5 signos de que te puedes lesionar

Sería asombroso si pudiéramos prevenir y predecir que ocurran lesiones por correr, pero desafortunadamente puede ser muy difícil hacerlo. Hay numerosos factores intrínsecos y extrínsecos que nos afectan, algunos de los cuales ni siquiera somos conscientes. Aquí hay 5 señales de que podrías estar lesionándote que debes tener en cuenta.

Tim Rogers

7 minutos de lectura

Sería asombroso si pudiéramos prevenir y predecir que ocurran lesiones por correr, pero desafortunadamente puede ser muy difícil hacerlo. Hay numerosos factores intrínsecos y extrínsecos que nos afectan, algunos de los cuales ni siquiera somos conscientes. Aquí hay 5 señales de que podrías estar lesionándote que debes tener en cuenta.

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Dolor

El dolor en su forma más simple es un área del cuerpo que duele. Las señales de dolor no deben ser ignoradas cuando se trata de tu entrenamiento. Los tipos de dolor de los que debes ser consciente son:

• Dolor de músculos y tendones – también se refiere a una distensión
• Dolor de ligamentos – también conocido como esguince
• Dolor articular

Los síntomas que puede esperar sentir son una reducción del movimiento a través del área y las estructuras circundantes. Lo más probable es que experimente dolor al mover el lugar de la lesión y algunos moretones y/o hinchazón. Con un esfuerzo o un esguince, el tipo de desgarro, la ubicación y la gravedad influirán en los tiempos de recuperación. Trabaje con un profesional del acondicionamiento físico para ayudar a que vuelva al camino tan rápido y seguro como sea posible.

Las molestias posteriores al ejercicio – denominadas DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) son muy comunes en los principiantes y en aquellos que intensifican su entrenamiento demasiado rápido. Después de una sesión de entrenamiento particularmente dura, los micro desgarros dentro de los músculos pueden provocar dolor. Esto se debe a un aumento de las exigencias del cuerpo. Estos micro desgarros son importantes para mejorar la fuerza y el rendimiento, junto con una correcta recuperación y nutrición.

Aunque el dolor puede sentirse similar a otras lesiones musculares, son diferentes y la recuperación será más rápida.

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Sobreentrenamiento

Esto ocurrirá cuando haya superado su capacidad de recuperación de las exigencias que se ha impuesto a sí mismo. Esto se manifestará en el comportamiento, mental y físico.

El sobreentrenamiento es un tema muy grande que se puede descomponer en muchas áreas. Las causas más comunes del sobreentrenamiento pueden estar asociadas con las siguientes áreas:

Deficiencia calórica – cada individuo tendrá un nivel de energía/caloría que deberá alcanzar cada día para cubrir sus necesidades diarias. Esto va más allá del movimiento general y de estar despierto. Va a un nivel más profundo para la reparación de tejidos y células, la función cerebral y las interminables tareas que realiza el cuerpo humano. En términos de rendimiento en la carrera, si tienes una ingesta calórica negativa no permitirás que los músculos se recuperen y reparen. Esto conducirá a un aumento de la descomposición del tejido muscular y, en última instancia, a una reducción de los niveles de rendimiento y a un aumento del riesgo de lesiones.

Ineficacia de la reparación – a través de la falta de reparación que se puede asociar con el sobreentrenamiento, los micro desgarros en los músculos que se producen durante el entrenamiento no pueden curarse con suficiente rapidez antes de la siguiente sesión. Esto entonces promoverá una mayor descomposición del tejido muscular y el riesgo de lesiones. Su objetivo cuando se entrena es estar en un estado anabólico. Estar en este estado mantendrá la capacidad de su cuerpo para reparar, fortalecer y funcionar más eficientemente. Lo opuesto a esto es estar en un estado catabólico. Cuando estás en esta fase, tus hormonas del estrés (cortisol) están demasiado altas. Esto pondrá demasiado esfuerzo en su sistema nervioso y muscular, lo que llevará a una caída consistente en el rendimiento y también en su salud. Para evitar el sobreentrenamiento, debes promover un estado anabólico interno.

Puede ayudarse a sí mismo a prevenir el sobreentrenamiento:

• Entrenamiento inteligente y periodizado con una recuperación adecuada
• Aumenta el sueño si no tienes suficiente
• No tengas un déficit calórico, pero sé inteligente con tu ingesta
• Coma alimentos limpios que satisfagan sus necesidades diarias de grasas buenas, proteínas, carbohidratos con altos niveles de nutrientes y vitaminas, y manténgase hidratado
• Alejarse de los ambientes negativos y estresantes

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Fatiga

La fatiga puede tener causas físicas y mentales. Cuando se habla de lo físico hay que considerar los sistemas muscular y nervioso juntos. La fatiga puede hacer que la transferencia de señales entre las sinapsis nerviosas sea más lenta. Esto entonces retrasará la activación y la acción de los músculos que trabajan.

