Hay muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 disponibles para nosotros. Se trata de grasas poliinsaturadas y, junto con los ácidos grasos omega 6, representan los denominados ácidos grasos esenciales.
Tienen este nombre porque son esenciales para el organismo, incluso si este último es incapaz de producirlos por sí mismo y se ve obligado a adquirirlos a través de los alimentos.
Beneficios de los ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 ofrecen importantes beneficios para la salud del organismo.Entre estos podemos mencionar:
- Tienen actividad antiinflamatoria.
- Reducen la fracción de colesterol, aumentando la producción de HDL (el colesterol bueno) y la eliminación de LDL (el colesterol malo). Esta propiedad dificulta la formación de ateromas en las paredes arteriales.
- Disminuyen los niveles de triglicéridos.
- Contribuyen a reducir la presión arterial.
- En los niños, juegan un papel importante en la maduración y el crecimiento del cerebro.
- Protegen contra numerosas patologías., como diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres o colitis ulcerosa.
- Poseen propiedades anticoagulantes.
- Reducen los síntomas asociados con la artritis reumatoide.
A pesar de sus muchos beneficios, no se ha establecido la dosis diaria de ácidos omega 3 que se debe suministrar al organismo. Sin embargo, es importante señalar que algunos estudios han demostrado que se obtiene una reducción significativa del riesgo cardiovascular a partir de una dosis diaria de 1 gramo.
5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3
En las siguientes líneas explicaremos las propiedades nutricionales de una serie de fuentes vegetales de ácidos omega 3, imprescindibles para gozar de una buena salud y prevenir muchas enfermedades. Mencionaremos solo algunos, ya que hay muchos más.
1. Aceite de linaza y aceite de oliva
El aceite de linaza está compuesto por un 75% de omega 3 y un 25% de omega 6. Es un alimento muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación. Una cucharada proporciona casi 7 gramos de omega 3; en consecuencia, representa una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos omega 3.
Por otro lado, el aceite de oliva también nos ayuda a cubrir nuestra necesidad de estas grasas poliinsaturadas.Agregar una gota de aceite crudo al pan del desayuno o la ensalada del mediodía es un gesto muy simple, sabroso y, por supuesto, saludable.
2. Microalgas
La alga Chlorella es la más rica en ácidos grasos omega 3, seguida de la espirulina y Klamath, incluso si se toma en pequeñas cantidades. Además de su alto contenido en estos nutrientes, también produce importantes efectos antioxidantes.
3. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: nueces
A diferencia de otras frutas secas y nueces, las nueces tienen una proporción equilibrada de omega 3 y 6, en la medida de 5: 1. Con 14 nueces, que son unos 60 gramos, podemos cubrir el 50% de nuestro requerimiento diario de omega 3.
4. Semillas de chía
Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos omega 3, junto con las semillas de lino. Tienen 33% de aceite (62% de ácidos omega 3 y 20% de omega 6). Hay que tener en cuenta que para ser consumidas, estas semillas primero deben macerarse.
En los últimos años han entrado con fuerza en nuestra dieta, especialmente en la de los vegetarianos. Así que este producto, que en un principio se vendía exclusivamente en herbolarios y tiendas especializadas, pronto hizo su entrada también en los supermercados.
5. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: aguacate
En los últimos años, el aguacate se ha convertido en un alimento cada vez más popular. Gracias a sus virtudes nutricionales, algunas dietas le reservan un papel protagonista, ya que no carece de nutrientes. Es una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos grasos omega 3.
Algunos especialistas en neurología lo consideran uno de los mejores productos para mantener el cerebro sano y prevenir el riesgo de Alzheimer.
Conclusión
Todas estas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 nos serán de gran utilidad para seguir las recomendaciones de la OMS. Algunos sectores de la población son más sensibles a una deficiencia de este nutriente, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral.
Por lo tanto, asegúrese de incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en su dieta para mantenerse saludable y prevenir enfermedades futuras.
