Si te has inscrito en una carrera de 5K que está a un mes de distancia y no has estado entrenando específicamente para ello, todavía tienes tiempo de correr una carrera digna de presumir. Este programa de entrenamiento de cuatro semanas (ver más abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a cuatro semanas, usa este programa de 5K para principiantes de 4 semanas. Si busca un programa más desafiante, pruebe este programa de 5K avanzado de 4 semanas).
Si eres un corredor de nivel intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este programa de 5K de nivel intermedio de 8 semanas.
Notas de entrenamiento
Tempo Runs (TR): Las carreras de ritmo le ayudan a desarrollar su umbral anaeróbico (TA), el punto durante el ejercicio en el que el cuerpo cambia de engranaje de un esfuerzo aeróbico a uno anaeróbico, que es crítico para las carreras de 5K así como para cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.1 Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro». Para determinar tu ritmo para cualquier carrera de entrenamiento, prueba nuestra calculadora.
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Calcule su ritmo
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Repeticiones de la colina (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trata de correr en tu esfuerzo de carrera de 5K. Recupera la colina a un ritmo fácil. Su respiración debe ser fácil y relajada antes de comenzar su próxima repetición.
Entrenamientos de intervalos de 5K: Realiza tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 5K, con una recuperación de dos minutos de ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 5K con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.2
Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5K. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y de conversación. Debes ser capaz de respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Sus carreras de paso fácil (EP) también deben hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso: En los días de descanso, que son cruciales para el entrenamiento de fuerza así como para la prevención de lesiones, puede tomarse el día libre o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado (CT) fácil, como ciclismo, natación, entrenamiento elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute.3
4 semanas de horario intermedio 5K
Semana 1
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 2 HR
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 2
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 30 min TR + 3 HR
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 3
Día 1: 40 min CT o Rest
Día 2: 25 min TR + 3 HR
Día 3: 30 min CT o Rest
Día 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas EP
Semana 4
Día 1: 30 min CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Día 5: 3 millas EP
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Carrera de 5K!
Cómo prepararse para un 5K en 2 semanas
