Preguntas frecuentes sobre la nutrición en la carrera

Es ampliamente reconocido que la buena nutrición y el rendimiento van de la mano, pero ¿sabes las respuestas a estas preguntas frecuentes sobre nutrición para los corredores?

Louise Damen

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Es ampliamente reconocido que la buena nutrición y el rendimiento van de la mano, pero ¿sabes las respuestas a estas preguntas frecuentes sobre nutrición para los corredores?

La nutrición a menudo puede parecer un campo de minas. Desde las modas en la dieta hasta las pruebas contradictorias, no es de extrañar que muchos corredores encuentren qué comer, cuánto y cuándo un poco confuso.

Si corro, ¿significa eso que puedo salirme con la mía comiendo más comida basura?

Como corredor, quemas más calorías que tus compañeros sedentarios, así que no hay ningún daño en darse el gusto de un tratamiento ocasional. Sin embargo, como todo, la moderación es la clave. La comida chatarra tiende a ser altamente procesada y tiene poco valor nutricional, por lo que no proporciona combustible de alta calidad para tu cuerpo.

¿Los corredores requieren una dieta «especial»?

La respuesta general a esto es «no», simplemente tienes que ser sensato con lo que comes y bebes. Esto significa asegurarse de que consumes una dieta equilibrada y nutritiva con suficientes calorías para apoyar tu entrenamiento y no demasiada «basura» que proporciona calorías vacías sin nutrientes. Como corredor es importante recordar que tu dieta no sólo afecta a tu rendimiento, sino que también puede afectar a tu recuperación del entrenamiento, a tu sistema inmunológico e incluso a tu riesgo de lesión.

¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?

En la sociedad actual, los carbohidratos suelen tener mala prensa y se les suele culpar como la causa de la hinchazón y el aumento de peso. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos para los atletas de resistencia son una receta para el desastre, ya que matan de hambre a los músculos del combustible primario que necesitan para el rendimiento de resistencia. Sin los carbohidratos adecuados, lo más probable es que se sienta cansado y perezoso y que no pueda correr a las intensidades más altas que promueven el aumento de la condición física. Restringir la ingesta de carbohidratos también te hará más susceptible a enfermedades y lesiones, y cuando estás enfermo o lesionado, ¡no puedes correr!

¿Qué es lo mejor para comer antes de una carrera?

Es mejor consumir una comida o un refrigerio a base de carbohidratos antes de correr, a fin de completar las reservas de glucógeno y aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio. Si va a consumir una comida, por lo general necesitará salir 2-4 horas antes de correr, mientras que un bocadillo puede ser consumido entre 30 minutos y 2 horas antes de correr, dependiendo del individuo y de la comida consumida. Cereales y/o tostadas, patatas asadas, bagels, pasteles de arroz y plátanos son sólo algunos ejemplos de un buen combustible antes de correr. Los grandes «no» son generalmente alimentos que son muy altos en fibra o grasa y alimentos picantes ya que estos pueden causar molestias abdominales.

¿Necesito beber a la carrera?

Esto depende en gran medida de la duración de la carrera, la intensidad y, por supuesto, la temperatura. Si estás corriendo durante una hora o más, generalmente debes tomar un poco de líquido durante la carrera. Las recomendaciones actuales apuntan a entre 500 y 1000 ml de líquido por hora, aunque esto dependerá de las tasas de sudoración, la temperatura y la sed de cada uno. Es mejor adoptar el enfoque de «poco y a menudo» si quieres evitar cualquier problema gastrointestinal.

¿Los corredores necesitan más proteínas que los no corredores?

La mayoría de los adultos moderadamente activos no tienen problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria, por lo que si corre una o dos veces por semana su consumo de proteínas es probable que sea adecuado. Sin embargo, si corres más que esto, la ingesta de proteínas es clave para asegurar que optimices tanto las adaptaciones de entrenamiento como la recuperación. La cantidad de proteína que necesita dependerá de su nivel de entrenamiento. Las últimas directrices recomiendan consumir 0,25 g de proteína por kilogramo de peso corporal de 3 a 6 veces al día. Poco y a menudo es lo mejor!

¿Necesito ajustar mi nutrición de acuerdo con mis objetivos?

Lo que muchos corredores no se dan cuenta es que así como debes adaptar tu entrenamiento según tus objetivos, también debes ajustar tu nutrición. La cantidad y el tipo de combustible que necesitas para una sesión de entrenamiento dependerá en gran medida de la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más importante es asegurarse de que los carbohidratos estén disponibles como la principal fuente de combustible. Esto significa asegurarse de haber consumido cantidades adecuadas de carbohidratos antes de una sesión o carrera más dura. Para carreras de menor intensidad no necesitará tantos carbohidratos como los que su cuerpo puede consumir convirtiendo los depósitos de grasa en glucosa.

¿La cafeína mejorará mi rendimiento?

La respuesta a esta está muy basada en el individuo. La ingestión de cafeína ha sido bien documentada para mejorar el rendimiento de resistencia en algunos atletas, sin embargo algunas personas simplemente no responden a la cafeína. Si habitualmente consumes mucha cafeína, es probable que hayas atenuado tu respuesta a los efectos de mejora del rendimiento. La dosis sugerida de cafeína para los efectos de mejora del rendimiento es de 1-5mg por kilogramo de peso corporal alrededor de 45-60 minutos antes del ejercicio. Como en cualquier otro aspecto de la nutrición deportiva, es mejor practicar el consumo de cafeína en el entrenamiento para saber cuánto puedes tolerar. También es una buena idea evitar el consumo de cafeína antes de una carrera de entrenamiento nocturno si no quieres pasar una noche en vela.

¿Necesito tomar algún suplemento?

Si se sigue una dieta equilibrada y nutritiva, es muy poco probable que se obtengan más beneficios para la salud o el rendimiento con los suplementos. Los suplementos suelen ser caros y contienen aditivos no naturales, por lo que la mayoría de los nutricionistas deportivos abogan por la elección de alimentos reales en primer lugar.

¿Cuáles son los mejores alimentos para la recuperación?

El alimento ideal para después de la carrera debe contener una combinación de carbohidratos de liberación rápida y proteínas fácilmente digeribles en una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. Leche con chocolate, huevos revueltos en tostadas y sándwiches rellenos de carne o pescado son sólo algunos ejemplos de buenos alimentos para después de la carrera que ayudan a optimizar la recuperación.