Esquí en forma

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Para empezar a esquiar de la mejor manera posible, necesitarás estos consejos para prepararte para las pistas.

Las demandas al cuerpo

Volar por las laderas todo el día en dos estrechas tiras de fibra de vidrio con sólo un par de delgados postes de apoyo, pondrá demandas únicas en tu cuerpo. Para hacer frente a estas demandas, tendrás que centrarte en las siguientes tres áreas clave de tu entrenamiento para mejorar tu forma de esquiar:

1. Fuerza de esquí

El esquí exige un entrenamiento específico para mejorar la fuerza. Las principales áreas en las que hay que centrarse para el entrenamiento de fuerza del esquí son:

Piernas. Centrarse en los músculos del cuádriceps en la parte delantera de los muslos es particularmente importante, porque mantener la posición correcta de esquí significa que el cuádriceps estará cargado todo el tiempo.

Tríceps. Para mantener el equilibrio al esquiar, tendrás que conducir continuamente los bastones de esquí de vuelta a la nieve, y los músculos específicos que facilitan esto son los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos.

Músculos centrales. Tus músculos centrales te mantendrán erguido y te ayudarán a equilibrarte. Sin una buena fuerza central, no tendrás control en las pendientes.

2. 2. Condición física de esquí cardiovascular

La mayor parte del tiempo no correrá ni avanzará por sus propios medios cuando esté esquiando, pero eso no significa que no necesite un buen estado cardiovascular (CV). Esquiar requiere un control total del cuerpo para mantenerse erguido, y esto exigirá un esfuerzo continuo de su sistema CV al emplear cada grupo de músculos para mantenerse equilibrado.

3. Entrenamiento de flexibilidad

Si eres flexible, tendrás un buen rango de movimiento, lo cual es extremadamente importante cuando se trata de la forma física de esquiar. Además, ser flexible en las pantorrillas y los tendones de Aquiles (en la parte posterior de la parte inferior de las piernas) es vital, porque las botas de esquí te obligarán a «girar» en el talón, estirando así tanto la pantorrilla como el tendón de Aquiles en cada pierna. Si estás apretado en cualquiera de estas áreas, tu riesgo de lesión será mucho mayor.

Cómo evitar las lesiones

Lo último que quieres hacer en tus vacaciones de esquí es sufrir una lesión, por lo que lo mejor es preparar tu cuerpo correctamente, mejorando tu estado físico para esquiar. Para la prevención de lesiones, tu principal objetivo debe ser el entrenamiento de la flexibilidad, especialmente en las piernas. Como hemos mencionado, las pantorrillas y los tendones de Aquiles son importantes para su flexibilidad, pero también debe asegurarse de que está suelto y flexible en las siguientes dos áreas:

• Cuadriceps (parte delantera del muslo).
• Los tendones de la corva (parte posterior del muslo).

Sin embargo, por muy buena que sea tu preparación, una cosa es segura cuando vas a esquiar: en algún momento te vas a caer. Así que, para evitar lesiones comunes como la fractura de clavícula, trabaja en tu movilidad lo más posible. De esta forma, tendrás el control de tu cuerpo, y cuando te caigas podrás posicionarte rápida y fácilmente – en lugar de ser torpe y rígido en tus movimientos – lo que te hará menos propenso a sufrir una lesión.

Además, intenta hacerte un par de masajes deportivos como parte de tu rutina de après-ski, ya que esto eliminará los productos de desecho de tus músculos del día de esquí y te ayudará a mantener tus músculos en perfectas condiciones durante las vacaciones.

Entrenamiento físico para esquiar: ¿cuánto hay que hacer y con qué frecuencia?

