¿Quieres correr un medio maratón1 pero no tienes suficiente tiempo para entrenar? Es posible estar listo para la carrera de 13,1 millas con sólo tres carreras específicas a la semana. Si te apegas a este programa de entrenamiento, también es posible que puedas correr el medio maratón más rápido.
Este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas se basa en tres carreras específicas: una carrera a ritmo, una carrera a intervalos y una carrera larga. Puedes hacer las tres carreras en cualquier orden durante la semana, pero el programa produce los mejores resultados si permites al menos un día entre las carreras clave. Los otros días, se le anima a hacer un entrenamiento cruzado, un día de descanso completo o carreras fáciles.
Este programa está dirigido a corredores que han corrido al menos media maratón, tienen un kilometraje base de al menos 15 millas a la semana, y pueden correr cómodamente hasta 8 millas a la vez. Si no estás a ese nivel2, puedes probar un programa de medio maratón para principiantes. O bien, obtener aún más planes de entrenamiento de media maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más cortos.
Necesitarás tener estimaciones de un par de ritmos clave para hacer estos ejercicios de forma efectiva. El intervalo y el tempo se basan en tu ritmo de 10K, por lo que es útil haber completado un 10K en los últimos dos meses. También puedes usar ese tiempo de carrera para estimar tu ritmo objetivo de media maratón (THMP), o tu ritmo objetivo. Necesitarás el THMP para algunas de tus carreras largas.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Tres carreras clave por semana para un medio maratón
Aquí están las descripciones de las tres carreras clave que tendrás que hacer cada semana. Los detalles sobre exactamente cuánto correr y a qué ritmo para cada una de esas carreras están incluidos en el programa semanal a continuación.
Tempo Run (TR)
Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera más rápida. En la mayoría de las carreras a ritmo, empezarás y terminarás con algunos kilómetros a un ritmo fácil y cómodo. Para las carreras de ritmo corto (3 millas o menos), debe correr a su ritmo de carrera de 10K.
Si no estás seguro de tu ritmo de carrera de 10 km, debes correr a un ritmo que se sienta cómodo y duro. Para carreras de ritmo más largo (más de tres millas), debe correr la porción de carrera de ritmo a su ritmo de 10K + 15 segundos/milla.
Si el ritmo de 10K se siente muy desafiante, otra opción es correr a un ritmo entre el ritmo de media maratón y el ritmo de 10K, idealmente comenzando en el extremo más lento y abriéndose camino hacia el extremo más rápido del rango de ritmo.
Largo plazo (LR)
Algunos recorridos largos se harán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otras se harán a un ritmo específico, basado en el ritmo de media maratón (THMP).
Cada carrera larga se construye sobre la siguiente, así que es importante que hagas tus carreras largas cada semana, para que no hagas grandes saltos en el kilometraje y te arriesgues a lesionarte.
Intervalo de funcionamiento (IR)
Los intervalos son repeticiones de una cierta distancia (400m) a su ritmo de 10K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 8 x 400m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio, significaría correr un total de ocho repeticiones de 400m con 90 segundos corriendo a un ritmo de recuperación fácil entre las repeticiones.
Los intervalos pueden hacerse en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlos en una pista. Si te gusta correr en la cinta de correr, también es conveniente medir la distancia y el ritmo en la cinta.
Primero debes calentar a un ritmo fácil antes de empezar los intervalos. Luego, haga los intervalos/recuperaciones para el número de repeticiones establecido. Termine sus intervalos con un enfriamiento de 10 minutos.
Easy Runs and Cross-Training
Se puede incluir en el entrenamiento un entrenamiento cruzado o carreras fáciles, según lo permita su horario. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr y que le guste, como el ciclismo, el remo, la natación, el yoga o el entrenamiento de fuerza. Debe realizar la actividad a una intensidad moderada. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Intenta hacer al menos un día de entrenamiento de fuerza a la semana; dos días a la semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo ni intenso y puede realizarse sin pesas ni máquinas, como en este ejemplo de entrenamiento.
También puede cambiar una carrera de ritmo o un día de intervalo con una carrera fácil de vez en cuando, según sea necesario para mantener su cuerpo fuerte. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y de conversación. Debe ser capaz de respirar fácilmente y no tener dificultades en la carrera.
Se recomienda que tome al menos un día completo de descanso a la semana.
Nota: Los calentamientos y los enfriamientos también deben hacerse a un ritmo fácil.
Plan de entrenamiento de media maratón tres días a la semana
Semana 1:
- Carrera #1: Carrera de ritmo (TR): 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo corto; 2 millas de enfriamiento
- Carrera #2: Carrera de intervalo (IR):10 minutos de calentamiento; 8 x 400m a ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación (ritmo fácil) en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: Carrera larga (LR): 8 millas a paso fácil y cómodo
Semana 2:
- Corre #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo corto; 2 millas de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800m a ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Carrera #3: LR: 9 millas a THMP (ritmo de media maratón objetivo) + 30 segundos/milla
Semana 3:
- Corre #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo corto; 2 millas de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800m a ritmo de 10K + 4 x 400m, todo con 90 segundos de recuperación entremedio; 10 minutos de enfriamiento.
- Corre #3: LR: 10 millas a paso fácil y cómodo
Semana 4:
- Corre #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo corto; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo corto; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200m a un ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Carrera #3: LR: 11 millas a THMP + 30 segundos/milla
Semana 5:
- Corre #1: TR:2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo corto; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800m a un ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento.
- Corre #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Semana 6:
- Corre #1: TR:1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas de ritmo atlántico; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR:10 minutos de calentamiento; 10 x 400m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 13 millas a paso fácil y cómodo
Semana 7:
- Corre #1: TR:1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas de ritmo atlántico; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR:10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a paso de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 11 millas a THMP + 30 segundos/milla
Semana 8:
- Corre #1: TR:1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo corto; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR:10 minutos de calentamiento; 3 x 1600m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 11 millas a paso fácil y cómodo
Semana 9:
- Corre #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 5 millas de ritmo atlántico; 5 minutos de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800m a un ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 12 millas a THMP + 30 segundos/milla
Semana 10:
- Corre #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas de ritmo atlántico; 5 minutos de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a paso de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Semana 11:
- Carrera #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas de ritmo atlántico; 5 minutos de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a paso de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 10 millas a THMP+ 30 segundos/milla
Semana 12:
- Corre #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo corto; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1600m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 14 millas a paso fácil y cómodo
Semana 13:
- Corre #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo corto; 2 millas de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a paso de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Semana 14:
- Corre #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas de ritmo atlántico; 5 minutos de enfriamiento
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 12 millas a THMP + 30 segundos/milla
Semana 15:
