¿Estás ansioso por una próxima carrera de 5K, 10K, maratón u otra carrera? No importa si es la primera vez que corres o si eres un profesional experimentado, casi todos se ponen nerviosos antes del día de la carrera. Pero hay formas de trabajar con los nervios para no ser un caso perdido en los días previos a la carrera.
Cómo manejar la ansiedad racial
El primer paso para manejar tus nervios antes del día de la carrera es entender que tu ansiedad es normal. De hecho, la mayoría de los entrenadores le dirán que debe preocuparse si está no nervioso antes de su evento. Por supuesto, eso probablemente no aliviará completamente su inquietud. Pruebe estas estrategias para sentirse seguro en los días previos a su carrera.
Concéntrate en lo que puedes controlar
Hay muchas variables que no puedes controlar el día de la carrera. El clima, por ejemplo, está completamente fuera de tus manos. Preocuparse por ello puede volverte loco. En su lugar, maneja las cosas que tú puedes controlar: el sueño previo a la carrera, la nutrición y la hidratación.
Consejo profesional: Despeja tu calendario en las 2-3 tardes antes de tu evento. Planifica actividades relajantes como leer o recibir un masaje en las horas previas a tu hora de acostarte. Esto ayudará a mejorar la calidad del sueño.
De la misma manera, planifique sus comidas para asegurarse de que está comiendo una dieta saludable y bebiendo muchos líquidos antes del evento. Evite el alcohol y la comida basura.
12 ideas para un desayuno rápido antes de la carrera
Mantener hábitos saludables
Durante los momentos de estrés, es fácil olvidarse de cuidar de uno mismo. Pero si puedes mantener hábitos saludables le harás un favor a tu cuerpo. Hay medidas simples que puedes tomar para evitar resfriarte, lesionarte o cansarte demasiado antes de la carrera.
Consejo profesional: Tengan especial cuidado en lavarse las manos y (si es posible) eviten los lugares públicos llenos de gérmenes la semana anterior a la carrera. Usa protector solar para evitar quemaduras de sol. Otras actividades de autocuidado como la respiración profunda, las siestas cortas y las sesiones de ejercicio cortas y fáciles también pueden mejorar su inmunidad.
¿Está bien correr cuando estoy resfriado?
Encontrar actividades para aliviar el estrés
Las actividades de cuerpo y mente como el yoga o la meditación son una gran manera de relajar la mente y el cuerpo. Por supuesto, no todas las formas de yoga son relajantes, así que ten cuidado con el tipo que eliges si tomas una clase. No querrás introducir nuevos retos físicos antes de tu gran día.
Además, se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre disminuye el estrés. Prepara un picnic, ve a caminar o simplemente pasa la tarde en tu patio trasero para maximizar el tiempo al aire libre.
Consejo profesional: Revise los listados en su club de salud o estudio local y vea si se ofrece yoga restaurativo, yoga nidra o meditación guiada. Estas clases proporcionan beneficios de relajación sin poner a prueba tus músculos.
Pruebe estos 8 estiramientos relajantes para todo su cuerpo
Revisa tu entrenamiento
Es normal empezar a dudar de tu preparación para la maratón antes de la carrera. Para combatir estos miedos, revisa tus meses de entrenamiento. Piensa en las carreras largas que has completado, el trabajo de velocidad que has hecho, o los entrenamientos que has completado.
Consejo profesional: Revise los registros o diarios de entrenamiento si los tiene. Recuerden que han trabajado duro y sacrificado mucho para estar listos para la carrera. Si no tienes un registro de entrenamiento, simplemente revisa tu calendario y recuerda los sacrificios que hiciste para llegar al día de la carrera.
Get Chatty
No eres el único que se siente ansioso antes del día de la carrera. Si has entrenado con un grupo, es probable que tus compañeros de entrenamiento también estén nerviosos. Acércate a ellos y pregúntales cómo se sienten. Tal vez entrenaste con un amigo con el que puedes discutir tus preocupaciones.
Aunque centrarse demasiado en la ansiedad no suele ayudar, tener unas cuantas conversaciones breves le ayudará a sentirse menos aislado. La vinculación sobre sus miedos y dudas compartidos le ayudará a relajarse y a darse cuenta de que está en buena compañía.
Consejo profesional: Si has entrenado solo, no te desesperes. Aprovecha las funciones previas a la carrera para conectarte con los demás. Por ejemplo, puede haber una exposición de la carrera antes de su evento en la que tenga que ir a recoger su número de dorsal. Inicia una conversación o asiste a una charla o conferencia previa a la carrera.
