¿Estás en condiciones de pasar unas vacaciones en la nieve?

7 minutos de lectura

¿Estás en condiciones de hacer snowboard? El snowboard requiere una mezcla única de fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación, así que consulta nuestra guía para asegurarte de que estás en forma para unas vacaciones de snowboard.

¡Gritar por las laderas todo el día en un tablón brillante pondrá demandas únicas en tu cuerpo! Para hacer frente a estas demandas, tendrás que centrarte en las siguientes tres áreas clave para tu entrenamiento…

1. Fuerza

Obviamente, necesitarás tener piernas fuertes para hacer snowboard, pero no es la única área de tu cuerpo en la que debes concentrarte. El snowboard requiere un entrenamiento de fuerza específico. Las principales áreas en las que hay que concentrarse son:

Piernas – Cuadriceps. Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de los muslos son extremadamente importantes, porque mantener la posición correcta para el snowboard – junto con los constantes cambios que tendrás que hacer para controlar tu tabla – significa que los cuádriceps estarán cargados todo el tiempo que estés en acción.

Piernas – Flexores de la cadera. Mientras practica el snowboard, los flexores de su cadera trabajarán continuamente mientras su cuerpo se flexiona hacia arriba y hacia abajo para mantener su equilibrio.

Músculos centrales. Tus músculos centrales te mantendrán erguido y te ayudarán a equilibrarte. Sin una buena fuerza central, no tendrás control en las pendientes.

Cuerpo total. Además de las dos áreas clave de las piernas y el núcleo, no descuides el entrenamiento de todo el cuerpo en tu programa de fuerza. El snowboard implica el uso de una gran variedad de músculos más pequeños en un momento u otro, y si tienes un entrenamiento completo, sacarás más provecho de tu tiempo en las pistas.

2. 2. Aptitud cardiovascular

La mayoría de las veces no correrás o avanzarás por tu cuenta cuando estés haciendo snowboard, pero eso no significa que no necesites una buena condición física cardiovascular (CV). El snowboard requiere un control completo del cuerpo para mantenerse erguido, y esto exigirá un esfuerzo continuo de tu sistema CV, ya que empleas todos los grupos musculares para mantenerte en equilibrio.

3. Ejercicio de flexibilidad

Si eres flexible, tendrás un buen rango de movimiento, lo cual es extremadamente importante para ejecutar todos los giros, vueltas y trucos ocasionales necesarios cuando estás en las pistas. Para hacer snowboard de manera eficiente, necesitarás flexibilidad total del cuerpo – y tendrás que prestar especial atención a las pantorrillas y a los tendones de Aquiles (situados en la parte posterior de la parte inferior de las piernas). La flexibilidad en esta área es vital, porque tus botas de snowboard y las fijaciones te forzarán a «abisagrarse» en el talón, estirando así tanto la pantorrilla como el tendón de Aquiles en cada pierna. Si te aprietas en cualquiera de estas áreas, tu riesgo de lesión será mucho mayor.

Cómo evitar lesiones por hacer snowboard

Lo último que quieres hacer en unas vacaciones de snowboard es sufrir una lesión, así que lo mejor es preparar tu cuerpo correctamente. Para la prevención de lesiones, tu principal objetivo debe ser el entrenamiento de flexibilidad. Como hemos mencionado, las pantorrillas y los tendones de Aquiles son importantes para tu flexibilidad, pero también debes asegurarte de que estás suelto y flexible en las siguientes dos áreas:

• Cuadriceps (parte delantera del muslo). Además de ser flexibles, los músculos del cuádriceps necesitan ser fuertes, como se mencionó anteriormente.
• Los tendones de la corva (parte posterior del muslo).

Sin embargo, por muy buena que sea tu preparación, una cosa es segura cuando vas a hacer snowboard: en algún momento te vas a caer. Así que, para evitar lesiones comunes como la fractura de clavícula, trabaja en tu movilidad integral y en la propiocepción (el sentido de dónde está tu cuerpo en cualquier momento) tanto como sea posible. De esta manera, usted tendrá el control de su cuerpo, y así, cuando se caiga, podrá posicionarse rápida y fácilmente, en lugar de ser torpe y rígido en sus movimientos. Esto le hará menos propenso a sufrir una lesión.

Además, intenta hacerte un par de masajes deportivos como parte de tu rutina de «après-snowboarding», ya que esto eliminará los productos de desecho de tus músculos y te ayudará a mantenerlos en perfectas condiciones durante tus vacaciones.

