Debido a su compleja estructura, las rodillas son articulaciones que tienden a ser propensas a enfermedades y lesiones, especialmente durante la edad adulta. A continuación, le indicamos cómo fortalecer las rodillas sin salir de casa.
Incluso si están protegidos por ligamentos, tendones y fluidos, el esfuerzo físico excesivo, el movimiento constante y la edad pueden hacer que se deterioren al aumentar el nivel de inflamación.
El problema es que estas molestias afectan la capacidad de movimiento y, con el tiempo, dificultan o dificultan muchas actividades diarias.
Si bien existen tratamientos médicos que pueden ayudar a minimizar este problema, lo mejor es prevenirlo mediante la práctica de hábitos saludables y ejercicios de fortalecimiento.
Afortunadamente, además de los entrenamientos en el gimnasio, hay ejercicios simples de bajo impacto que podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar para fortalecer las rodillas. ¡Pruébalos!
1. Paso para fortalecer las rodillas
Sabemos que los pasos se realizan con una herramienta especial (stepper) en el gimnasio. Alternativamente, podemos utilizar un banco o una superficie estable.
Es un ejercicio que involucra movimientos naturales con las piernas, pero con un enfoque en fortalecer y lubricar las rodillas.
¿Que tienes que hacer?
- Use un cajón o una superficie estable, como un banco o una escalera, y suba y baje las piernas con el mismo movimiento que lo haría con un escalón.
- Lleva una de tus rodillas a tu pecho, mantén la posición durante 2 segundos y déjate caer para tocar el suelo con ambos pies.
- Luego, repita el ejercicio con la rodilla opuesta.
- Finalmente, haz 15 repeticiones de 3 series.
2. Estocadas para fortalecer las rodillas
Las estocadas generalmente se incluyen en las rutinas de piernas y glúteos, ya que practicarlas ayuda a tonificar los músculos en estas áreas del cuerpo. Sin embargo, debido al movimiento que implica, también son ideales para relajar y fortalecer las rodillas.
¿Que tienes que hacer?
- Primero, levántese, con la espalda recta, el cuello estirado y los brazos a cada lado del cuerpo.
- Da un paso adelante con una pierna y flexiona sin que la rodilla pase el dedo del pie.
- La otra pierna permanece extendida hacia atrás, de modo que la rodilla casi toca el suelo.
- Luego, regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones de cada lado.
- Completa 3 series.
3. Rodillas al pecho
Los ejercicios de rodilla a pecho no solo ayudan a fortalecer esta parte del cuerpo, sino que también ayudan a tonificar el abdomen y reducir el dolor lumbar. Hay varias formas de realizarlas, pero te proponemos una actividad sencilla.
¿Que tienes que hacer?
- Estire una colchoneta y acuéstese boca abajo con la espalda recta y las manos a los lados.
- Luego doble las rodillas y llévelas hacia su pecho tanto como sea posible.
- Si lo prefiere, puede doblar las rodillas al mismo tiempo.
- Mantén la posición durante 5 segundos, vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones.
- Haz 3 o 4 series.
4. Estiramiento de cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps sirve para fortalecer las rodillas y los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como la articulación de la rodilla.
¿Que tienes que hacer?
- Párese derecho con la espalda firme y mirando hacia adelante.
- Levante el talón hacia la nalga sujetando el tobillo con una mano y manteniendo las rodillas juntas.
- Mantenga la otra mano a lo largo del cuerpo o contra una pared para facilitar el equilibrio.
- Mantén la posición durante 10 segundos, descansa y repite con la pierna opuesta.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
5. Se pone en cuclillas para fortalecer las rodillas
Aunque las sentadillas son conocidas como una de las mejores actividades para las piernas y los glúteos, es bueno saber que cuando se hacen bien, las rodillas también lo son.
¿Que tienes que hacer?
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende los brazos hacia adelante y baja los glúteos simulando la acción de sentarte en una silla.
- Mantenga la posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial con un movimiento suave.
- Al bajar, asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Realiza 3 series de 12 o 15 repeticiones.
¿Sientes dolor en las rodillas? ¿Le preocupa que puedan resultar dañados o heridos? Practica estos sencillos ejercicios y fortalécelos sin la ayuda de equipos de gimnasia.
Tenga en cuenta que, además de mejorar su movilidad y fuerza, también trabajará en otros grupos de músculos de su cuerpo. Sin embargo, trata de hacer los ejercicios correctamente, con cuidado, porque si cometes algunos errores puedes sufrir efectos opuestos a los deseados. ¡Y no olvides escuchar tu lista de reproducción de música favorita!
