El abdomen es una de las partes del cuerpo donde más se acumula la grasa. Si bien este no es siempre el caso y por mucho que esto dependa del metabolismo de cada uno de nosotros, tenemos que lidiar, en general, con un área problemática a la hora de planificar cómo adelgazar. Entrenar tus abdominales con los ejercicios adecuados te permite tener músculos más tonificados y fuertes; esto es esencial para aumentar la resistencia física y prevenir lesiones en las extremidades y la espalda baja.
Si bien muchas personas prefieren ir al gimnasio para ejercitar sus abdominales, existen ejercicios básicos que se pueden hacer en casa cuando no se tiene suficiente tiempo o dinero para ir al gimnasio.
¿Estás interesado en fortalecer el abdomen? ¡Practica los siguientes ejercicios a partir de hoy!
1. Crunch para entrenar tus abdominales
El ab crunch es un ejercicio básico que fortalece los abdominales inferiores y superiores, dándoles un aspecto más tonificado.
¿De qué se trata?
- Acuéstese en una colchoneta con la barbilla levantada.
- Doble las rodillas y cruce las manos sobre el pecho.
- Desde esta posición, contraiga el abdomen y levante la parte superior del torso, sin levantar la espalda del suelo.
- Regrese lentamente a su posición supina en la colchoneta.
- Haz 12 o 15 repeticiones por serie
- Haz 3 o 4 series en total.
2. Plancha abdominal
La plancha es un ejercicio básico para fortalecer el abdomen. Requiere un mínimo de resistencia física, que puede aumentar a medida que aprende a mantener la posición.
¿De qué se trata?
- Acuéstese en una colchoneta, boca abajo y apóyese sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Asegúrese de que su espalda esté recta y contraiga su abdomen durante 30 segundos.
- Descansa un minuto y repite 4 veces.
3. El escalador
Con este ejercicio fortalecerá el transverso del abdomen y el recto mayor del abdomen. De hecho, es un ejercicio cardiovascular que puede ayudar a quemar grasas.
¿De qué se trata?
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y apoye el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Lleva las rodillas hacia el pecho alternando izquierda y derecha, moviéndolas lo más rápido posible.
- Contrae el abdomen mientras dure el ejercicio y realiza 3 series de 10 repeticiones por rodilla.
4. Tablón lateral
Este ejercicio requiere mucho equilibrio y concentración. Es una de las variaciones de la tabla clásica, con un aumento de dificultad. Este ejercicio se recomienda para ejercitar los abdominales oblicuos y la zona lumbar.
¿De qué se trata?
- Acuéstese de costado, descansando el antebrazo y el costado del pie.
- Coloque el otro brazo pegado a su cuerpo y, si tiene buena resistencia física, levántelo hacia el techo.
- Contrae el abdomen para no perder el equilibrio y haz palanca para levantar el cuerpo durante 20 segundos.
- Descansa un minuto y haz 3 repeticiones de cada lado.
5. Abdominales en forma de V
Estos ejercicios de abdominales ayudan a fortalecer los abdominales inferiores. En consecuencia, es un ejercicio que completa los anteriores, ya que permite obtener músculos más tonificados y firmes.
¿De qué se trata?
- Acuéstese con la cara hacia el techo, los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas.
- Contraiga el abdomen y doble las rodillas para que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.
- Luego, empuja el tronco hacia arriba, asumiendo una posición en forma de V.
- Vuelve a la posición inicial con cámara lenta y haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
6. Levantamiento de piernas
Al levantar las piernas hacia el techo, aumenta la carga sobre los músculos abdominales. Para ello, a través de este ejercicio podrás trabajar el músculo recto mayor abdominal, el recto anterior y los oblicuos.
¿De qué se trata?
- Acuéstese en una colchoneta, con la cara hacia el techo, los brazos a lo largo del torso y las piernas completamente relajadas.
- A partir de esta posición, levante las piernas hacia el techo, hasta que las rodillas estén completamente extendidas.
- Contrae el abdomen para mantener la posición e intenta levantar un poco más las piernas para despegar las caderas del suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial, evitando dejar caer las piernas de una sola vez.
- Haz 10 repeticiones y 3 series.
Tenga en cuenta que para lograr buenos resultados con estos ejercicios, debe ser coherente con sus entrenamientos. Para ello, será inútil esforzarse un par de veces y luego darse por vencido.
Al mismo tiempo, es vital revisar sus hábitos alimenticios para identificar los alimentos que pueden promover la acumulación de grasa.
