Esguinces de tobillo recurrentes y rehabilitación

El clásico esguince de tobillo lateral es conocido por la mayoría de los corredores. La mayoría de las torceduras se resuelven rápidamente con un poco de hielo y unos pocos días. Sin embargo, los esguinces repetidos indican una debilidad que no debe ser ignorada, dice el fisio Mark Buckingham.

Mark Buckingham

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El clásico esguince de tobillo lateral es conocido por la mayoría de los corredores. La mayoría de las torceduras se resuelven rápidamente con un poco de hielo y unos pocos días. Sin embargo, los esguinces repetidos indican una debilidad que no debe ser ignorada, dice el fisio Mark Buckingham.

¿Por qué se producen los esguinces de tobillo y se repiten a menudo?

Los esguinces recurrentes son el resultado de un «daño» al sistema de equilibrio y de una conciencia ineficaz de dónde está el pie en el espacio y durante el contacto con el suelo. Esto se llama propiocepción.

Tratando con tobillos débiles

Si sospechas que tienes un tobillo débil o uno que parece rodar sin ninguna razón real, entonces tienes que lidiar con ello. Para empezar necesitas ver si tienes la fuerza adecuada en los músculos que rodean la articulación para estabilizarla. A menudo los pacientes no lo hacen. Una vez que haya identificado y mejorado la fuerza puede empezar a mejorar la estabilidad o la propiocepción.

El tobillo necesita ser probado para la fuerza de la inversión (girar el pie hacia adentro – Foto 2) y la eversión (girar el pie hacia afuera – Foto 1). Debería ser capaz de resistir el pie que es empujado en cualquier dirección.

Cualquier debilidad debe ser corregida con el uso de una banda como la mostrada 3 x 15 reps a la fatiga o con el uso de una polea de cable donde se puede ir más pesado. 8 repeticiones, 5 sets.

La fuerza de la ternera es vital. Deberías ser capaz de hacer 3 x 25 subidas de tacón de una sola pierna de un paso como mínimo.

El control y la propiocepción mejoran al desafiar los nervios alrededor del tobillo. El uso de simples cojines de bamboleo, Bosu o tablas de bamboleo son un buen lugar para empezar. Una sola pierna de pie en el cojín y tratar de equilibrarse.

Una vez que puedes pararte en el cojín o probar el Bosu:

1. Pequeños pliegues de rodilla
2. Pies de punta
3. Ejecutar acciones con la pierna libre
4. Mirar por encima de cada hombro rápidamente
5. «Nadar» con los brazos, tratar de tocar los dedos de los pies
6. Jugar a atrapar con una pelota

Cierra los ojos y repite lo anterior (¡no juegues a atrapar!) Cerrar los ojos es importante porque de ellos recibes una gran cantidad de información sobre tu equilibrio. Cerrarlos te hace desafiar el sistema de propiocepción.

Un poco y a menudo es la clave y pasar un par de minutos unas cuantas veces al día es efectivo.

Una vez que has mejorado el control del equilibrio pasar a:

1. Saltos rápidos de un pie a otro manteniendo los dedos de los pies, 3 x 25

2. Saltos en cruz – norte, sureste, oeste – saltando un metro en cada dirección – de nuevo en punta de pie, 2-4 veces alrededor del NSEW para 4-6 series

3. Saltos laterales rápidos de más de 15 metros, repita cada uno por un minuto y una vez que tenga más confianza cierre los ojos!