El calentamiento para el fútbol
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Con el fútbol que consiste en explosiones repentinas de energía, es vital calentar a fondo para evitar lesiones. La tensión muscular es la lesión más común en el fútbol, así que aquí hay algunos estiramientos antes y después del partido para ayudar a prevenirla.
¿Cuáles son las razones para calentar antes de un partido?
- Prepara el cuerpo para que funcione de manera óptima
- Aumenta la temperatura del músculo
- Reduce la tensión muscular
- Aumenta la temperatura del cuerpo
- Prepara el sistema cardiovascular y respiratorio
- Prepara a los jugadores mentalmente para el juego
¿Así que cómo debería alguien que juega al fútbol calentar realmente?
Un calentamiento sólo debería llevar unos minutos y es mucho menos agotador que el juego en sí. El calentamiento debería comenzar con un poco de jogging fácil para aumentar el ritmo cardíaco. Esto puede hacerse con o sin una pelota.
Una vez que el cuerpo se ha calentado a un nivel suficiente para iniciar la transpiración, puedes introducir algunos estiramientos en tu calentamiento. Concéntrese en los grandes grupos de músculos, incluyendo los tendones de la corva, la pantorrilla, los aductores y el cuádriceps, además de los hombros (deltoides) y el pecho (pectorales).
Tengan cuidado de no exagerar los estiramientos de calentamiento, especialmente si son nuevos en un régimen de estiramiento. El consejo general sería intentar mantener el estiramiento durante unos 20-30 segundos, pero no rebotar en el estiramiento. Es normal que sienta un ligero dolor al estirarse; debería sentir el estiramiento del músculo, pero si siente dolores agudos o punzantes, pare inmediatamente. Puedes terminar tu calentamiento con algunos sprints para volver a aumentar el ritmo cardíaco y practicar algunas habilidades con la pelota.
Mantener caliente en el medio tiempo
Por mucho que te guste chupar tu naranja de medio tiempo (tomar un poco de líquido es vital) también hay que mantenerte caliente. Durante la charla de equipo del medio tiempo (si tienes uno), estira los músculos de las piernas y mantén las piernas sueltas para prepararte para el reinicio del juego.
Las investigaciones sugieren que los jugadores que realizan ejercicios de calentamiento durante el descanso pueden cubrir más terreno a un ritmo de alta intensidad que los jugadores que no lo hicieron. Esto es obviamente una ventaja en términos de rendimiento para los jugadores.
Calentamiento al final del juego
Si un estiramiento pre-partido es a menudo descuidado, el estiramiento post-partido definitivamente lo es, a menudo a favor de un viaje al pub. Un calentamiento y estiramiento después de un partido o una práctica agotadora ayudan al cuerpo a volver a su estado de descanso. Ayuda a eliminar las toxinas y el ácido láctico que se ha acumulado y ayuda a los jugadores a superar la rigidez y el dolor muscular.
Un calentamiento debería consistir en una carrera a paso duro, reducida gradualmente a un suave trote. Después de la carrera, varios grupos de músculos deben ser estirados, especialmente aquellos que se esfuerzan frecuentemente durante un partido, como el tendón de la corva o la parte baja de la espalda.
Haciendo que el estiramiento sea una parte regular de tu rutina de calentamiento puedes realmente ayudar a mejorar tu flexibilidad. Después de un partido es el momento ideal para trabajar la flexibilidad muscular, ya que los músculos están calientes y son más flexibles, ¡así que haz estiramientos!
