Nunca se deben omitir los ejercicios de calentamiento antes de cualquier actividad deportiva, ya sea que entrene en casa o al aire libre.
No siempre se les da la debida importancia, sobre todo cuando salimos a correr o en bicicleta, o cuando entrenamos en casa con la ayuda de una aplicación o un vídeo.
Es bueno tener en cuenta que no basta con iniciar la actividad física de forma paulatina. Puede ser útil para elevar la temperatura corporal, pero no es suficiente para proteger los músculos de lesiones.
Ejercicios de calentamiento ideales para hacer en casa
Los ejercicios de movilidad articular y estiramiento dinámico son fundamentales para conseguir el calentamiento adecuado, especialmente si entrenas al aire libre o si hace frío, pero eso no es todo.
No toman mucho tiempo, pero preparan el cuerpo para la actividad física; ayudan a prevenir lesiones y aprovechan al máximo el esfuerzo muscular.
Ejercicios de movilidad articular
La movilidad articular, además de lubricar las articulaciones, hace que los músculos sean más elásticos. Prepara el cuerpo para esfuerzos intensos, estimula el sistema nervioso, músculos y tendones de forma muy dinámica.
Incluyen: rotación de muñecas, codos, hombros, cuello, columna, caderas, rodillas y tobillos. Se pueden realizar movimientos de flexión-extensión, especialmente si están relacionados con los ejercicios que se realizarán posteriormente. Entre los movimientos que no se pueden perder:
- Elevando los hombros hacia las orejas y volviendo a la posición inicial.
- Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Círculos de barrido de los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Rotaciones de las caderas en sentido horario y antihorario.
- Balanceo de las piernas hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado.
- Pequeños círculos con brazos cruzados, primero hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
- Gato para caminar: es la versión ligera del gato para saltar. Un paso lateral se realiza levantando los brazos, primero de un lado y luego del otro.
Estiramiento dinámico
Una vez finalizados los ejercicios de movilidad articular, puede pasar al estiramiento dinámico. Para que sea eficaz, se debe calentar todo el cuerpo.
El modo dinámico permite que los músculos cedan gradualmente a medida que continúa trabajando en la movilidad articular. Algunos ejercicios de estiramiento dinámico son:
- De rodillas al pecho: Levante las rodillas alternativamente al pecho, rodeándolas con los brazos para intensificar el estiramiento.
- Salida: pies separados a la altura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo. Doble el torso hacia adelante, toque el suelo con las manos y deslice las manos hasta la posición alta de la tabla. Tómese un breve descanso, luego deslice las manos hacia los pies y levántese.
- Estocadas laterales: con las piernas separadas y los pies hacia adelante, doble una rodilla y bájela ligeramente hacia un lado, luego cambie su peso hacia el otro lado. Repite varias veces.
- Caminata de Frankenstein: caminar con las piernas extendidas, levantarlas tanto como sea posible y tocar el pie con la mano.
Movimientos aeróbicos
Los movimientos aeróbicos son ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa porque no requieren mucho espacio. Después de realizar la movilidad articular y el estiramiento dinámico, puede elegir uno de los siguientes ejercicios:
- Marcha en el lugar: caminando con paso militar, levantando las rodillas y moviendo los brazos de forma coordinada, exagerando un poco los movimientos.
- Trote suave con las rodillas levantadas: Igual que el anterior, pero añade intensidad al trote y reduce ligeramente la elevación de la rodilla.
- Rodilla alta en su lugar (salto): una buena forma de calentar antes de salir a correr. También ayuda a perfeccionar la técnica.
- Saltar la comba: aumenta la intensidad del calentamiento.
Los ejercicios de calentamiento son esenciales
Los ejercicios de calentamiento son fundamentales para preparar el cuerpo para el próximo esfuerzo. Pasar al menos 10 minutos promueve un mejor rendimiento deportivo y ayuda a prevenir lesiones.
Especialmente si la actividad física se realiza al aire libre durante la temporada de invierno. Pero también en casa y en el gimnasio, es una fase preparatoria que no debe pasarse por alto.
