Quienes padecen hernias discales pueden beneficiarse de la actividad física, pero como se trata de una afección delicada, hay que tener cuidado. De hecho, es importante conocer los ejercicios a evitar en caso de una hernia de disco, ya que podrían aumentar el dolor.
Una hernia de disco es una de las principales causas de dolor lumbar. En la fase inicial, es recomendable descansar; Sin embargo, a medida que pasan los días, se vuelve imprescindible reactivar los músculos.
Esto ayuda a reducir la presión sobre los discos, mantener un peso saludable y fortalecer el núcleo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios son adecuados. ¿Cuáles deben evitarse y por qué motivo?
¿Qué es una hernia de disco?
Las vértebras de la columna vertebral están separadas por discos de cartílago que tienen la función de amortiguar los golpes y evitar la fricción entre los huesos. También actúan como ligamentos y dan flexibilidad y movilidad. Cada disco se compone de dos partes, cada una de las cuales tiene una función específica:
- El núcleo pulposo, la parte central que absorbe la presión entre las vértebras.
- El anillo fibroso, la parte exterior que limita la rotación.
Una hernia de disco ocurre cuando el núcleo empuja y se expande hacia afuera debido a una fractura en el anillo fibroso. Esto puede causar irritación o compresión de un nervio cercano causando dolor u hormigueo. Entre las posibles causas:
- Desgaste envejecido.
- Movimientos incorrectos o esfuerzo físico excesivo.
- Trauma.
- Sobrepeso y obesidad.
- Actividad laboral que implica un esfuerzo físico intenso.
- Actividad física y deporte.
El tratamiento suele incluir analgésicos, reposo, cambios en el estilo de vida y ejercicios. En casos raros, se utiliza la cirugía. También es necesario prestar más atención a la espalda evitando, por ejemplo, realizar determinados movimientos y ejercicios.
Ejercicios a evitar en caso de hernia de disco
El estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy considera que los ejercicios son una parte importante del protocolo de rehabilitación de hernia discal. Sin duda, las sesiones de gimnasia deben ser personalizadas, pero algunas actividades no son recomendables para todos.
1. Ejercicios con carga
Deben evitarse los ejercicios que sobrecarguen el eje vertical de la columna. Esto ocurre con las sentadillas, que se realizan en cuclillas sobre las rodillas y, a menudo, con una barra sobre los hombros.
Tampoco se recomiendan ejercicios en los que la carga deba llevarse hacia arriba, como el press militar para los hombros o el slow forward. En este ejercicio, agarras la barra con un agarre en decúbito prono, manteniendo las manos a la altura de los hombros y la levantas extendiendo los codos.
Pero, ¿por qué evitarlos? Para realizarlos es necesario mantener la espalda lo más recta posible para que pueda soportar el impacto. Por este motivo no se recomiendan para quienes padecen hernias de disco.
Ejercicios alternativos
Para no ejercer demasiada fuerza en la zona lumbar, se recomiendan las sentadillas frontales como alternativa. El peso de la barra no descansa sobre la parte posterior de la espalda, sino sobre la clavícula. Obviamente, es mejor evitar todas las sentadillas con soporte de peso siempre que la lesión no haya mejorado.
Aquellos que quieran desarrollar más masa muscular pueden optar por la prensa. También en este ejercicio el peso es soportado por las piernas, pero el impacto es menor siempre que te sientes correctamente, sin levantar los glúteos durante el empujón.
Como alternativa al press militar, puede realizar el remo, con el torso inclinado, apoyando una rodilla y una mano en el banco. Esto evita sobrecargar la parte lesionada.
2. Abs
En las lesiones por hernias de disco en la región lumbar , el nervio ciático también suele verse afectado. Esto causa dolor desde la cintura hasta las caderas, glúteos y piernas.
La mayoría de los ejercicios abdominales obligan a la parte inferior de la columna a flexionarse y crear tensión. Esto ocurre tanto en ejercicios en los que se levanta el torso (abdominales superiores) como en aquellos en los que se levantan las piernas (inferiores).
Los abdominales son por tanto ejercicios a evitar, tanto con peso como sin él. Incluso los realizados en máquinas no son recomendables: ayudan a concentrar el esfuerzo para evitar movimientos incorrectos, pero incluso estos te obligan a doblar la espalda.
Alternativas a los abdominales
Las planchas son la mejor alternativa para fortalecer la musculatura de la zona abdominal. Te permiten fortalecer los abductores del abdomen y mantener la columna en una posición recta. Hay varios tipos de tablas. Los de menor impacto son:
- Plancha frontal: se realiza sobre el estómago, manteniendo el cuerpo en posición horizontal y soportando el peso con los antebrazos y los dedos de los pies.
- Plancha lateral: con el cuerpo en posición lateral, la pelvis se eleva apoyándose en el codo. La posición debe mantenerse durante unos segundos.
3. Estiramientos, rotaciones e hiperextensiones entre ejercicios para evitar en el caso de una hernia de disco
Los estiramientos, rotaciones y extensiones de columna son ideales antes de una sesión de entrenamiento extenuante. Pero cuando sufre una hernia de disco en la columna lumbar, debe tener cuidado.
Los ejercicios en los que las rodillas se acercan al pecho o descienden para tocar los pies con las piernas estiradas pueden empeorar la lesión. Esto se debe a que la posición puede crear más tensión y fricción en los discos. Las personas con hernias discales no deben flexionar demasiado esta área ni cargar con peso.
Ejercicios de estiramiento alternativos
Una alternativa para evitar sobrecargar demasiado la columna es trabajar acostado, por ejemplo con estiramientos de espalda. Esto fortalece la columna, trabaja los músculos y reduce la tensión en la zona lumbar.
El crujido oblicuo, que se realiza acostado, es ideal para estirar los músculos de las piernas. Se realiza sobre la espalda con las piernas dobladas. Las rodillas se levantan hacia la derecha y hacia la izquierda, alternativamente.
Hernia de disco: sí a la actividad física, solo evita algunos ejercicios
Sufrir una hernia de disco no significa estar obligado a la inactividad. Por el contrario, se recomienda la actividad física, pero se debe tener cuidado. Hay dos reglas a tener en cuenta: peso ligero y no generar tensión en la columna.
Es muy importante evitar un estilo de vida sedentario, que suele ser contraproducente para este tipo de lesiones. Eso sí, lo ideal sería entrenar con un fisioterapeuta o un entrenador personal para no asumir malas posturas. Por último, se pueden realizar actividades de bajo impacto como yoga, natación o pilates.