A medida que se hace más consciente de cómo está funcionando su cuerpo durante el entrenamiento, comenzará a aprender cuándo sus músculos no son capaces de mantener un rendimiento óptimo.

La fatiga mental le afectará en estas áreas:

• Disminución de la concentración
• Disminución de los niveles de conciencia
• Tiempos de reacción más lentos
• Una sensación general de cansancio que no es lo mismo que sentirse somnoliento
• Buscarás saltarte los días de entrenamiento o hacerlos con un nivel de esfuerzo disminuido

Si experimenta cansancio en los músculos, dolor en las articulaciones, disminución de la activación de los músculos (movimiento lento), disminución de la concentración, tiempos de reacción más lentos y retrasos en la toma de decisiones, puede estar experimentando un nivel de fatiga. Afecta a las personas de diferentes maneras, pero puede aliviarse mediante un descanso adecuado y una buena nutrición (incluida la hidratación).

Si sospecha que puede estar experimentando fatiga, haga lo siguiente:

• Echa un vistazo a tu programa de entrenamiento para ver si estás haciendo demasiado
• Determine si está teniendo suficiente descanso de calidad entre las sesiones de entrenamiento. El sueño es un componente vital de la recuperación y el rendimiento
• Revisa los registros de tu entrenamiento para ver si tu rendimiento está disminuyendo
• Analice su nutrición e hidratación para ver si ha sido alimentado correctamente. Obtén información de un entrenador
• Sé honesto contigo mismo para que cuides tu salud

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Reducción del rendimiento

Cuando se entrena, siempre es importante registrar y seguir el progreso del entrenamiento. Esto le dará información vital sobre si está mejorando, estancándose o disminuyendo su rendimiento.

Una señal de que puede estar dirigiéndose hacia un descenso en el rendimiento puede ser que una sesión de carrera que antes era «fácil» ahora se sienta difícil y le cause problemas. Este podría ser sólo un mal día (todos los tienen), pero preste atención a lo que ha estado sucediendo antes de esto. Revise sus registros de entrenamiento, nutrición y sueño para ver si se ha preparado de manera óptima para llegar al máximo en su día de entrenamiento.

Si se da cuenta de áreas en las que podría haberse preparado mejor, ajuste su mentalidad y haga los ajustes necesarios a lo que faltaba. Si la próxima vez la carrera «fácil» ahora resulta ser fácil, entonces es más que probable que fuera tu preparación la que estaba causando la caída de tu rendimiento. Sea consistente y aprenda de este esuelodio en su entrenamiento.

Si siente que todo está bien con su entrenamiento, nutrición y sueño, pero sigue experimentando un descenso en su rendimiento, entonces hay algunas cosas que debe considerar:

• Sé honesto contigo mismo
• Consigue un entrenador, o alguien más, para mirar tus datos
• Cambie sus estímulos de entrenamiento ya que puede llegar a un período de su entrenamiento en el que se aburra y le falte motivación

5

Cambios en su técnica de carrera

Sólo cambios leves en su técnica de carrera pueden ser una indicación de problemas potenciales en un futuro cercano o lejano. Para convertirse en un corredor eficiente que está buscando:

• Corre en tu pie delantero
• Tener una buena postura en la parte superior del cuerpo
• Movilidad óptima de las caderas y otras articulaciones de trabajo
• Estabilidad y fuerza del núcleo multidireccional
• La fuerza y la flexibilidad del sistema muscular para hacer frente a las exigencias de la carrera
• La correcta activación y accionamiento de los tendones de la corva y los músculos de los glúteos para impulsar las piernas

Sin embargo, si su técnica se asemeja a la siguiente:

• Aterrizando en los talones
• Conduciendo desde los cuádriceps y los flexores de la cadera
• Aterrizaje pesado cuando el pie golpea el suelo
• Caída sobre la postura

…entonces podrías estar dirigiéndote a algunas potenciales y comunes lesiones por correr.

Con demasiada frecuencia un individuo buscará la solución rápida al tratar de corregir un problema con su técnica de carrera. El mercado de las carreras está lleno de información sobre calzado y ortopedia. Tengan mucho cuidado con la información que hay, ya que la mayoría está orientada a que se desprendan de su dinero duramente ganado. Estos suelen proporcionar una solución a corto plazo de un síntoma, en lugar de abordar la causa.

Tenga en cuenta que tratar de corregir un desequilibrio a través del calzado y los aparatos ortopédicos no corregirá en la mayoría de los casos la causa subyacente del problema. El cuerpo se adaptará a las nuevas posiciones, y potencialmente causará más ineficiencias, y conducirá a más problemas en el futuro.

Los pies están diseñados para trabajar sin ortopedia y sin voluminosas zapatillas de correr. Lidiar con los desequilibrios estructurales a través de terapias manuales, flexibilidad y entrenamiento de fuerza.