Proteger la salud de sus huesos es importante para evitar que se debiliten y sean más propensos a fracturas. En este sentido, es necesario consumir alimentos ricos en calcio y complementarlos con aquellos que contengan vitamina D, responsable de su correcta absorción.
A continuación presentamos los alimentos ricos en calcio y vitamina D que pueden actuar como válidos aliados para proteger los huesos y hacerlos más fuertes.
¿Por qué es importante proteger los huesos y consumir alimentos ricos en calcio?
El sistema esquelético, formado por huesos, es el soporte de todo el cuerpo; por eso es muy importante preservar su salud y fortaleza. Hasta los 30 años, los huesos se regeneran rápidamente, pero después de este grupo de edad, gradualmente comienza a perder más hueso del que puede regenerar.
Posteriormente, es muy importante nutrir los huesos con alimentos frescos y ricos, así como llevar un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y actividad física regular.
¿Qué puede interferir con la salud ósea?
La salud de los huesos puede verse afectada por varios factores, que incluyen:
- La cantidad de calcio ingerida. Una dieta baja en calcio reduce la densidad ósea en la edad prematura y aumenta el riesgo de fracturas.
- Actividad física. Las personas físicamente inactivas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Consumo de alcohol y tabaco. Un estudio crítico publicado en Alcholisism, Clinical and Experimental Research sugiere que el consumo de tabaco debilita los huesos. Del mismo modo, el consumo regular de bebidas alcohólicas podría aumentar el riesgo de osteoporosis, porque el alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
- Sexo. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir osteoporosis, ya que tienen menos tejido óseo que los hombres.
- Edad. Los huesos se adelgazan y debilitan cada vez más a medida que pasan los años.
Alimentos ricos en calcio para proteger los huesos
La ingesta diaria de calcio recomendada varía según la edad. Al respecto, una publicación en la revista científica Osteoporosis and Relates Bone Diseases National Resource Center afirma que para un adulto la dosis diaria recomendada es de 1000 mg / día.
Después de los 50 años, especialmente para las mujeres, la necesidad se eleva a 1300 mg / día porque es necesario para compensar la pérdida de tejido óseo debido a los niveles de estrógenos en la menopausia.
Los siguientes alimentos son una buena opción para obtener calcio adicional en su dieta, pero sin aumentar su ingesta de grasas.
Batidos verdes: fuente de calcio
El calcio no solo está presente en la leche y sus derivados, como el yogur; pero también en verduras de hoja verde. El brócoli, la col rizada o las espinacas son solo algunos de los alimentos que lo contienen.
Frutos secos, entre los alimentos ricos en calcio
Concretamente, almendras y nueces. Una buena forma de agregarlos al desayuno es agregarlos a su taza de leche y cereal.
Legumbres
Los garbanzos, los frijoles y las lentejas son todos alimentos que contienen calcio y hierro. ¿Cuál es la mejor forma de consumirlos si no es preparando un delicioso minestrone? Lo ideal es consumir legumbres entre una y dos veces por semana.
Leche y derivados
Con una cantidad promedio de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además de esto, es un alimento de uso común para el que está fácilmente disponible. La leche y los derivados son fundamentales para cumplir con el requerimiento de calcio recomendado.
Alimentos ricos en vitamina D.
La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en la dieta, según el estudio citado anteriormente por el Centro Nacional de Recursos de Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas. La dosis recomendada para la población varía entre 600 y 800 UI (unidad internacional) por día.
Esta vitamina se puede obtener a través de un suplemento o de alimentos como la yema de huevo, el pescado de agua salada y la leche con vitamina añadida.
Hay otras formas naturales de obtener vitamina D, como exponerse a la luz solar. Según un estudio en el campo nutricional, este hábito ayuda al organismo a sintetizar la vitamina D. Basta con exponerse al sol de 10 a 15 minutos al día, aplicándose siempre el protector solar.
Proteger la salud ósea puede ser fácil
Proteger la salud ósea no solo es importante, también puede ser fácil. Gracias a una dieta saludable, una actividad física regular y el contacto con el sol, podemos ayudar a que nuestros huesos se mantengan fuertes y saludables.
