Ejercicio con el asma

Si tienes asma, el ejercicio no siempre es divertido, pero puede ayudarte a respirar a largo plazo.

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Si tienes asma, el ejercicio no siempre es divertido, pero puede ayudarte a respirar a largo plazo.

Históricamente, una prescripción de ejercicio para un enfermo de asma no habría sido habitual, pero ahora se reconoce ampliamente el valor de seguir un programa de entrenamiento de ejercicio cuidadosamente estructurado y supervisado.

Esta guía incluye consejos sobre:

• Beneficios del ejercicio para los asmáticos

• Cómo iniciar su programa de entrenamiento

• Precaución de entrenamiento

• Protocolos de entrenamiento correctos

• Consejos para el ejercicio

Sentir el beneficio del ejercicio

Además de los beneficios para la salud, el bienestar y la psicología que el ejercicio regular aporta a la persona que sufre de asma, el ejercicio puede ayudar a su condición de muchas maneras, incluyendo:

• Construir la fuerza y resistencia muscular general

• Fortalecer los músculos respiratorios

• Mejorando su eficiencia en la utilización del oxígeno

• Aumento de la capacidad pulmonar

• Disminución de la sensibilidad a la disnea (dificultad para respirar)

• Reducir la frecuencia de los ataques de asma inducida por el ejercicio (EIA)

• Disminución de la sensibilidad de las vías respiratorias y, por tanto, de los ataques de asma

• Reducir la dependencia de la medicación

¡Todo junto un gran paquete de beneficios para el enfermo de asma!

Primero la seguridad en el ejercicio con el asma

Antes de comenzar un programa de ejercicios hay un par de precauciones básicas que debe tomar. Una vez que se completan, estás listo para mejorar tu estado físico.

• Hazte un chequeo: Reserva un chequeo con tu médico para discutir tus planes. Su médico apoyará activamente sus acciones y también podrá ofrecerle más consejos pertinentes a su condición.

• Consigue un profesional: A continuación, para maximizar los beneficios de su entrenamiento, es aconsejable contactar con un profesional del ejercicio que esté cualificado para aconsejarle sobre las precauciones de entrenamiento para los enfermos de asma. El tiempo que pase en esta etapa será recompensado continuamente, ya que centrarse en el entrenamiento correcto para usted dará como resultado una progresión más rápida y a largo plazo.

Mejor ejercicio personal

Antes de cada sesión de ejercicio, necesita comparar su lectura de flujo máximo con su mejor lectura personal (pb) de flujo máximo, por lo que es importante establecer su pb. Durante un período de dos semanas, compruebe su flujo máximo entre dos y cuatro veces al día, anotando las lecturas. Antes de su sesión de entrenamiento, vuelva a comprobar su flujo máximo y compárelo con su pb usando la tabla de códigos de colores que se muestra a continuación para ver si es seguro para usted hacer ejercicio.

Nota: El siguiente contenido será recopilado en una tabla, ver artículo original.

Zona

Verde

Amarillo

Rojo

% del flujo máximo pb

80% o más

60-80%

Inferior al 60%

Evaluación de la condición

El asma es estable

Puede producirse una exacerbación

Zona de peligro

Prescripción de ejercicio

Formación

Tomar la medicación y volver al entrenamiento cuando el flujo máximo mejore.

Sin formación, buscar atención médica

Ubicaciones para el ejercicio

La piscina es un entorno ideal para tu entrenamiento porque está húmeda y mojada, lo que evitará que tus vías respiratorias se sequen. Sin embargo, puedes seguir entrenando en otros ambientes, incluyendo el gimnasio, el estudio y al aire libre. Lo ideal es que el gimnasio y el estudio estén extremadamente limpios, sin polvo, para evitar una mayor irritación de las vías respiratorias. Cuando haga ejercicio al aire libre, evite las condiciones frías y heladas porque el aire frío contiene menos humedad. Los días cálidos están bien.

Tiempo de entrenamiento

La prescripción de ejercicio para un enfermo de asma sigue los protocolos de entrenamiento básico que son aplicables a todos, incluyendo: calentamiento, sesión principal y enfriamiento, pero centrándose en ráfagas de ejercicio más cortas en lugar de un entrenamiento continuo prolongado.

Por ejemplo:

• Ejercicio aeróbico: Ejercicio a un nivel de intensidad muy cómodo, intercalado con ocasionales ráfagas más rápidas. Este sistema ayudará a evitar que sus vías respiratorias se sequen por una respiración pesada continua, ya que la mayor parte de la sesión se realiza a una intensidad menor. Apunta a tres sesiones por semana, acumulando un mínimo de 20 minutos en cada entrenamiento.

• Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento con pesas se presta naturalmente a un entrenamiento de tipo stop-start y por lo tanto es ideal para los asmáticos. Concéntrate en pesas más ligeras y repeticiones más altas, tomando tanto tiempo de recuperación entre series como creas necesario. Una o dos sesiones semanales pueden mejorar significativamente su fuerza.

Consejos para el ejercicio del asma

Por último, para que disfrutes más de tus sesiones y para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, sigue los siguientes consejos de entrenamiento:

• Piensa con seguridad cuando hagas ejercicio: Por razones de seguridad y como impulso psicológico, mantenga su inhalador a mano durante su entrenamiento. Esto es particularmente importante al comienzo de su programa cuando su cuerpo se está preparando para el nuevo reto del ejercicio.

• Hazte aeróbico: El ejercicio cardiovascular controlado mejorará dramáticamente tu sistema aeróbico. Concéntrate en el entrenamiento aeróbico más que en los ejercicios de resistencia.

• Calentamiento antes del ejercicio: Empiece siempre con un calentamiento muy completo y gradual, de 10 a 15 minutos es adecuado.

• Elija su ejercicio: Cualquier ejercicio que haga funcionar tu corazón y tus pulmones será beneficioso, así que caminar, trotar, correr, remar, montar en bicicleta y las máquinas de gimnasio son todos buenos. Se ha demostrado que la natación es extremadamente beneficiosa porque además de la atmósfera húmeda, tu posición horizontal puede ayudar a limpiar la mucosidad.

• Enfriamiento después del ejercicio: Termine siempre su sesión de ejercicio con un enfriamiento prolongado, similar a su calentamiento, que ayudará a asegurar que no se produzca un broncoespasmo (estrechamiento de las vías respiratorias).

• Evita el estrés durante el ejercicio: No dirigido específicamente a tu entrenamiento, pero extremadamente relevante para tu entrenamiento, el estrés puede ser un factor desencadenante del asma y también puede exacerbar los síntomas de un ataque. Intente mantener su sesión de ejercicio relajada (¡y agradable!) y también intente limitar el estrés en general.

Por lo tanto, el asma no es una barrera total para el ejercicio y de hecho el ejercicio puede ayudar a su condición. Siguiendo las pautas anteriores, no sólo puede reducir sus síntomas de asma, sino que también disfrutará de toda una serie de beneficios del ejercicio, incluyendo un control más fácil del peso, una mejor salud integral y más energía. Respirar profundamente puede ponerle en camino a una respiración más fácil las 24 horas del día.