¿Es posible limitar el consumo de azúcar sin tener que renunciar al placer que ofrecen muchos alimentos y bebidas a los que estamos acostumbrados?
Numerosos estudios sobre el azúcar y sus efectos en la salud han fomentado la búsqueda de alternativas para endulzar la dieta sin tener que recurrir al azúcar blanco. En las siguientes líneas descubrirás 6 edulcorantes naturales que te permiten limitar el consumo de azúcar.
Puede ser una buena idea recurrir a algunas opciones que el mercado pone a nuestra disposición. Desde la miel hasta la stevia, el suministro de sustitutos del azúcar que se dice que son saludables ahora es bastante extenso.
¿Por qué les gusta tanto el sabor dulce?
El dulce sabor del azúcar genera una sensación de placer. Su consumo estimula la producción de dopamina, sustancia que produce esta sensación.
Numerosos estudios indican que el consumo de azúcar tiene un efecto en el cerebro similar al del consumo de drogas. Cuanto mayor es la cantidad de azúcar ingerida, más la necesitamos, ya que la sensibilidad del cerebro hacia esta hormona tiende a disminuir.
El azúcar activa los receptores cerebrales responsables de la sensación de recompensa, provocando en consecuencia una fuerte adicción. Teniendo en cuenta lo dicho, en primer lugar debemos reeducar el paladar hacia los sabores dulces presentes en la naturaleza.
Es fácil ver por qué es tan agradable comer dulces, chocolates y postres, incluso más allá de la cantidad diaria recomendada. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar no debe exceder el 10% de las calorías totales. Un mayor consumo, de hecho, podría tener efectos nocivos para la salud, como un aumento excesivo de peso.
Cabe señalar que esta recomendación se refiere únicamente a los azúcares libres, es decir, a los que se añaden a los alimentos o se encuentran naturalmente en los jugos de frutas, jarabes o miel. Los azúcares de frutas y verduras no se encuentran entre ellos.
Lo ideal sería reducir gradualmente la cantidad de azúcar para endulzar el té, el yogur o el café, con el fin de educar tu paladar. En un esfuerzo por lograr esto, se pueden adoptar soluciones más naturales.
Edulcorantes naturales para reducir el consumo de azúcar
1. Stevia
Esta dulce planta originaria de Sudamérica y muy popular en Japón es uno de los edulcorantes naturales más potentes. A diferencia del azúcar blanco, la stevia no contiene calorías y su consumo es apto para personas con diabetes, como muestran algunos estudios, porque no provoca picos elevados de azúcar en sangre.
Es aconsejable preferir la stevia pura y evitar los edulcorantes a base de esta planta. Los supermercados a veces ofrecen una mezcla de edulcorantes artificiales a los que se les agrega un extracto de stevia purificado.
2. Limite el consumo de azúcar con miel
Si el aspecto que más te preocupa del azúcar es su aporte de calorías vacías, la miel es el edulcorante natural para ti.
Además de endulzar, se considera un alimento funcional porque aporta vitaminas, minerales y aminoácidos. También tiene propiedades antibióticas y bactericidas, según informa un estudio realizado por la Universidad de las Islas Baleares.
Gracias a la miel, añadimos a nuestra dieta varios nutrientes esenciales y un menor aporte calórico. Para que disfrutes de todas sus propiedades, elige miel ecológica que no haya sido sometida a procesos industriales.
3. Sirope de abedul (xilitol)
El xilitol no provoca picos de insulina, por lo que mantiene niveles estables de azúcar. Este aspecto lo convierte en un excelente edulcorante para las personas con diabetes y para quienes desean mantener su peso bajo control, ya que frena la sensación de hambre debido al aumento de insulina en el organismo.
Si tiendes a padecer caries, debes elegir este edulcorante por su acción antibacteriana, descrita en el artículo El efecto del xilitol sobre la caries dental y la flora bucal.
4. El sirope de agave
Se obtiene del jugo de una planta que crece en México. Tiene un sabor similar al de la miel, pero tiene una textura más ligera. A diferencia del azúcar regular, el jarabe de agave contiene nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.
Existen pocos estudios sobre la relación entre este edulcorante natural y el aumento de peso. Una investigación en cobayas, sin embargo, muestra que los animales que habían sido alimentados con jarabe de agave mostraron un aumento de menor peso y valores de insulina más bajos que los que fueron alimentados con sacarosa. No obstante, se necesitaría más investigación.
5. La panela para limitar el consumo de azúcar
Este producto se obtiene a partir del almíbar de caña de azúcar. Se pone a remojo, se vierte, se modela y se deja secar antes de filtrarlo y luego transformarlo en azúcar de caña. Esta preparación no se somete a ningún proceso de refinamiento químico.
A diferencia del azúcar (formado principalmente por sacarosa), contiene glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B), según explica un estudio realizado por la Universidad Fasta..
Por tanto, podemos considerarlo una mejor opción que el azúcar refinado, porque aportaría menos calorías y más nutrientes.
Por otro lado, los efectos sobre la salud del azúcar no centrífugo (NCS): un estudio de revisión explica que los principales beneficios consistirían en efectos inmunes, citoprotectores y antioxidantes.
6. Azúcar de coco
A pesar de su nombre, este azúcar no se extrae del fruto, sino de la savia de su flor, que se calienta hasta que el agua se ha evaporado por completo. Como resultado de este proceso de procesamiento, se pueden conservar sus propiedades.
Si bien no hay evidencia científica disponible, se dice que el azúcar de coco proporciona al cuerpo minerales como hierro, potasio y zinc, así como polifenoles, antioxidantes y aminoácidos en pequeñas cantidades.
Gracias a su índice glucémico relativamente bajo por ser un edulcorante, no provocaría aumentos repentinos de los niveles de azúcar en sangre.
Limitar el consumo de azúcar no es imposible
Es posible limitar el consumo de azúcar al seguir disfrutando del placer de comer un postre o tomar un café endulzado de forma alternativa. Simplemente cambie sus hábitos alimenticios.
No obstante, es importante saber que, si bien son más saludables y naturales que el azúcar refinada, estos edulcorantes deben consumirse con moderación. Si tiene alguna pregunta o inquietud al respecto, le recomendamos que se comunique con su médico o nutricionista.