Planea tu traje de carrera
En los 2-3 días antes de la carrera, planifica lo que llevarás antes, durante y después de la carrera. Decide si vas a revisar una bolsa (muchas carreras ofrecen este servicio para que puedas calentar y enfriar la ropa y otros artículos en un área segura). Prepara tu ropa y haz las maletas para que estén listas para salir.
Para los artículos que aún no puedes empacar (como tu teléfono) haz una lista de empaque. Poner todo en orden ayudará a aliviar tus miedos. Esperar hasta el último minuto para empacar aumentará tu ansiedad y la probabilidad de que olvides algo.
Consejo profesional: Tu equipo para el día de la carrera debe consistir en tu ropa de correr favorita y más cómoda que hayas corrido numerosas veces. No debes usar nada nuevo el día de la carrera. Si te ciñes a lo que te resulta familiar, te ayudará a aliviar tu ansiedad y a evitar problemas inesperados como rozaduras o fallos de vestuario. Asegúrate de tener planeado un par de trajes diferentes, en caso de que haga más calor o frío de lo esperado.
Hacer un plan de carrera
Tener un plan de viaje hacia y desde el evento, la hora de finalización, y reuniones familiares posteriores a la carrera para ayudar a aliviar sus miedos. Incluso si es tu primera carrera y no tienes un objetivo de tiempo específico, tener un plan de carrera te ayudará a sentir que tienes más control.
Habla con un entrenador o amigo de carrera sobre cómo debes enfocar la carrera. Intenta obtener una estimación aproximada de tu tiempo de llegada para que tengas una idea general de tu ritmo. Echa un vistazo al hipódromo y habla con otros corredores que hayan hecho la carrera para saber qué esperar.
Consejo profesional: Asegúrate de no pasar horas y horas sobreanalizando e investigando el recorrido y tu enfoque de la carrera. Es bueno tener información para sentirte más en control, pero obsesionarse con ella puede llevar a más ansiedad.
Manejar los medicamentos
La actividad física y el ejercicio son recomendados por los expertos que están manejando una forma de trastorno de ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio proporciona efectos ansiolíticos, es decir, que ayuda a relajar y tranquilizar a las personas que pueden estar sufriendo. Pero participar en una carrera puede causar estrés adicional a corto plazo.
Si se le ha diagnosticado un trastorno de ansiedad y, especialmente, si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica sobre las diferentes maneras de manejar el aumento de estrés en los días previos a la carrera. Además, averigüe cómo manejar su medicación en los días previos y durante el evento.
Consejo profesional: Hable con su proveedor sobre cualquier preocupación específica que pueda tener (ataques de pánico, pérdida de sueño antes de la carrera o efectos de la medicación en el rendimiento). Los estudios específicos y las pautas con respecto a la medicación y el rendimiento en la carrera son limitados, pero su proveedor de atención médica puede evaluar su historial médico, diagnóstico, medicamentos y proporcionarle un asesoramiento personalizado.
Lo que necesita saber sobre los efectos secundarios de los medicamentos y el ejercicio
Consejos para diferentes distancias
El estrés que sientes en los días previos a la carrera puede ser ligeramente diferente dependiendo de la distancia de la misma. Un maratonista, por ejemplo, es probable que experimente pensamientos diferentes a los de alguien que corre una carrera de 5K. Utiliza estos consejos para sentirte seguro en cualquier prueba de distancia.
5K
Las razas más cortas suelen ser razas más pequeñas. Si esta es tu primera prueba, podrías preocuparte por terminar último, perder el rumbo o tener que caminar durante parte del recorrido. Tengan la seguridad de que habrá voluntarios a lo largo del camino para guiar su evento. Y es muy común que los caminantes participen en estos eventos. Así que, aunque corras durante una parte del recorrido, no es probable que seas el último en llegar.
10K
Los eventos más largos pueden causar mayor estrés. Puede preocuparse por el tiempo de su hidratación previa a la carrera, la comida y los viajes al baño.
Alivia tu estrés yendo al evento con tiempo de sobra. Deje de comer al menos una hora antes del evento y vaya al baño aunque sienta que no tiene que hacerlo. Deje tiempo suficiente para entrar en su corral y hacer la fila para el disparo de salida.
Maratón y Media Maratón
Especialmente si estás corriendo una maratón o media maratón por primera vez, estos eventos pueden ser muy estresantes. Ten en cuenta que muchos corredores que participan lo hacen por primera vez. Muy pocas personas en la línea de salida se sienten 100 por ciento seguras de su capacidad para alcanzar su tiempo objetivo o incluso para terminar.
Consuélese sabiendo que está entre amigos de fitness con ideas afines. Y recuerde que la mayoría de sus amigos son familiares y están mucho menos preocupados por su hora de finalización que usted. Es probable que simplemente estén impresionados con tu entrenamiento y participación.
Luchando contra el insomnio antes de correr un maratón
