¿Esperas afeitar algún tiempo de tu récord personal de media maratón? Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu fuerza, resistencia y velocidad, así como a aumentar tu confianza para atravesar una meseta de carreras. Todos los entrenamientos pueden hacerse en la carretera, en las cintas de correr o en la pista, y son adaptables para cualquier nivel de corredor.
Los entrenamientos para principiantes son ideales para aquellos que corren menos de 20 millas por semana. Los que siguen los entrenamientos intermedios deben correr de 20 a 30 millas por semana, y los avanzados deben hacer más de 30. Si los corredores avanzados buscan añadir más kilómetros, siempre pueden aumentar la distancia de sus calentamientos o enfriamientos.
Repeticiones de 800 metros
Si añade un poco de ejercicio de velocidad no sólo aumentará su fuerza y su velocidad, sino que también obtendrá mucha práctica corriendo a un ritmo muy específico para una cierta distancia, lo que le ayudará a afinar sus habilidades de ritmo.1 Repetir este ejercicio una vez a la semana también aumentará su confianza porque las primeras repeticiones comenzarán a parecerle más fáciles a medida que progresa a través de las semanas.
Querrás empezar a hacer repeticiones de 800 metros una vez a la semana, unas 8 o 10 semanas antes de la carrera. Así es como se hacen:
1. Este entrenamiento se hace mejor en una pista, donde puedes correr unos 800 metros medidos.2 Necesitarás un reloj de carreras, o algún otro dispositivo de cronometraje. La mayoría de las pistas son de 400 metros, así que dos vueltas equivaldrían a 800 metros. Si no tienes acceso a una pista, mide un tramo de 800 metros (o media milla) en una carretera o en un camino para correr usando una aplicación como MapMyRun o RunKeeper. También puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr.
2. Calentamiento con dos vueltas (800m) de carrera o caminata lenta. Luego, corre un intervalo de 800m a unos 10 segundos más rápido que el ritmo de media maratón de tu objetivo realista.
3. Recuperar (a un ritmo fácil) durante 400m (1 vuelta de la pista) entre repeticiones. Asegúrate de que tu respiración y tu ritmo cardíaco se han recuperado antes de empezar la siguiente repetición. Los principiantes deben empezar con dos repeticiones de 800m y los avanzados deben empezar con cuatro.
4. Añade otros 800 metros y repítelos la semana siguiente. Intenta mantener ese mismo ritmo (10 segundos más rápido que el ritmo de media maratón de tu objetivo realista) para cada uno. Si no pudiste mantener el ritmo en la última repetición, mantén el mismo número de repeticiones la semana siguiente, en lugar de aumentarlo.
Principiantes: Máximo a cuatro repeticiones de 800m.
Intermedio: Completa con seis repeticiones de 800m.
Avanzado: Trabaja a tu manera hasta ocho repeticiones de 800m.
Progression Runs
Muchos corredores de media maratón mantienen su ritmo hasta los últimos kilómetros de la carrera, donde se estrellan y se queman. Las carreras de progresión te obligan a practicar conteniéndote un poco porque necesitas terminar fuerte.3 También mejorarán tu fuerza mental para empujar la incomodidad hacia el final de la carrera. Puede incorporar las carreras de progresión a sus carreras largas semanales, así que pueden ser fácilmente añadidas a cualquier programa de entrenamiento de media maratón.
Principiante: Debes hacer tus carreras largas semanales a un ritmo cómodo, idealmente uno o dos minutos más lento que tu ritmo de carrera objetivo. Una vez que te queden unas ocho semanas de entrenamiento, puedes introducir carreras de progresión. Durante cada dos carreras largas (por lo tanto, cada dos semanas), intente acelerar el ritmo hasta el ritmo de media maratón previsto para la última milla.
Intermedio: Corre a tu ritmo de carrera larga fácil (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera de la meta). Cuando te queden dos millas por recorrer, acelera el ritmo de carrera. Puedes hacer este tipo de carrera de progresión para cualquier otra carrera larga.
Avanzado: Corre a tu ritmo de carrera larga fácil (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera de meta) durante los dos primeros tercios de tu kilometraje. Luego aumenta la velocidad al ritmo de carrera para el último tercio de tu carrera larga. Si puedes acelerar el ritmo de carrera para el último kilómetro, hazlo. (Pero no olvides refrescarte con un trote lento durante unos minutos una vez que hayas terminado). No debe hacer carreras de progresión para cada carrera larga, ya que obviamente son un poco más duras para su cuerpo que las carreras largas a su ritmo fácil. Puedes hacerlas cada tres carreras largas durante la primera mitad de la temporada de entrenamiento, y luego cada dos carreras largas durante la segunda mitad.
Repeticiones de colina a ritmo de tiempo
Las carreras de ritmo son un elemento básico para un entrenamiento más rápido en la media maratón porque ayudan a los corredores a desarrollar su umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera más rápida.4 Deben hacerse a su ritmo de carrera de 10K o a un ritmo que se sienta «cómodamente duro». ¡No deberías ser capaz de mantener fácilmente una conversación cuando haces carreras de ritmo! Hacerlas en una colina agrega un desafío adicional que ayudará a mejorar su fuerza y confianza.
Esto es lo que hay que hacer:
Empieza con un calentamiento de 5 a 10 minutos de carrera fácil y luego encuentra una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto a tu ritmo, luego da la vuelta y baja al mismo nivel de esfuerzo (ten en cuenta que el mismo esfuerzo en la bajada se traducirá en un ritmo más rápido). Una repetición completa incluye una subida y una bajada, por lo que 10 repeticiones serían 10 subidas y 10 bajadas. Todos los niveles deben terminar con un enfriamiento de al menos 5 minutos de carrera o caminata fácil. Los avanzados pueden aumentar la duración de su calentamiento o enfriamiento si quieren un entrenamiento más largo.
Principiantes: Prueba este entrenamiento una vez a la semana. Comienza con cinco repeticiones y añade una o dos más cada semana, hasta llegar a 10 repeticiones.
Intermedio: Empieza con 10 repeticiones y añade una o dos más cada semana, hasta llegar a 15 repeticiones.
Avanzado: Empieza con 15 repeticiones y añade una o dos más cada semana, hasta llegar a 20 repeticiones.
