Cómo convertir un pobre 5k en un rápido…

¿Tuvo un desastre de una carrera de 5 kilómetros? Averigua cómo aprender de tu desastre de 5k y asegúrate de que tu próxima carrera sea una gran mejora de rendimiento.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

El desafío 5k

Una de las primeras cosas que hay que reconocer si intentas romper una barrera temporal concreta para los 5 kilómetros es que es una distancia de carrera excepcionalmente desafiante debido a las exigencias que requiere. Ciertamente no se puede clasificar como un sprint, pero definitivamente entra en la categoría de carrera de resistencia, sin embargo, la gente espera ser capaz de correrlo rápidamente, no importa la distancia en la que normalmente se especializan. Entender que una carrera de 5 kilómetros no es tan sencilla como podría parecer y que requerirá un entrenamiento especializado, es definitivamente uno de los primeros pasos para el éxito.

Para correr un rápido 5k tienes que entrenar específicamente para la distancia y mejorar tu velocidad y capacidad anaeróbica.

Para correr 5 km a gran velocidad hay que entrenar específicamente para la distancia y mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. Para lograrlo, se requiere un plan de entrenamiento que siempre debe incluir ejercicios de resistencia, ritmo y velocidad.

El siguiente paso implicará un análisis de su rendimiento en la carrera y lo que salió mal. Siempre hay razones para cualquier tipo de bajo rendimiento y a veces se deriva de una expectativa poco realista y un entrenamiento inapropiado. Sea honesto consigo mismo en una evaluación del entrenamiento que realizó y de todas las cosas que hizo para prepararse para la carrera. Anote todo y luego evalúe cada aspecto de su preparación y pregúntese si se puede mejorar. La respuesta es invariablemente sí!

Trabajo a velocidad y ritmo

A veces la respuesta simple e inevitable es que hay que acostumbrarse a correr rápido, mucho. Las sesiones e intervalos de velocidad son la única manera de mejorar tu velocidad general y funcionarán, siempre y cuando se combinen con carreras largas para mejorar la resistencia y carreras de ritmo para mejorar tu umbral de lactato y aumentar tu VO2Max (consumo de oxígeno).

Los consejos de los expertos difieren en cuanto a la velocidad que deben correr en sus sesiones de intervalo. Los intervalos en sí mismos pueden ser cualquier cosa desde 400m, 800m, 1km o incluso una milla (1.6km) con períodos de recuperación incorporados. La duración del intervalo depende del tipo de tiempo al que se aspira y de la cantidad de carreras que se han realizado anteriormente, por lo que se debe elegir un plan de entrenamiento adecuado a los objetivos y a los requisitos de entrenamiento.

Definitivamente necesitas correr intervalos a tu ritmo de carrera de 5 km, o incluso como sugieren algunos expertos, más rápido que el ritmo de carrera.

En términos de velocidad, definitivamente necesitas correr intervalos a tu ritmo de carrera de 5k, o incluso algunos expertos sugieren, más rápido que el ritmo de carrera. La teoría detrás de correr más rápido que tu ritmo habitual es simple. Si quieres un PB/PR necesitas acostumbrarte a correr a un ritmo al que no estás acostumbrado. El 5k es un evento que es duro y que te dolerá, pero si entrenas adecuadamente, lo correrás tan rápido que no notarás el dolor…

Correr el monte

Muchos expertos hablan de la necesidad de la eficiencia de los pasos y eso es algo que necesitará trabajo si vas a grabar un nuevo PB/PR. Aquí es donde entra en juego la carrera de colinas. Las colinas son intervalos fantásticos en sí mismos y los beneficios que traen en términos de fortalecimiento y eficiencia de las zancadas son enormes. No necesitas esprintarlas, pero sí mantener un ritmo constante durante todo el recorrido. Esto traerá fuerza a tus glúteos, muslos, tobillos, pantorrillas y tendones y recuerda, la fuerza adicional también ayudará a prevenir lesiones.

Con grupos de músculos mayores más fuertes y una mayor potencia en las piernas, su capacidad para correr explosiva y rápidamente durante un período sostenido se ve mejorada. También deberías ver una mejora en tu forma de correr y en la longitud de tus zancadas, porque para correr con éxito cuesta arriba tienes que alargar tu zancada. La teoría es que todos estos factores deben combinarse maravillosamente para hacerte un corredor más rápido en el llano.

Largas carreras

El largo plazo sigue siendo una parte importante del entrenamiento porque la resistencia es vital. Correr largas distancias también ayuda a la concentración y a las mejoras fisiológicas, que se traducen en una exitosa carrera de 5 kilómetros. Un cuerpo que es más eficaz en el bombeo de sangre y oxígeno a los músculos tiene más probabilidades de producir tiempos más rápidos.

Ritmo

El ritmo correcto al comienzo de la carrera es esencial. Nadie aboga por un sprint directo desde la línea de salida, pero muchos corredores rompen sus mejores tiempos saliendo a un ritmo más rápido de lo normal. Si eres audaz con tu enfoque, puede dar dividendos. Un estudio de la Universidad de New Hampshire encontró que los corredores que corrían una primera milla más rápida (1,6 km) que su ritmo habitual, eran mucho más propensos a registrar un PB/PR que los que corrían a su ritmo habitual constante en todo momento. Es algo que vale la pena experimentar en el entrenamiento para ver cómo te afecta. A diferencia de las distancias más largas, como la media maratón y la maratón completa, que se trata de la capacidad aeróbica y de un ritmo constante, la 5k es una prueba de capacidad y velocidad anaeróbica, por lo que duele tanto y es tan difícil de acertar.