La zona lumbar, o zona lumbar, es una de las zonas más sensibles del cuerpo y puede verse comprometida por daños en los músculos isquiotibiales, debilidad de los abdominales, lesiones y hernias de disco.
Si bien una buena postura y el ejercicio regular pueden ayudar a fortalecerlo, muchas personas no lo cuidan y desarrollan dolores que reducen su calidad de vida.
La mayoría de las veces, la tensión en esta área es causada por un esfuerzo físico, un movimiento mal ejecutado o estar sentado frente a la computadora por mucho tiempo.
Por ello, es muy importante evitar llevar una vida sedentaria, pero también realizar una actividad física moderada y un trabajo pesado a lo largo del día.
Afortunadamente, también es posible practicar algunos ejercicios especiales para fortalecer los músculos de esta zona y aumentar su resistencia.
A continuación te compartiremos en detalle los 6 mejores ejercicios para que puedas empezar a practicarlos cómodamente en casa o en la oficina.
¡Descúbrelos con nosotros!
Ejercicios para fortalecer la espalda baja.
1. Brazo y pierna opuestos estando de rodillas
Este sencillo ejercicio reduce la tensión en la zona lumbar y al mismo tiempo fortalece los músculos abdominales.
Como se hace
- Párese sobre cuatro puntos de apoyo, con las palmas de las manos en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levanta y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
- Mantenga la postura durante unos 4 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
2. Brazo y pierna opuestos apoyados sobre el vientre
Esta actividad es similar a la anterior, con la única diferencia de que en esta ocasión tendrás que mantener la barriga apoyada en el suelo en lugar de las rodillas.
Como se hace
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas de las manos en el suelo.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura cómoda.
- Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la pierna y el brazo opuestos y haz 10 repeticiones de cada lado.
- Haz 3 o 4 series para cada sesión.
3. Levanta las piernas
Elevar las piernas no sólo fortalece los muslos y las nalgas, pero hace el trabajo, incluso zona abdominal y lumbar.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese boca arriba, flexione la pierna derecha y levante la pierna izquierda con un movimiento suave.
- Agarre la pierna levantada con ambas manos por detrás de la rodilla e intente mantener la posición durante al menos 30 segundos.
- Cambia de lado y repite la misma acción.
- Completa 3 series en cada pierna.
4. Puente
La elevación de la pelvis, o el ejercicio también llamado puente, trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.
La clave para obtener buenos resultados es contraer el abdomen cada vez que se realiza el movimiento.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba en la colchoneta, flexione las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Mantenga sus manos a los lados de su cuerpo y su espalda recta. Levanta los glúteos del suelo y levanta las caderas.
- Mantén esta posición durante 10 segundos, descansa y repite el ejercicio 10 veces más.
5. Flexión de la pelvis
Si bien este ejercicio está diseñado para tonificar la pelvis, también se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre el dolor lumbar.
Como se hace
- Coloque el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla doblada hacia adelante mientras extiende la pierna derecha.
- Doble el torso hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con la axila y vuelva a la posición inicial.
- Haz el mismo movimiento con cada pierna alternativamente, hasta que hayas completado 10 repeticiones.
6. Lumbares y oblicuos
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar los músculos lumbares y oblicuos de la cintura.
¿Cómo se fabrican?
- Para los músculos de la espalda baja, acuéstese en el suelo con los brazos hacia adelante y levante el torso al menos 8 veces.
- Descansa y repite el ejercicio tres veces más.
- Para los oblicuos, acuéstese de lado, enganche los pies en el sofá y levante el cuerpo hacia un lado.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado
Consejos finales…
Además de realizar estos ejercicios con regularidad, recuerde evitar sentarse durante demasiado tiempo, especialmente en sillas incómodas.
Intente detener y estirar las articulaciones al menos cada dos horas.
Asimismo, evita levantar pesas que obliguen a tu cuerpo a inclinarse hacia adelante, sobre todo si has sufrido previamente alguna lesión.
