No todos los deportes son adecuados para quienes padecen escoliosis. Si bien parte del tratamiento consiste en la actividad física, esta debe ser moderada, adaptada a las necesidades personales y sobre todo supervisada por el especialista. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la escoliosis?
La escoliosis es una desviación lateral de la columna que altera la postura. Por lo general, se observa durante el crecimiento, antes de la pubertad. Sin embargo, también puede afectar a adultos, especialmente a mujeres.
Según lo publicado en el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), la curvatura suele tener forma de C o S y puede ocurrir en ambos lados o en diferentes puntos de la columna. ¡Descubre qué ejercicios hacer en el gimnasio o en casa!
Ejercicios para la escoliosis
Si tiene escoliosis, es probable que ya se haya desaconsejado el ejercicio extenuante o cualquier otro deporte que implique un esfuerzo excesivo. Sin embargo, esto no significa tener que renunciar al gimnasio o llevar un estilo de vida sedentario.
De hecho, existen ejercicios muy útiles en caso de escoliosis para practicar en el gimnasio o en casa. Ayudan a fortalecer los músculos alrededor de la columna cuya función es asegurar la estabilidad del cuerpo. Al mismo tiempo calman los síntomas típicos de esta afección, como la sensación de presión o dolor.
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1. Elevación pélvica (el puente)
El lifting pélvico, también conocido como puente, es uno de los mejores ejercicios para la escoliosis. El uso de equipos no es necesario y su intensidad se puede adaptar a las posibilidades de cada uno.
Un estudio publicado en The Journal of Physical Therapy Science confirma que este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales, además de resolver problemas de inestabilidad del tronco y calmar el dolor lumbar.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; luego contraiga los músculos abdominales, asegurándose de mantener la espalda en el suelo.
- Levanta la pelvis hacia el techo y mantén la posición durante 5 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Haz dos series de 10 repeticiones.
2. Levantamiento de brazos y piernas
Los ejercicios destinados a fortalecer la columna lumbar son ciertamente útiles en el tratamiento de la escoliosis. Las personas con este trastorno pueden incluir esta secuencia de levantamiento de brazos y piernas, conocida coloquialmente como «superman», en su programa de entrenamiento.
Según un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, este ejercicio es útil para fortalecer los músculos estabilizadores de la columna. También ayuda a reducir la fatiga.
Como se hace
- Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas apoyadas en el suelo.
- Asegúrese de que sus piernas estén rectas, luego, comenzando desde esta posición, levante un brazo del suelo. Simultáneamente levante la pierna opuesta.
- Mantenga esta posición durante una o dos respiraciones completas. Regrese la pierna y los brazos al suelo y repita el ejercicio en el lado opuesto.
- Haz 15 repeticiones de cada lado.
3. Levantamiento de pesas con pesas rusas
En el gimnasio encontrarás una serie de pesas apodadas kettlebells o pesas rusas. Ofrecen varios beneficios, en particular te permiten trabajar la espalda y los abdominales, músculos que dan estabilidad al cuerpo.
Los movimientos básicos como el swing, snatch y clean involucran diferentes grupos de músculos. Al mismo tiempo, ejercitan la coordinación y aumentan la resistencia y el equilibrio, dos cualidades que sin duda son útiles en caso de escoliosis.
Como se hace
- Las Kettleballs vienen en varios tamaños; en el caso de la escoliosis será bueno no superar los 10 kg. Lo mejor es consultar al especialista ya que los ejercicios pueden variar según el tipo de escoliosis.
- El ejercicio clásico se realiza con una sola bola de agua. En una posición de pie, sostenga el peso entre las rodillas con las manos. A partir de esta posición, colóquelo sobre su cabeza con un solo movimiento. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Realice de 10 a 12 repeticiones, en 2 series.
4. Ejercicios estáticos para los abdominales
Trabajar el core, que es el área que cubre el abdomen y la espalda baja, reduce la desviación de la columna. Los ejercicios isométricos para los abdominales realizan esta función y mejoran la postura.
¿Cómo se realizan?
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Mantenga la espalda relajada para no crear tensión.
- Levante ambas piernas en un ángulo de 90 grados.
- Luego use sus manos para empujar las rodillas hacia abajo mientras contrae los músculos abdominales. Al mismo tiempo, empuja las rodillas hacia las manos para realizar un ejercicio estático. Ni las piernas ni los brazos deben moverse mientras se realiza el ejercicio. Solo tienen que empujar para permitir que el abdomen se contraiga.
- Mantenga esta posición durante 3 respiraciones completas, finalmente relájese. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.
5. Ejercicios para la escoliosis : abdominales con el balón de estabilidad
Los abdominales realizados con el balón de estabilidad fortalecen los músculos abdominales y lumbares. Por tanto, son ideales en caso de escoliosis.
¿Cómo se realizan?
- Acuéstese con la espalda sobre la pelota de estabilidad (es la misma pelota que se usa en pilates).
- Asegúrese de que la pelota esté ajustada debajo de su espalda y que sus pies estén abiertos en el suelo y en sus caderas.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, luego aprieta tus glúteos y levanta tu torso.
- Lleva la barbilla hacia el pecho con un movimiento suave y luego repite.
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
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¿Qué deporte evitar en caso de escoliosis?
Si bien los ejercicios mencionados lo ayudarán con la escoliosis, otras actividades pueden aumentar el riesgo de lesiones secundarias o más graves. Los deportes a evitar son:
- Hockey.
- Fútbol o fútbol americano.
- Trampolín.
- Gimnasia artística y danza.
- Correr largas distancias y sobre superficies duras.
- Construcción de cuerpo.
- Equitación.
Ejercicios para la escoliosis: la importancia del control especializado
Cada escoliosis es diferente a las demás, por lo que quienes sospechen padecer esta afección deben someterse a un examen especializado. En algunos casos la condición mejora con ejercicios específicos que se realizan de forma independiente. En otros casos, sin embargo, se requerirán tratamientos como fisioterapia, farmacoterapia o cirugía.
Sin embargo, la práctica de un deporte moderado se considera parte del proceso de rehabilitación. Las actividades que fortalecen el núcleo suelen ser las más adecuadas. En cualquier caso, siempre es bueno pedir consejo al fisioterapeuta: la ejecución incorrecta de los ejercicios, de hecho, podría resultar contraproducente.
