Los músculos de la espalda tienen la función de ofrecer apoyo a la columna y son decisivos para la postura de todo el cuerpo.
Se extienden desde el cuello hasta la región de los glúteos y participan en los movimientos que realizamos a lo largo del día.
Lamentablemente, son muy susceptibles a las lesiones, no solo porque se sobrecargan con tareas que implican un esfuerzo físico, sino porque también se ven afectados por el estrés y las malas posturas.
De hecho, los dolores que se localizan en esta zona son muy frecuentes y se han convertido en una auténtica limitación física en personas de todas las edades.
Por ello, es importante entrenar los músculos de la espalda de forma regular, realizando actividades que ayuden a relajarlos y, al mismo tiempo, a aumentar su resistencia física.
En esta ocasión, queremos compartir con ustedes 5 sencillos ejercicios que pueden ayudarlos a fortalecerlos sin tener que salir de casa.
Ejercicios para los músculos de la espalda.
1. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio de fortalecimiento para la parte superior del cuerpo y, como resultado, reducen el dolor de espalda.
Permiten trabajar con los hombros, brazos y zona lumbar, aumentando su resistencia física y previniendo lesiones.
¿Cómo hacerlos?
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, descansando sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a la altura de los hombros.
- Contraiga los músculos abdominales y asegúrese de mantener la espalda recta antes de realizar la flexión.
- Baja el pecho como si quisieras tocar el suelo, hasta que tus codos estén alineados con tus hombros.
- Vuelve a la posición inicial y haz 8 o 10 flexiones.
- Completa 3 series.
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2. Sentadillas con 1 y 2 piernas
Las sentadillas son un ejercicio de tonificación y fortalecimiento;aunque trabajan los glúteos y las piernas, también son útiles para los músculos de la espalda .
En este caso te proponemos empezar con la clásica sentadilla con 2 piernas y, tras ganar resistencia, puedes intentar hacerlo con solo 1 pierna.
¿Cómo hacerlos?
- Coloque una silla como punto de apoyo y párese frente a ella con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos.
- Doble las rodillas, sin ir más allá de los dedos de los pies, y haga la sentadilla hasta que sus nalgas estén en la silla.
- Asegúrate de mantener la espalda recta y volver a la posición inicial.
- Haz 10 o 12 repeticiones, hasta completar 3 series.
- Una vez que tenga suficiente control sobre el movimiento, puede intentar hacerlo con una pierna.
3. Rodillas al pecho
Esta sencilla actividad nos ayuda a fortalecer la zona lumbar y fortalece los músculos abdominales.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con ambas piernas flexionadas y las manos a cada lado de su cuerpo.
- Lleva las rodillas al pecho y apóyalas con las manos cruzadas.
- Mantenga la espalda quieta e intente mantener la posición durante 10 a 12 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 3 o 4 veces.
4. Superman
El ejercicio de «superhombre», también llamado tabla contralateral, es una actividad que requiere coordinación y resistencia física.
Se enfoca en el trabajo de los músculos de la espalda, pero también beneficia el abdomen, glúteos y piernas.
Dada su postura, es adecuado para fortalecer el equilibrio del cuerpo y mejorar la circulación sanguínea.
¿Cómo hacerlo?
- Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta, descansando sobre las palmas de las manos y las rodillas dobladas.
- Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que el cuerpo descanse sobre las dos extremidades opuestas (en este caso, la superior izquierda y la inferior derecha).
- Mantén la posición durante 3 o 5 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
- Haz 8 o 10 repeticiones en cada lado, hasta que hayas completado 3 series.
5. Elevaciones frontales para entrenar los músculos de la espalda.
Los levantamientos frontales se utilizan para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluida la zona de la espalda, los brazos y el cuello.
Debemos utilizar mancuernas o cualquier elemento con peso, ya que este último es determinante para tonificar los músculos y ganar resistencia.
¿Cómo hacerlos?
- Párese con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Sostenga un peso en cada mano y luego levante los brazos para que descansen frente a su cuerpo, al nivel de los ojos.
- Cuente 2 o 3 segundos y vuelva a bajar, lentamente, sin dejar caer los brazos.
- Haz 12 repeticiones, hasta que hayas completado 3 series.
¿Listo para ponerlos en práctica? Si no te tomas unos minutos para fortalecer los músculos de la espalda, ten en cuenta estos sencillos ejercicios y empieza a incluirlos en tu rutina .
