A algunos corredores no les gusta la carrera en las colinas porque es, bueno, difícil. Pero correr por las colinas proporciona muchos beneficios a los corredores, por lo que es importante incluirlos en su entrenamiento. Estas son algunas de las formas en que puedes beneficiarte de la carrera en las colinas:
Construir la fuerza
Correr en pendientes, ya sea en una colina al aire libre o en una cinta de correr, es una forma de entrenamiento de resistencia que construye músculo en las pantorrillas, cuádriceps, tendones y glúteos. Correr en una colina fortalece esas áreas más que correr en superficies planas.1
También fortalecerá los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles. Si odias el entrenamiento de circuito o el entrenamiento de fuerza, las colinas son una forma inteligente de construir esos músculos a través de la carrera en lugar de levantar pesas.
Aumentar la velocidad
Los músculos que utiliza para correr por las colinas son los mismos músculos que se utilizan para el sprint.2 Por lo tanto, la fuerza que construya en las cuestas de la carrera ayudará a mejorar su velocidad general de carrera.
Las repeticiones de la colina son un excelente entrenamiento para la velocidad, la fuerza, la confianza y la resistencia mental. Aunque no hay dos colinas idénticas en cuanto a distancia e inclinación, el entrenamiento es simple.
Para completar la repetición de una colina, use una distancia de 100 a 200 metros, lo que puede significar cortar su carrera cuesta arriba en colinas más largas. Corre cuesta arriba tan rápido como puedas y luego recupérate trotando o caminando hacia abajo.
Ahill workoutis también es una gran manera de mezclar tu rutina de caminata. Para hacer repeticiones en una cinta de correr, simplemente aumente la inclinación de uno a tres minutos, y luego trote para recuperarse.
Aumentar la intensidad y la quema de calorías
Mientras que los corredores pueden añadir intensidad acelerando, las colinas ofrecen una forma de hacerlo a la misma velocidad. Sentirá que su ritmo cardíaco, su respiración, y probablemente su transpiración, suben cuando comienza la subida3.
Un beneficio añadido al añadir intensidad es que también se queman más calorías al correr cuesta arriba. El número real de calorías adicionales dependerá del grado de la pendiente y de algunos otros factores, pero puede esperar aumentar su potencial de quema de grasa añadiendo colinas a su régimen de entrenamiento.
¿Cuántas calorías se queman al correr?
Aburrimiento del busto
Aunque algunos corredores dicen que no les gustan las colinas, es más común escuchar que los corredores se aburren corriendo en una pista completamente plana. Si estás acostumbrado a correr en las mismas rutas planas, añadir subidas y bajadas a tu rutina puede ayudar a prevenir el agotamiento tanto mental como físico del aburrimiento.
Tu cuerpo se acostumbra a correr por caminos planos. Las colinas proporcionan una bienvenida distracción mientras mezclan las cosas y conducen a nuevas ganancias en la aptitud física. Llegar a la cima es un pequeño triunfo y ayuda a aumentar tu confianza a mitad del entrenamiento. Por lo menos, podrás tener una mejor vista desde la cima de la colina.
Cómo distraerse durante una carrera
Reducir las lesiones
A medida que fortalece los músculos de las piernas al correr en las colinas, puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Habrá entrenado sus músculos para que funcionen a diferentes niveles de inclinación.
Correr cuesta arriba te obliga a enganchar los músculos de los glúteos y los tendones de la corva en la parte posterior de las piernas.4 Correr cuesta abajo requiere estabilidad a través de la articulación de la rodilla que engancha los músculos laterales y medial del cuádriceps.
Entonces, cuando esos músculos son desafiados en futuras carreras (o durante otros eventos atléticos), están más listos para enfrentar la nueva barrera física.
6 simples pasos para dirigir las colinas correctamente
Preparación de la carrera
Cuanto más corras por las colinas, menos intimidantes te parecerán cuando las encuentres en una pista de carreras. La mejora de tu fuerza y técnica en las colinas te dará un impulso de confianza cuando estés corriendo. Te sentirás mucho más preparado mentalmente para las colinas sabiendo que las has practicado durante el entrenamiento.5
Si tienes una carrera próxima, puede ser útil que revises el mapa de la pista. Muchas carreras también incluyen una tabla de elevación para que sepas cuán montañosa será tu ruta. Puedes elegir entre encontrar y entrenar en esas mismas colinas para prepararte para la carrera. O puedes encontrar colinas con una elevación similar para prepararte para la carrera.
Entrenar en las colinas antes de su maratón le ayudará a mejorar su tiempo durante la maratón.
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Fortalecer la parte superior del cuerpo
Correr cuesta arriba te obliga a impulsar tus brazos con más fuerza que cuando corres en terreno plano, por lo que mejorarás tu capacidad para enganchar el núcleo y aumentarás la fuerza de la parte superior del cuerpo.6
Por supuesto, correr por las colinas no reemplaza el entrenamiento de fuerza adecuado. Pero no hay nada como correr cuesta arriba para recordarse a sí mismo que correr es un deporte que debe integrar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los abdominales, la espalda, los hombros y más.
