Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio moderado se considera un complemento excelente para aliviar el dolor en el nervio ciático, que afecta las piernas y la espalda.
Un artículo publicado en la Cochrane Library afirma que la actividad física en general resulta útil para calmar el dolor y la función física, con pocas reacciones adversas. En este sentido, el ejercicio moderado y constante ayuda a reducir la presión sobre el nervio ciático, la inflamación de las piernas y la sobrecarga de la espalda.
¿Donde empezar? Si el dolor ya está presente, es importante consultar a un fisioterapeuta, ya que tanto el entrenamiento como las posiciones varían según el trastorno. De hecho, es preferible recibir un diagnóstico antes de determinar los tratamientos adecuados.
De todos modos, en las próximas líneas compartiremos algunos de los mejores ejercicios para calmar el dolor del nervio ciático. Te aconsejamos que las realices con precaución y manteniendo una postura correcta para evitar cualquier daño por mala práctica.
Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático
El dolor del nervio ciático generalmente se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Sin embargo, algunos dolores en las piernas y la espalda no están relacionados con la inflamación del nervio ciático. De cualquier manera, la práctica regular de ciertos ejercicios puede reducir el dolor.
Si bien no son un tratamiento de primera línea para el trauma o las enfermedades asociadas con este trastorno, aún pueden resultar útiles en algunos casos específicos. Veamos en detalle los más recomendados.
Posición de mariposa para calmar el dolor del nervio ciático
Conocida en la disciplina del yoga como Baddha Konasana, la posición de mariposa es uno de los ejercicios recomendados para calmar el dolor del nervio ciático y para cualquier dolencia que afecte a las piernas y la espalda. Aunque todavía se están investigando sus efectos, se considera un ejercicio útil para relajar los nervios, reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
Cabe señalar que las posiciones de yoga en general se consideran excelentes para la ciática y dolores similares. Según una publicación en el Journal of Orthopaedic Rheumatology, el yoga ayuda a combatir el dolor lumbar y la discapacidad.
Como se hace
- Siéntese en una colchoneta con las piernas abiertas y dobladas.
- Mantenga la espalda recta.
- Trate de juntar las plantas de los pies agarrándose por ambos tobillos.
- Si no puede adoptar el puesto de inmediato, no se preocupe. Con la práctica diaria tendrá éxito, pero es mejor proceder gradualmente.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta una ligera presión en las piernas.
- Mantén la posición durante 5 segundos, relájate y repítelo de nuevo.
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Ejercicios de estiramiento
El estiramiento es otra actividad de bajo impacto útil para calmar el dolor del nervio ciático. Como explican los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard en ‘ Harvard Health Publishing, estos ejercicios aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
¿Cómo se realizan?
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Con la ayuda de las manos, lleve la rodilla al pecho y mantenga la posición durante 30 segundos.
- Debe sentir que la columna se estira sin dolor.
- Pasado el tiempo indicado, extiende una pierna y repite el ejercicio con la otra.
- Luego, aún acostado, doble las rodillas y cruce una pierna sobre la otra.
- Con las manos, lleve la pierna al pecho y mantenga la posición durante 30 segundos. Luego, repita el ejercicio con la pierna opuesta.
- Por último, coloca una banda elástica debajo de la planta del pie y sujetando los extremos con las manos estira la pierna lo más posible. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
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Ejercicios de fortalecimiento para aliviar el dolor del nervio ciático
Para prevenir y controlar el dolor en el nervio ciático, piernas y espalda, te recomendamos que también dediques tiempo a los ejercicios de fuerza. Este artículo del Centro Nacional de Información Biotecnológica afirma que estos ejercicios, junto con los anteriores, ayudan a tratar el dolor lumbar.
Específicamente, mejoran la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el rango de movimiento, entre otros. Aunque puedes realizarlos de diferentes formas, te ofrecemos un entrenamiento rápido y fácil de realizar en casa.
¿Cómo se realizan?
- Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y el abdomen contraído. Mantenga una respiración suave y regular mientras permanece en posición durante 10 segundos.
- Comenzando en la misma posición, coloque una almohada entre las rodillas y presione una pierna contra la otra mientras continúa contrayendo el abdomen. Mantenga durante 5-10 segundos y luego suelte. Repite 3 veces.
- Retire la almohada, junte las piernas y levante las caderas hacia el techo (posición de puente). Mantenga la posición durante 10-15 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones en 3 series.
- Finalmente, levante una pierna doblada para que forme un ángulo de 90 grados con el piso.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y luego mantén ambas piernas en el aire durante 5 segundos. Primero lleva una pierna y luego la otra a la posición inicial y realiza 5 repeticiones.
Cuándo ver a su médico si tiene un nervio ciático
En caso de dolor, no dude en contactar con un profesional. Tanto su médico de atención primaria como su fisioterapeuta podrán aconsejarle sobre los tratamientos más útiles disponibles para calmar la ciática y otros dolores comunes.
No hay que olvidar que en algunos casos este trastorno puede ser síntoma de otras enfermedades. Por lo tanto, siempre es mejor someterse a los exámenes adecuados para un diagnóstico oportuno.
