¿Sabías que las legumbres previenen la diabetes? Gracias a su importante concentración de nutrientes, entre ellos antioxidantes, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas y minerales, el consumo regular de estos alimentos mejora nuestro metabolismo y niveles de glucosa en sangre. Hablaremos de ello en detalle en las siguientes líneas.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes tipo 2 es un trastorno crónico caracterizado por un desequilibrio en el metabolismo de la glucosa. La insulina es la hormona responsable de llevar la glucosa a las células del cuerpo.
A veces, el cuerpo no produce suficiente insulina o, más bien, no reacciona a esta hormona de la manera correcta. Como resultado , los niveles de azúcar en sangre permanecen altos durante mucho tiempo y, finalmente, se produce la diabetes.
Los niveles altos de azúcar en sangre durante mucho tiempo causan problemas de visión, riñón, corazón y sistema nervioso. La diabetes también está asociada al desarrollo de otras patologías a medio plazo. Estos incluyen la obesidad, como lo indica un artículo publicado en la revista Biochimica y Biophysica Acta.
Incidencia de diabetes en Italia
En los últimos años en Italia se ha producido un aumento de los casos de diabetes tipo 2 como consecuencia de una mayor obesidad y un estilo de vida sedentario. Además de aparecer antes que en el pasado, la incidencia de diabetes tipo 1 también está aumentando.
Según un estudio sobre la epidemiología de la diabetes en Italia , en el 8% de los casos la diabetes es tipo 1, mientras que el tipo 2 afecta al 90% de los casos. La diabetes tipo 1 tiene una prevalencia entre 0,4 y 1 por mil y afecta principalmente a los más jóvenes. El tipo 2 ocurre típicamente en la edad adulta.
Debe hacerse una discusión aparte para Cerdeña, que tiene una de las mayores incidencias de diabetes juvenil del mundo, equivalente a 34 casos por 100.000 por año en el grupo de edad de 0 a 14 años.
La dieta juega un papel directo en la etiología de la diabetes. El exceso de calorías, el alto consumo de grasas trans, los carbohidratos simples y la falta de ejercicio se han indicado como desencadenantes de la enfermedad. Después de esto, los cambios de estilo de vida y la nutrición son la base para prevenirlo.
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Las legumbres previenen la diabetes
«El consumo de legumbres se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2». Para ser exactos, consumir 30 gramos de legumbres al día reducirá este riesgo en un 33%. Esto es aproximadamente 3 raciones por semana.
Estos resultados se demuestran en el estudio PREDIMED (Prevención con la Dieta Mediterránea) que involucró a una muestra de 3349 personas con riesgo cardiovascular durante cuatro años. Se ha demostrado que las legumbres previenen la diabetes tipo 2, especialmente las lentejas.
El citado estudio explica que también se pueden obtener resultados positivos sustituyendo la ración de medio día de pasta, arroz y patatas cocidas por media ración de legumbres.
Asimismo, la dieta mediterránea ha demostrado ser muy eficaz en la prevención de la diabetes tipo 2. Por ello recomendamos seguir una dieta rica en alimentos como:
- Fruta seca
- carne blanca
- Aceite de oliva
- Pescado azul
- Cereales integrales
- Frutas y vegetales frescos
La riqueza nutricional de las legumbres
Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes, hasta el punto de que 2016 ha sido declarado Año Internacional de las Legumbres por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). El objetivo era concienciar sobre los beneficios para la salud que ofrecen estos alimentos con el fin de incrementar su consumo en todo el mundo.
Las legumbres son ricas en proteínas vegetales, fibras, minerales (hierro, magnesio y potasio) y vitaminas (especialmente del grupo B). Además, tienen un índice glucémico bajo.
La cantidad de fibra contenida permite la absorción paulatina de carbohidratos lo que provoca un menor estrés pancreático, según un estudio publicado en 2015. Por este motivo, podemos decir que las legumbres previenen la diabetes, pero también la mantienen bajo control una vez diagnosticadas.
Descubre las legumbres: ¿qué nutrientes aportan?
¿Qué legumbres previenen la diabetes?
Según el estudio PREDIMED, los mayores beneficios obtenemos al consumir lentejas. «Los sujetos que comieron más lentejas (alrededor de 1 ración por semana) mostraron un riesgo menor, de al menos 33%, de padecer diabetes en comparación con los sujetos que comieron menos (menos de media ración por semana)».
Sin embargo, otras legumbres también son eficaces para prevenir la diabetes, como los frijoles, los garbanzos o los guisantes. Las lentejas rojas son una variante de las lentejas sin cáscara, requieren tiempos de cocción mucho más cortos y tienden a desmoronarse un poco.
Por tanto, son ideales para personas que padecen gases intestinales o indigestión tras el consumo de legumbres. Son aptas para introducir legumbres en la nutrición infantil. Podemos cocinar un puré de lentejas rojas con calabaza, puerro o zanahoria para los más pequeños de la casa.
Legumbres, un alimento muy saludable
Es importante cocinar las legumbres de forma saludable. En invierno es recomendable cocinarlos hervidos junto con verduras, aceite de oliva y tal vez un poco de carne blanca si lo prefieres. En verano, sin embargo, puedes preparar ensaladas de garbanzos o lentejas, sin olvidar el delicioso y refrescante hummus.
