Se habla mucho sobre la importancia de las vitaminas B para nuestra salud. ¿Sabes, sin embargo, cuáles son las diferentes vitaminas que forman parte de este grupo y qué alimentos las contienen? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber.
Vitaminas B: ¿para que sirven?
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la vida. Cada uno de ellos tiene propiedades específicas y permiten que nuestros órganos funcionen correctamente. Hoy nos centramos en las vitaminas B, que permiten:
- Para que las células funcionen correctamente:
- Al cuerpo para producir energía;
- Asimilar la energía que aportan los carbohidratos, proteínas y grasas que ingerimos;
- El transporte de nutrientes esenciales.
Cuando hablamos del complejo B, nos referimos a un grupo de vitaminas que trabajan en sinergia y que incluye:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Ácido pantoténico (B5)
- Piridoxina (B6)
- Biotina (B7, también conocida como vitamina H)
- Ácido fólico (B9)
- Cobalamina (B12)
Cómo obtener vitaminas B
Las diferentes vitaminas que hemos enumerado se encuentran en varios alimentos. Esto significa que si ha adoptado una dieta equilibrada, ya está obteniendo suficientes vitaminas del complejo B.
Los suplementos pueden ayudar durante los períodos de mayor gasto y en ocasiones son recomendados por el médico cuando identifica síntomas de deficiencia o cuando existe la necesidad de fortalecer ciertas funciones fisiológicas. Veamos en detalle las diferentes vitaminas que pertenecen a este grupo.
Tiamina o vitamina B1
La tiamina regula el apetito y las funciones metabólicas. Encontramos esta vitamina en la carne de cerdo, verduras de hoja verde, lentejas, guisantes, frutos secos, productos de germen de trigo y cereales enriquecidos.
Riboflavina (B2)
La riboflavina protege la salud de la piel. Se encuentra principalmente en productos lácteos como leche, yogur y queso.
Sin embargo, los productos lácteos no son la única fuente de riboflavina. También la encontramos en hortalizas como espinacas, espárragos y, en general, en hortalizas de hoja verde. También la obtenemos al comer pollo, pescado, huevos y cereales enriquecidos.
Niacina o B3
La niacina es útil para el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Gracias a ella, también tenemos la energía necesaria. Las mejores fuentes de vitamina B3 son el pollo, el salmón y el atún. Otras excelentes fuentes de niacina son las legumbres, los cereales enriquecidos, el maní y la pasta.
Ácido pantoténico o B5
El ácido pantoténico es fundamental para el buen funcionamiento de las enzimas.Los alimentos más ricos en vitamina B5 son el aguacate, el yogur, las lentejas, los guisantes y otras legumbres. También se puede obtener, en cantidades menores pero suficientes, a partir de brócoli, champiñones y batatas.
Piridoxina (B6)
La importancia de la vitamina B6 se debe a que participa en la producción de glóbulos rojos y, por tanto, en la salud del sistema circulatorio.
Las principales fuentes de esta vitamina son las aves de corral y los mariscos. También podemos obtenerlo de verduras de hoja verde, plátanos, patatas y cereales enriquecidos.
Biotina o B7
La biotina es conocida por sus beneficios para la piel y especialmente para el cabello. También participa en la actividad enzimática, ayudando a obtener energía de los alimentos.
Se encuentra principalmente en la yema de huevo y el hígado. También se encuentra en la carne de cerdo, salmón y aguacate y, en pequeñas cantidades, frutas y verduras, queso y cereales.
Ácido fólico o B9
El ácido fólico es vital para la salud de los glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También participa en el desarrollo embrionario y, por tanto, es muy adecuado para mujeres embarazadas.
Esta importante vitamina se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde. También podemos obtener ácido fólico comiendo pastas o cereales enriquecidos.
Cobalamina o B12
La vitamina B12, como la B6, también participa en la producción de glóbulos rojos. Al igual que B9, en cambio, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y estimula el desarrollo del embrión.
Está presente solo en alimentos de origen animal, por lo tanto en pollo, pavo, ternera, cerdo, pescado y marisco. Sin embargo, también se puede encontrar en productos vegetales enriquecidos, como cereales industriales o preparaciones a base de soja.
Las personas que siguen una dieta vegana, por lo tanto, tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de vitamina B12. En este caso, podría ser útil considerar la posibilidad de complementar con vitaminas.
Una dieta balanceada
Como hemos visto, los alimentos que contienen las vitaminas del grupo B son diferentes, además de los productos enriquecidos. El consejo, por tanto, es variar siempre la dieta, dentro de una elección equilibrada, con el fin de obtener todos los nutrientes que el organismo necesita.
