Todas las verduras se consideran esenciales en una dieta saludable. Su consumo diario, de hecho, permite prevenir numerosas enfermedades metabólicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, en promedio, se podrían salvar 1,7 millones de vidas cada año si el consumo de estos alimentos fuera suficiente.
Las recomendaciones dietéticas de todo el mundo describen el consumo abundante de frutas y verduras como una estrategia para prevenir enfermedades y mantenerse saludable. Además, es una forma de obtener micro y macronutrientes esenciales. Pero, ¿cuáles son las verduras más saludables? Descúbrelos en este artículo.
Vegetales y fitoquímicos
Las verduras destacan por contener una amplia gama de compuestos activos que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Estas sustancias se conocen como fitoquímicos, pero también fitonutrientes o nutracéuticos.
Existen varios grupos de fitoquímicos, a su vez cada grupo incluye una gran variedad de sustancias con efectos antiinflamatorios. Asimismo, son los responsables del color característico de cada alimento. Los principales grupos de fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias son los siguientes:
- Carotenoides: licopeno y betacarotenos.
- Compuestos fenólicos: polifenoles, flavonoides y flavonas.
- Compuestos de azufre: alicina y luteonina.
¿Cuáles son las verduras más saludables?
Varios estudios epidemiológicos han demostrado el papel de estas sustancias en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y de varios tipos de cáncer. Entre las verduras más saludables, que aseguran un elevado aporte de estas sustancias, destacan las siguientes:
1. Tomate
El tomate es una fuente de licopeno (forma parte del grupo caretonoid). Aporta entre un 80 y un 90% de este fitoquímico, que también se encuentra en la naturaleza como pigmento natural y es el responsable del color rojo y naranja de algunas frutas y verduras.
Es un producto básico considerado saludable por su bajo contenido en kilocalorías y grasas y por su alto contenido en fibra, proteínas, vitaminas A, C y E y potasio.
2. Cebolla
La cebolla contiene fitoquímicos como luteolina, glucósidos luteolínicos y flavonoides. Las cebollas de color más oscuro y sabor más fuerte ejercen una mayor actividad antiinflamatoria. Además de eso, previenen la aparición de enfermedades crónicas.
3. Brócoli
El brócoli se distingue por su alto contenido en compuestos azufrados. La principal sustancia del brócoli es la luteolina a, que actúa como mediador de los procesos antioxidantes y antiinflamatorios asociados al envejecimiento.
Varios estudios científicos sugieren que también puede ejercer efectos protectores sobre el sistema digestivo, incluso a bajas concentraciones.
4. Zanahoria
La zanahoria es un excelente alimento desde el punto de vista nutricional, ya que es una fuente importante de vitaminas y minerales. No es sorprendente que se considere una de las verduras más saludables debido al alto contenido de fibra dietética.
Su color naranja es debido a la presencia de carotenoides, incluyendo beta-caroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que los conversos cuerpo en vitamina A. Esta vitamina protege la visión, promueve la formación y mantenimiento de dientes, huesos y membranas mucosas y mantiene la piel sana.
5. Ajo
El ajo contiene algunos compuestos de azufre, como la alicina, con una potente acción antibiótica. Según la ciencia, de hecho, previene la proliferación de patógenos infecciosos.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este compuesto no está presente como tal, sino que se forma al picar, triturar o masticar el ajo.
¿Qué necesitas saber sobre las verduras?
Las verduras y hortalizas son alimentos que destacan por su aporte de nutrientes y sustancias activas. En este sentido, lo ideal sería consumirlos todos los días en una dieta que incluya principalmente alimentos naturales.
Además, para prevenir enfermedades y mantener el bienestar, es recomendable beber mucha agua, llevar una vida activa y limitar el consumo de productos procesados??y alcohol.
