¿Cuántas veces has escuchado que comer carbohidratos en la cena engorda? Es uno de los mitos alimentarios más comunes. Este mito se basa en el siguiente razonamiento: si como carbohidratos por la noche, ya que me dan energía, no podré quemarlos mientras duermo y por lo tanto se acumularán en forma de grasa. ¿Cuánta verdad hay en todo esto?
¿Los carbohidratos de la cena engordan?
En primer lugar, debemos aclarar qué son los carbohidratos. Los azúcares no son un grupo de alimentos, sino un nutriente que nos proporciona energía. Los alimentos que contienen este macronutriente son los tubérculos, los cereales, las frutas y las legumbres.
También se encuentran en alimentos ultraprocesados??como dulces, derivados de cereales, jugos, etc. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los carbohidratos contenidos en los alimentos ultraprocesados son diferentes a los de los alimentos naturales.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando ingerimos carbohidratos?
Cuando recibe carbohidratos, el cuerpo, en primer lugar, repone sus reservas de glucógeno. La función del glucógeno es la de reserva de energía de glicida en el hígado y los músculos.
Una vez que se llenan estas reservas, el azúcar restante (el exceso) se transformará en grasa. De ello se deduce que las reservas estarán completas en caso de contratación excesiva. Esto puede suceder en cualquier momento del día.
¿Afecta el tiempo que comemos los carbohidratos?
El momento en que se consumen los carbohidratos generalmente no es importante. Los alimentos ingeridos son determinantes. Comer un plato de arroz integral no es lo mismo que comer una pizza: las reservas de glucógeno también se llenan de manera diferente.
La situación ideal sería que los carbohidratos consumidos en la cena compensen el gasto energético. En el caso de la cena puedes ingerir carbohidratos siempre que hayas hecho ejercicio durante el día, y que no los hayas consumido ya en otras comidas.
Como resultado del consumo de carbohidratos, la insulina no se produce en la misma cantidad durante el día y la noche. Se elimina del torrente sanguíneo más rápido durante el día en que la tolerancia es mayor. Por eso, hace años la gente empezó a pensar que es mejor consumir carbohidratos por la mañana y evitarlos por la noche.
Lo anterior ocurre debido a los ritmos circadianos hormonales, que nos hacen reaccionar de manera diferente a la comida según la hora del día, según un artículo publicado en la revista Nutrients.
Según la ciencia, ¿comer carbohidratos engorda?
Varios estudios científicos muestran que esta afirmación es falsa. En un ensayo publicado en Obesity leemos que, sus dos grupos de personas obesas sometidas a la misma dieta, pero con almuerzo y cena invertidos, el grupo experimental que consumía carbohidratos en la cena estaba más saciado al día siguiente y el gasto energético mayor.
Este mismo estudio mostró que los perfiles hormonales diurnos como la grelina, la leptina y la adiponectina, hormonas responsables del hambre y la saciedad, se pueden modular. El consumo de carbohidratos en la cena, por tanto, ayuda a controlar el hambre durante el día siguiente, favorece la pérdida de peso y la actividad metabólica.
Para disipar el falso mito de que comer carbohidratos en la cena engorda, veamos otro estudio publicado en el European Journal of Nutrition.
Tres grupos de hombres obesos siguieron una dieta para adelgazar. Uno fue el grupo de control; otros ingirieron carbohidratos durante el día y proteínas en la cena; y el tercer grupo consumió proteínas durante el día y carbohidratos por la noche.
Los investigadores han determinado que comer carbohidratos en la cena y proteínas en el almuerzo como parte de una dieta equilibrada para bajar de peso tiene un efecto similar sobre la composición corporal y los marcadores bioquímicos, pero un mayor efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta.
También encontraron que comer principalmente carbohidratos para el almuerzo y proteínas para la cena tiene un efecto perjudicial sobre la homeostasis de la glucosa.
Mantener una dieta equilibrada.
La cantidad de carbohidratos que podemos ingerir en la cena varía según el caso individual. Una persona que quiere compensar el gasto energético después de un entrenamiento no debe seguir el mismo plan nutricional que una persona que quiere perder peso.
El hecho aislado de comer carbohidratos por la noche no engorda. El aumento de kilos se debe al exceso de calorías durante un tiempo prolongado.
Finalmente, se debe considerar la calidad de los carbohidratos ingeridos. Comer cereales integrales, patatas o frutas no es como consumir harinas refinadas.