Empiece su programa de entrenamiento físico para esquiar lo antes posible antes de irse de vacaciones, porque cuanto antes empiece, mejor condicionado estará para cuando llegue a las pistas. Aumente su entrenamiento de forma lenta y cuidadosa, especialmente si no es un deportista habitual, y asegúrese de que cubre las tres disciplinas principales de fuerza, flexibilidad y acondicionamiento físico del currículum que se han descrito anteriormente. Tenga en cuenta los días de recuperación, especialmente cuando empiece a entrenar, en los que deberá permitir que su cuerpo se adapte gradualmente a las nuevas exigencias que le imponga.

Para mantener el equilibrio de su programa de ejercicios, aumente los siguientes niveles de entrenamiento:

• Entrenamiento de fuerza – dos veces por semana.
• Entrenamiento de CV – dos o tres veces por semana.
• Entrenamiento de flexibilidad – después de cada sesión de entrenamiento de fuerza o CV.

Entrenamiento de esquí – sesiones específicas

Ahora que sabes en qué áreas concentrarte, así como cuánto ejercicio hacer y con qué frecuencia, la siguiente etapa es revisar nuestras sesiones específicas de fuerza, CV y flexibilidad e intentar incorporarlas a tu entrenamiento:

1. Ejercicios de fuerza

El esquí requiere una mezcla de fuerza y resistencia, por lo que hay que buscar la forma de completar dos series de 12 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de piernas y tríceps, separadas por un período de recuperación de 60 segundos. Para el ejercicio central, aumente hasta que pueda mantener la posición durante 60 segundos.

Piernas: Los ejercicios en cuclillas son ideales para tu preparación para el esquí porque reproducen muy de cerca las acciones y movimientos que emplearás en las pistas. Comienza simplemente poniéndote en cuclillas sin usar pesas adicionales, y a medida que tus piernas se fortalezcan, añade más peso usando una barra o mancuernas.

Tríceps: Para fortalecer los músculos del tríceps, haga saltos en el tríceps usando una silla o un banco, o use una máquina de gimnasia específica o mancuernas para apuntar al área.

Núcleo: Hay numerosos ejercicios para el núcleo que puedes hacer para fortalecer esta importante área, pero uno de los más efectivos es un ejercicio llamado $0027la tabla$0027. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos flexionados a 90 grados y pegados a los lados, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos apuntando hacia delante. Empuje hacia arriba hasta que sólo apoye su cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies, y mantenga una posición rígida, plana, «tipo tabla».

2. Ejercicios cardiovasculares

Para fortalecer su sistema CV para el entrenamiento de esquí, cualquier ejercicio rítmico que lo deje sin aliento y que pueda mantener por lo menos 20 minutos es bueno. Caminar, trotar, correr, remar, nadar y montar en bicicleta son ejemplos adecuados, siendo los más eficaces aquellos en los que se apoya el propio peso corporal. Por lo tanto, caminar o correr puede ser más eficaz que la natación, y también proporcionará el beneficio adicional de fortalecer las piernas, lo cual, como hemos visto, será importante cuando esté en las pistas.

3. Ejercicios de flexibilidad

Después de cada sesión de ejercicios de fuerza o CV que realice, busque estirar los principales grupos de músculos que haya utilizado. Por ejemplo, si ha estado trotando, haga algunos estiramientos de piernas y apunte a las pantorrillas, los tendones de Aquiles, los cuádriceps, los tendones de la corva y los aductores. Por otra parte, si te has centrado en los ejercicios para el tríceps, entonces deberías centrarte en ellos.

Ponerse en forma de esquí de la manera más fácil

El esquí es todo diversión, y ciertamente no tienes que ser un atleta de élite para disfrutar del deporte. Sin embargo, cuanto más entrenes antes de irte, más saldrás de tus vacaciones. Así que si quieres ponerte en forma de esquí de la manera más fácil, empieza a hacer tus ejercicios de esquí tan pronto como reserves tus vacaciones, ¡en lugar de intentar meter un par de meses de entrenamiento específico en una quincena! De esta manera, te permitirás aumentar gradualmente y con sensatez, sin arriesgarte a reproducir el dolor muscular posterior al esquí que en realidad estás tratando de evitar entrenando de antemano.