5k de preparación previa a la carrera

Aprende a prepararte para tu carrera de 5 kilómetros para que puedas correr la carrera que quieras y lograr ese PB.

Scott Overall

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Aprende a prepararte para tu carrera de 5 kilómetros para que puedas correr la carrera que quieras y lograr ese PB.

Para prepararse para una carrera de 5 kilómetros, hay que saber de antemano a qué tiempo se aspira y prepararse mentalmente para ello. Si quieres correr una carrera dividida en partes iguales, donde cada kilómetro es igual al último, querrás salir bastante rápido y controlar el ritmo al que quieres correr.

Eso significa que tienes que ignorar a todos los demás en la carrera y concentrarte en lo que estás haciendo. Una vez que te hayas puesto al ritmo de cómo quieres correr, empezarás a ver quiénes están a tu alrededor, quiénes corren al mismo ritmo y luego trabajarán unos con otros para mantener ese ritmo.

Calentamiento prolongado

Dependiendo de la hora del día en que se realice la carrera, podría ser una idea hacer un calentamiento prolongado en comparación con lo que normalmente se hace. Debido a que los 5 km son bastante cortos, es importante que calienten adecuadamente. No querrás seguir avanzando a zancadas y calentando durante los primeros 2 km de la carrera, porque perderás mucho tiempo y un potencial PB haciendo eso!

Llega temprano.

Si la carrera es por la mañana, es una buena idea llegar al lugar 2 horas antes. Esto te permitirá quizás mirar el recorrido y averiguar si hay algo que necesites saber sobre la superficie, posibles manchas de barro, qué línea tomar en las curvas, todas las pequeñas cosas en las que podrías no pensar.

Trote fácil y luego zancadas

Deberías hacer un jogging fácil de 10 a 20 minutos sólo para despertar las piernas. Esto debería ser seguido por algunos ejercicios de activación, tal vez algunas rodillas altas, y otros varios ejercicios. Unos 10 minutos antes de la carrera deberías intentar hacer unas zancadas de 100 metros, unas 4 de ellas, comenzando a ritmo de carrera y haciéndose más rápidas. Esto significa que cuando llegue el momento de la salida, ya habrás corrido el ritmo que quieres seguir.

Corre por la mañana para una carrera nocturna

Si la carrera no es hasta la noche, entonces correr la mañana de la carrera es una buena idea, durante unos 10-20 minutos, lo mismo que harías para el calentamiento justo antes de la carrera. Con suerte, esto significará que estás un poco más despierto cuando llegue el momento de la carrera. Cuando llegues a la carrera por la noche, seguirás haciendo el mismo calentamiento que se mencionó anteriormente, lo que significa que no estarás sentado todo el día aletargado esperando la carrera por la noche.

Coma 2-3 horas antes e hidrátese bien

Como en la mayoría de las carreras, debes comer bien antes de correr algo sustancial unas 2 o 3 horas antes y asegurarte de que estás suficientemente hidratado. No tienes que preocuparte demasiado por comer cargas de carbohidratos ya que la carrera es sólo un poco más de 3 millas.

Usa zapatos apropiados para tu distancia

Usar el calzado correcto también puede quitarte unos segundos de tu tiempo. Todos los corredores de élite usan zapatos de carrera, que son bastante mínimos y ligeros. El uso de estos significará que llevarás menos peso durante la carrera y te harán sentir más rápido. Obviamente estos zapatos no están diseñados para ser usados en TODOS tus entrenamientos, y sólo deben ser usados en distancias de carrera de hasta 10k. Para la maratón y la media maratón necesitas un zapato con más soporte y amortiguación.

Confía en el entrenamiento que has hecho antes de la carrera y no tengas miedo de correr rápido. Nadie corrió una PB conteniéndose. Si no va según lo planeado, siempre hay otros 5 km para correr, ¡así que buena suerte!