¿Intentas entrenar para una carrera de larga distancia como un maratón y al mismo tiempo mejorar tu velocidad en los sprints? Si es así, puede que te preguntes cómo puedes entrenar para los sprints cuando gran parte de tu entrenamiento se centra en la resistencia. El entrenamiento de velocidad mediante ejercicios de velocidad es una forma de mejorar el rendimiento en las carreras de velocidad, ya que ayudará a fortalecer aún más el sistema cardiovascular y a que los músculos se vuelvan más hábiles para utilizar la sangre oxigenada que circula por el cuerpo.
La importancia del entrenamiento de velocidad y sprint
Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de trabajo de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento centrados en la resistencia. Con eso en mente, los ejercicios de velocidad son una gran manera de mejorar su rendimiento. Pero hay una advertencia.
Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y velocidad sólo deben utilizarse después de que se haya alcanzado un nivel general de aptitud física. Su nivel de condición física actual debe permitirle correr de manera constante durante 20 a 30 minutos cada vez y debe tener al menos una base de tres meses de actividad atlética consistente antes de agregar los ejercicios de velocidad.
Los simulacros de velocidad, como el que se discute aquí, pueden formar parte de un régimen de entrenamiento a intervalos y no deben realizarse más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre los entrenamientos. También se puede añadir un día de sprints en las colinas para continuar desarrollando la potencia muscular, reducir el impacto en las piernas y, finalmente, correr sin problemas y de forma más eficiente en superficies planas.
Ejemplo de un simulacro de entrenamiento de velocidad
Echemos un vistazo a una muestra de un ejercicio de entrenamiento de velocidad que comienza con un calentamiento completo, y termina con un enfriamiento adecuado.
Empezar con un calentamiento completo
Empieza por correr durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. A esto le siguen unos sencillos estiramientos de rango de movimiento para los hombros, caderas, tobillos, cuello, tronco y cabeza. Muévase lentamente y respire profundamente.
Mantener la forma adecuada
La buena forma es esencial para obtener resultados y evitar el estrés añadido a su cuerpo durante los ejercicios. Una buena forma significa mantener una postura adecuada mientras se centra en cómo se mueve no sólo en cómo rápido se mueve. Para asegurar la forma correcta, no debe fatigarse cuando comience a hacer ejercicios. Si se siente fatigado, es mejor esperar y hacer sus ejercicios en otro momento cuando se sienta refrescado y bien descansado. Su forma es lo primero que sufre cuando está cansado. Los ejercicios deben hacerse con zapatillas de deporte y no con púas.
Para mantener la forma adecuada:
- Evite doblarse hacia adelante en la cintura
- Empuja desde las bolas de tus pies (no desde los dedos del pie)
- Enfoca tu visión al final del curso
- Mantenga suaves giros de brazo hacia adelante/atrás (no a través del cuerpo)
- Las manos bombean desde la altura del hombro a las caderas (hombres) y desde la altura del pecho a las caderas (mujeres)
- Los codos deben estar a 90 grados en todo momento
- Mantener relajados los brazos, hombros y manos
- Evite que la cabeza se mueva o se tuerza
- Mantener el impulso hacia adelante y no de lado a lado
Taladros de 20 metros
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces cada sesión.
- High-Step Walking: Levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
- Jogging de paso alto: Levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
- Saltando
- Cruces: Corre de lado mientras cruzas tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, y luego tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha
- Patadas de tacón: Mientras se corre, patea con los talones a las nalgas con cada paso
- Taladros de escalera: Un contacto de un pie por cuadrado
- Pliométricos: Salto de una sola pierna, salto de salto, salto de conejo, salto de pliegue, salto de obstáculos
Taladros de 30 metros
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces cada sesión.
- Lúpulo de doble pierna: Saltar hacia adelante sobre los conos u otro marcador
- Zig-Zag Hops: Saltar hacia adelante en un patrón de zig-zag
- Ligazón lateral de una pierna: Saltar de lado una pierna, luego la otra
Speed Drills
- 5 repeticiones /80 metros al 70% de esfuerzo (completo desde un comienzo de 4 puntos) volver a caminar. Tómese un descanso de 5 minutos entre cada serie.
- 5 repeticiones /90 metros al 70% de esfuerzo (full out de una salida de 3 puntos).
- 5 repeticiones /100 metros al 70% de esfuerzo (full out de una salida de 3 puntos).
- 2-3 repeticiones de sprints de 50 metros de vuelo con un 80% de esfuerzo para la aceleración (acumulado a más de 30 metros y luego corrido al 80% durante 20 metros).
Cool Down
Para refrescarte puedes trotar durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con un suave estiramiento de todo el cuerpo.
Una palabra de DeporteBarato
Mientras que la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia. Sin embargo, para rendir lo mejor posible, especialmente cuando se requiere esprint, los ejercicios que se centran en la velocidad son importantes.
El simulacro de velocidad de la muestra que se ha discutido puede ayudarle a rendir al máximo, pero sólo debe hacerse cuando ya se está en buena condición física, se ha estado ejercitando de manera constante durante al menos tres meses y puede correr fácilmente durante 20 o 30 minutos. Incluso si está en buena condición física, los ejercicios de velocidad deben evitarse si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, haga un calentamiento completo antes, y permita un enfriamiento adecuado después de sus ejercicios.
