7 Consejos para estar en forma con las olas de calor

Asegúrate de que tu entrenamiento bajo el sol sea seguro siguiendo estos 7 consejos de entrenamiento para las olas de calor.

4 minutos de lectura

Asegúrate de que tu entrenamiento bajo el sol sea seguro siguiendo estos 7 consejos de entrenamiento para las olas de calor.

Siempre es importante seguir una pauta general con la aptitud física, ya sea el equipo, el atuendo o lo que se supone que debes comer. Con suerte, esta guía debería crear un punto de referencia base para cualquier deporte.

1

Hidrato

Su enemigo número uno cuando se ejercita en el calor es la deshidratación. A medida que tu cuerpo lucha por enfriarse en las altas temperaturas comenzará a sudar más, lo que expulsará electrolitos de tu cuerpo. Aunque no tengas sed, puedes estar deshidratado, por lo que es muy importante que tomes líquidos constantemente durante el ejercicio, preferiblemente en forma de bebidas energéticas bajas en azúcar que contengan electrolitos. Si vives en un área caliente y crees que has dominado el ejercicio en el calor, piénsalo de nuevo. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los atletas aclimatados al calor tienen que concentrarse aún más en el reemplazo de fluidos ya que sudan más y se deshidratan más rápidamente.

2

Usa un sombrero para correr

No hay nada peor que hacer ejercicio al aire libre y tener que luchar contra el sol que te ciega a cada paso, el sudor que te gotea en los ojos y las quemaduras de sol en la cara. Todo esto puede evitarse usando un sombrero mientras se hace ejercicio en la ola de calor. Sin embargo, no puede ser cualquier sombrero viejo. Un sombrero normal sólo servirá para calentar más tu cabeza y convertir tu pelo en un incómodo desastre sudoroso. En lugar de eso, cómprate un sombrero para correr. Las gorras para correr están diseñadas específicamente para mantener tu cabeza fresca con rejillas de ventilación y construcción de malla.

3

Cambie su horario

Si tienes una carrera tradicional de mediodía, es hora de cambiar tu horario cuando llegue la ola de calor.

Intenta hacer ejercicio en las horas más frescas del día, como por ejemplo, un entrenamiento temprano por la mañana antes de ir a trabajar. Alternativamente, puede incluso hacer ejercicio a última hora de la tarde debido a las largas horas de luz. Si tienes que salir al sol, asegúrate de mantenerte a la sombra tanto como sea posible. El Dr. Clifford Bassett de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York sugiere que encontrar la sombra es particularmente importante para refrescarse, ya que permitirá que su cuerpo regrese a una temperatura más confortable mucho más rápidamente.

4

Pre-cool

Una de las cosas más fáciles que puedes hacer para ayudar con los ejercicios de la ola de calor es refrescarte antes de hacer ejercicio. Esto podría incluir un baño de hielo, envolverse una toalla fría alrededor del cuello, o incluso algo tan simple como una bebida fría. Los investigadores de Cal State-Fullerton descubrieron que las personas que se «pre-enfriaron» antes de hacer ejercicio encontraron que su entrenamiento era más fácil que el de los que no lo hicieron, con temperaturas internas y externas más bajas. El preenfriamiento funciona para bajar la temperatura interna, lo que significa que cuando las cosas empiezan a calentarse durante el ejercicio, tienen que ir más lejos antes de que alcancen niveles que afecten su rendimiento.

5

Elija telas de mecha

¿Quieres ser ese tipo en el parque que lleva una vieja camiseta universitaria de algodón que parece haberse caído en un estanque en mitad del entrenamiento? Pensé que no. Cuando las temperaturas suban vas a sudar más, y si tu ropa atrapa este sudor no vas a tener un entrenamiento agradable. La ropa de entrenamiento especialmente diseñada tendrá telas que absorben el sudor y permiten que el cuerpo se enfríe eficazmente, como se muestra en un estudio realizado en el Instituto de Tecnología de Georgia en 2004. El color de la ropa también es importante: las telas oscuras absorberán el calor y harán que te sientas aún más caliente, mientras que la ropa más clara tendrá el efecto contrario.

6

Olvídate de lo mejor de lo personal

A veces tienes que aceptar que no vas a ser capaz de rendir al máximo, una ola de calor es una de esas veces. Con tu cuerpo luchando contra la deshidratación y los músculos con electrolitos, la última cosa que va a hacer es empujarse a sí mismo hasta el límite. Al hacerlo, se arriesga a sufrir lesiones o enfermedades. Incluso si quieres ignorar nuestras advertencias e ir a por tu PB en el calor, tu cuerpo probablemente ni siquiera te lo permita. Un estudio de 2004 sobre el almacenamiento de calor durante el ejercicio publicado en el Journal of Physiology teorizó que el cuerpo humano detecta los niveles de calor antes de hacer ejercicio y lo desacelera activamente para evitar que se alcancen las temperaturas internas críticas.

7

Dese un chapuzón.

Cuando el calor es demasiado para ti, es hora de ir a la piscina local. La natación es un fantástico ejercicio de entrenamiento cruzado sin importar el deporte que practiques, y te mantendrá fresco al mismo tiempo. También te ayudará con el exceso de sudor que sueles hacer cuando haces ejercicio en el calor. Un estudio publicado en el International Journal of Physiological Performance descubrió que los nadadores sudan menos que los corredores y los no deportistas debido al entorno acuático en el que se ejercitan. Sin embargo, esto también significa que lo que sudan tendrá una mayor concentración de electrolitos, así que asegúrate de preparar una bebida energética para después de nadar.