5 ejercicios que todo corredor debería hacer

Los corredores no se hacen fuertes sólo por correr. Louise Damen comparte los ejercicios vitales que los corredores deben hacer para mejorar su rendimiento.

Louise Damen

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Como corredor el único entrenamiento que necesitas hacer es correr, ¡¿verdad?! Pero aunque es cierto que la mayoría de tu entrenamiento debería ser correr, también necesitas asegurarte de que tu cuerpo es lo suficientemente fuerte para hacer frente al aumento de la carga. Una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y acondicionamiento puede ayudar mucho; puede ayudar a prevenir lesiones y también puede mejorar la forma y la eficiencia de la carrera. Sin embargo, como descubrí el año pasado, los ejercicios que haces deben ser funcionales. No tiene sentido ser un profesional haciendo ejercicios en una alfombra si no puedes aplicar fuerza o estabilidad en el centro mientras corres. Con eso en mente, he reunido mis cinco mejores ejercicios específicos para correr.

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Toque de corredor

Este ejercicio es genial para trabajar la fuerza de los glúteos y la estabilidad de las piernas, ambas esenciales para la prevención de lesiones. Comienza en una posición de libro de texto, con una rodilla en alto a 90 grados del torso. Balanceándose sobre una pierna, se gira la cadera para tocar el dedo del pie con la mano opuesta. Asegúrate de que la pierna que está de pie se mantenga estable y evita que la rodilla se colapse en la línea media. Para hacer esto, necesitará encender sus glúteos. Vuelva a la posición de carrera sin perder el equilibrio. Para mayor fuerza puedes hacer este ejercicio mientras sostienes una mancuerna o una campana. Pruebe tres series de 8-10 repeticiones.

2

La cría de terneros

Póngase de pie en un escalón con los talones colgando sobre el borde. Levántese en punta de pies y luego concéntrese en bajar los talones lentamente hasta la posición inicial. Una vez que hayas dominado el descenso de ambas piernas puedes progresar a una sola pierna. Apunta a acumular hasta tres series de quince repeticiones.

3

Ejercicio de la tibia posterior

Siéntese en el suelo o en una silla y coloque una cinta alrededor de su pie. Anclar la banda alrededor de un objeto fijo. Gire el pie hacia adentro contra la resistencia de la banda como si fuera a mirar la planta del pie. Mira este video para una demostración. Apunta a construir hasta tres conjuntos de veinticinco repeticiones.

4

Los escaladores de montaña

Este ejercicio es una de las formas más funcionales de mejorar la estabilidad de tu núcleo ya que necesitas mantener tu tronco estable mientras mueves las piernas, que es esencialmente lo que necesitas hacer mientras corres.

Ponga sus codos en una pelota suiza y asuma una posición de tablón. Sujétense los abdominales y luego muevan una rodilla tan cerca del pecho como sea posible. No dejes que tu espalda se caiga mientras levantas la rodilla. Vuelve a la posición inicial y luego levanta la rodilla opuesta. Alternar la espalda y el frente. Si no tiene una pelota suiza, puede intentar el ejercicio en un banco o una silla. Apunta a acumular hasta tres series de treinta segundos.

5

Arremetidas a pie

Los saltos de caminata son geniales para desafiar tu equilibrio, propiocepción y flexibilidad dinámica, así como para trabajar en la fuerza de los cuádriceps y los glúteos.

Mantenga la cabeza y el pecho en alto, encienda los músculos centrales y dé un paso amplio. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el tobillo de la pierna delantera permanezcan alineados. Con los glúteos, pase las caderas y dé el siguiente paso hacia delante. Si desea desafiar aún más la estabilidad y la fuerza de su núcleo, puede realizar este ejercicio mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza. De nuevo, mira este vídeo para ver una demostración.

Espero que estos ejercicios le ayuden a convertirse en un corredor más rápido y fuerte. ¡Feliz entrenamiento!