Entrenamiento de snowboard – cuánto y con qué frecuencia hacerlo

Comienza tu programa de entrenamiento de snowboarding lo antes posible antes de irte de vacaciones, porque cuanto antes comiences, mejor condicionado estarás para cuando llegues a las pistas. Construye despacio y con cuidado – particularmente si no eres un deportista regular – y asegúrate de que cubres las tres disciplinas primarias de fuerza, flexibilidad y acondicionamiento físico del currículum que se mencionaron anteriormente. Tenga en cuenta los días de recuperación, especialmente cuando empiece a entrenar, en los que deberá permitir que su cuerpo se adapte gradualmente a las nuevas exigencias que le imponga.

Para mantener el equilibrio de su programa, aumente los siguientes niveles de entrenamiento:

• Entrenamiento de fuerza – dos veces por semana
• Entrenamiento de CV – dos o tres veces por semana
• Entrenamiento de flexibilidad – después de cada sesión de entrenamiento de fuerza o CV

Entrenamiento de snowboard – sesiones de entrenamiento de ejercicios específicos

Ahora que sabes en qué áreas concentrarte, así como cuánto ejercicio hacer y con qué frecuencia, la siguiente etapa es revisar nuestras sesiones específicas de fuerza, CV y flexibilidad e intentar incorporarlas a tu entrenamiento:

1. Ejercicios de fuerza

El snowboard requiere una mezcla de fuerza y resistencia, por lo que hay que buscar la forma de completar dos series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de piernas, separadas por un período de recuperación de 60 segundos. Para los ejercicios de base, aumente hasta que pueda mantener la posición durante 60 segundos.

Piernas. Los ejercicios en cuclillas son ideales para tu preparación para el snowboard porque reproducen muy de cerca las acciones y movimientos que emplearás en las pistas. Comienza simplemente acuclillándote sin usar pesos adicionales y, a medida que tus piernas se vuelven más fuertes, agrega más peso usando una barra de soporte para acuclillarse colocada en los hombros, o si realmente estás comenzando, entonces por qué no pruebas la máquina de herrería para obtener un soporte adicional hasta que te sientas cómodo haciendo pesas libres de pie.

Núcleo. Hay numerosos ejercicios para el corazón que puedes hacer para fortalecer esta importante área, pero uno de los más efectivos es un ejercicio llamado $0027la tabla$0027, porque quema la grasa simplemente manteniendo la posición totalmente extendida. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos flexionados a 90 grados y metidos a los lados, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos apuntando hacia delante. Empuje hacia arriba hasta que sólo apoye su cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies, y mantenga una posición rígida, plana, «tipo tabla».

2. Ejercicios cardiovasculares

Para fortalecer su sistema CV, cualquier ejercicio rítmico que lo deje sin aliento y que pueda mantener por lo menos 20 minutos es bueno. Caminar, trotar, correr, remar, nadar y montar en bicicleta son ejemplos adecuados, siendo los más eficaces aquellos en los que se soporta el peso del cuerpo. Por lo tanto, caminar o correr puede ser más eficaz que la natación, y también proporcionará el beneficio adicional de fortalecer las piernas, lo cual, como hemos visto, será importante cuando esté en las pistas.

3. Ejercicios de flexibilidad

Después de cada sesión de ejercicios de fuerza o CV que realice, busque estirar los principales grupos de músculos que haya utilizado. Por ejemplo, si ha estado trotando, haga algunos estiramientos de piernas y apunte a las pantorrillas, los tendones de Aquiles, los cuádriceps, los tendones de la corva y los aductores.

Entrenamiento divertido

Además de las sesiones específicas de acondicionamiento, hay otra estrategia que puedes emplear para mejorar tu estado físico en el snowboard, y es replicar las demandas de las pistas antes de salir. El skateboarding y el surfing, si hay instalaciones adecuadas cerca para que las uses, imitarán de cerca las demandas de las pistas, y además te ayudarán con tu equilibrio general, control y conciencia corporal en general. La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es que es fantástico y divertido y apoya tu otro entrenamiento específico.

¡Entablar la tabla de la manera fácil!

El snowboard es todo diversión, y ciertamente no tienes que ser un atleta de élite para disfrutar del deporte. Sin embargo, cuanto más entrenes antes de irte, más saldrás de tus vacaciones. Por lo tanto, si quieres ponerte en forma de la manera más fácil, empieza a hacer tus ejercicios específicos de snowboard tan pronto como reserves tus vacaciones, ¡en lugar de intentar empollar en un par de meses de entrenamiento en una quincena! De esta manera te permitirás ir aumentando gradualmente y con sensatez, sin arriesgarte a reproducir el dolor muscular posterior al snowboard que en realidad estás tratando de evitar entrenando de antemano, dedicando una o dos horas de tu día 3 veces por semana a ir al gimnasio no es una gran exigencia, ¡además puedes hacer lo que quieras durante el resto del día una vez que esté fuera del camino!