No importa en qué época del año sea, pero sobre todo cuando hace calor queremos lucir un cuerpo bonito y un vientre plano. ¿Cómo se puede lograr esto? Con una excelente rutina de ejercicios abdominales.
Estos son los más recomendables, aunque existen alternativas formativas adicionales. Obtenga más información en el siguiente artículo.
Debes saber que los abdominales no solo ayudan a quemar grasa, sino que también sirven para fortalecer y definir la musculatura del vientre. Para perder kilos y centímetros, también debe seguir una dieta saludable. De esta forma conseguirás resultados más duraderos y, sobre todo, más rápidos.
Trabaja las bandas musculares del abdomen y esculpe ese «tablero de ajedrez» tan fascinante tanto para hombres como para mujeres.
Es importante que alternes y varíes los ejercicios para que tu cuerpo no siempre se acostumbre a la misma rutina. Hay cientos de opciones para hacer que su cuerpo se mueva y reducir la grasa de la parte superior, media, baja, lumbar y de los músculos abdominales oblicuos.
Rutina de aplanamiento abdominal # 1
Esta serie se utiliza para trabajar todas las áreas y consta de los siguientes ejercicios.
- Siéntese con la espalda recta y saque el pecho. Sostenga el cuerpo con las manos hacia atrás y levante las piernas doblando las rodillas hacia el abdomen o el pecho. Flexione y estire alternativamente las piernas para que el codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa.
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de los glúteos. Suba y baje las piernas manteniéndolas rectas. Cuando los bajes, tira del abdomen.
- En la misma posición que en el ejercicio anterior, extiende las piernas hacia arriba y déjalas caer hacia los lados sin tocar el suelo. Haz tres series de quince repeticiones cada una.
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados de la cabeza, levantando un poco la espalda. Las piernas deben estar lo más quietas posible para que la fuerza provenga de la zona lumbar.
- Para adelgazar la cintura, levántese y agarre un palo de escoba o una barra, llévela detrás de la cabeza y sosténgala por los extremos. Tire del abdomen e incline el torso hacia la derecha, luego regrese a la posición inicial. Haz cuatro series de veinte repeticiones antes de pasar al lado derecho.
Rutina de aplanamiento de vientre # 2
Otro interesante conjunto de ejercicios que te permite tener unos abdominales perfectos y un vientre más plano es el siguiente.
- Haz unos abdominales «tradicionales», es decir, acuéstate boca abajo, doblando las piernas por la mitad y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Levante y baje la parte superior del cuerpo con la ayuda de las manos detrás del cuello. Haz cuatro series de cincuenta repeticiones.
- Utilice una barra fija para trabajar la parte inferior del abdomen. Sujete con ambas manos y deje que el cuerpo cuelgue en posición vertical. Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta que toquen tu pecho. Este ejercicio requiere más esfuerzo que otros, pero es muy eficaz. Cuatro series de diez repeticiones son suficientes para una sesión.
- Acuéstate de lado para trabajar tus abdominales oblicuos. Descanse su cuerpo sobre el antebrazo y el costado del pie. Levanta la pelvis y mantén la posición durante un minuto, con firmeza y sin agacharte. Haz cuatro series de diez repeticiones y cambia de lado.
- Acuéstese boca abajo para trabajar la zona lumbar. Trate de levantar la espalda lo más alto que pueda. Puedes utilizar un banco para que el tronco quede suspendido en el aire y hacer más efectivo el ejercicio. Haz tres series de quince repeticiones.
- Finalmente, presentamos un ejercicio abdominal estático. Debes soportar el peso del cuerpo con los antebrazos y con la punta de los pies, manteniéndote lo más quieto posible. Tire mucho del abdomen y mantenga la posición durante al menos un minuto.
Rutina de aplanamiento abdominal # 3
- El primero de estos ejercicios para esculpir abdominales es el rizo. Acuéstese en un banco con las piernas colgando de las rodillas hacia abajo. Pon tus brazos detrás de tus orejas. Contrae los músculos abdominales para levantar el tronco. Tenga cuidado de no tensar la espalda, sino de usar su vientre. Haz cuatro series de treinta repeticiones.
- El segundo se llama rizo inclinado. Tienes que inclinar el banco hasta que tu cabeza esté en contacto con el suelo. Cruza los brazos a la altura del pecho. Suba el tronco hasta 45 ° y baje sin dejar que el respaldo toque completamente el banco.
- El tercer ejercicio se llama curl inclinado con desaceleración. Siéntese en un banco con los brazos cruzados sobre el pecho, eche el torso hacia atrás y alcance los 45 grados. Comience el movimiento ascendente hacia la posición inicial. La espalda siempre debe estar recta.
- El cuarto ejercicio de esta rutina de pérdida de peso abdominal se llama flexión de piernas en el press de banca. Siéntese en el borde del banco con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Descanse sobre sus antebrazos. Extienda las piernas hacia adelante y luego doble las rodillas para acercarlas a su abdomen. Estírate para volver a la posición anterior y haz tres series de quince repeticiones.
- El quinto ejercicio de esta rutina abdominal se llama levantamiento de piernas. Debes recostarte con ambas manos en los extremos del banco y levantar las piernas, aún rectas. Al bajarlos, tenga cuidado de no tocar el banco. Es para los abdominales inferiores.
- El último ejercicio se llama lateral con mancuernas y se utiliza para trabajar los abdominales oblicuos. Mientras está de pie, tome una mancuerna con cada mano y deje caer los brazos a los lados de su cuerpo. Haz un movimiento hacia las caderas hasta que la mancuerna toque la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita hacia el otro lado.
