El estiramiento es una parte muy importante de la actividad física. Aunque muchas personas ignoran esto, realizar una rutina de estiramiento completa puede o no determinar el éxito del entrenamiento deportivo.
Una rutina de estiramiento completa no debe realizarse solo después del ejercicio, sino también antes. Las razones son simples:
- El estiramiento antes del ejercicio prepara al cuerpo para evitar lesiones.
- Estirarse después del ejercicio previene el dolor muscular.
Hoy veremos cómo hacer una rutina completa de estiramientos. Además, te daremos algunas sugerencias que te permitirán realizarlo de la mejor manera de acuerdo a tus necesidades personales.
Rutina de estiramiento completa
Estiramiento de la parte inferior
La parte inferior del cuerpo incluye las nalgas y las piernas. Es muy importante estirar correctamente esta parte del cuerpo, ya que muchos deportistas sufren dolores o calambres en las pantorrillas , lo que no resulta nada agradable.
Hay muchos tipos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo, pero debes concentrarte en aquellos que afectan los músculos que estás entrenando o que ya has entrenado. Por ejemplo, si no entrenamos los glúteos, es mejor hacer solo el estiramiento de piernas.
A continuación presentamos los diferentes tipos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo que son esenciales para una rutina de estiramiento completa. Algunas tienen variaciones, de hecho se pueden hacer de pie o sentadas.
- Talón a glúteos: estando de pie, llevamos el talón hacia el glúteo estirando los cuádriceps. Podemos realizar este ejercicio apoyados contra una pared si tenemos dificultades para mantener el equilibrio.
- Estiramiento sentado: Sentado con las piernas estiradas, intente tocarse los dedos de los pies. De esta manera trabajas en los isquiotibiales. Este ejercicio también se puede realizar estando de pie.
- Aductores sentados: sentados con la espalda recta, juntamos las plantas de los pies. Podemos ayudar con los codos para empujar las rodillas hacia abajo y dar más fuerza al estiramiento.
- Glúteos de pie: agarramos la pierna por debajo de la rodilla y la levantamos intentando tocar el pecho. Nos mantenemos rectos y es la rodilla la que va hacia el pecho, no al revés.También se puede realizar acostado con los ojos hacia arriba.
- Psoas de pie: Da un gran paso hacia adelante y dobla la pierna de atrás. Con este estiramiento trabajamos el músculo psoas-ilíaco.
Estiramiento superior
La parte superior del cuerpo consta del tronco, los brazos y la cabeza. Es importante planchar estas zonas correctamente.En el caso del cuello y la cabeza, debemos tener mucho cuidado de no lastimarnos.
Como en el caso anterior, veremos algunos ejercicios para una rutina de estiramiento de la parte superior del cuerpo. Para que sea completo, debe hacerse junto con el de la parte inferior.
- Brazos apuntando hacia arriba: estiramos los brazos hacia arriba tanto como sea posible. Entrelazamos los dedos de las manos y llevamos los brazos hacia la izquierda y, posteriormente, hacia la derecha, acompañando con el cuerpo.
- Brazos hacia adelante: entrelazamos nuestras manos y estiramos nuestros brazos hacia adelante tanto como sea posible.Podemos doblar la espalda para darle más profundidad al estiramiento.
- Brazos hacia atrás: hacemos lo mismo, pero con los brazos hacia atrás. Intentamos estirarlos tanto como sea posible sin hacernos daño. Con este ejercicio trabajamos hombros y bíceps.
- Estiramiento de hombros hacia adelante: cruzamos un brazo por delante del pecho y con el otro aplicamos presión sobre el codo.Podemos estirar o doblar el brazo cruzado.
- Estiramiento de tríceps: estiramos un brazo hacia arriba y doblamos el codo. Con la mano opuesta presionamos el codo. No tenemos que adelantar la cabeza.
- Cuello: realizaremos tres ejercicios diferentes. Dibujaremos círculos con la cabeza, llevaremos las orejas hacia los hombros, inclinaremos la cabeza hacia adelante hasta tocar el mentón y luego hacia atrás.
Esta rutina completa de estiramientos debe realizarse antes y después de la actividad física. Hay muchos más ejercicios y variaciones, pero consideramos que estos son suficientes para comenzar. ¿Ya lo haces?
