Entrenamiento básico para corredores

No hay que descuidar el trabajo principal si se quiere maximizar el rendimiento de la carrera. Aquí tienes un entrenamiento básico muy bueno específicamente para corredores para ayudarte a ser un corredor más rápido y eficiente.

Louise Damen

3 minutos de lectura

No hay que descuidar el trabajo principal si se quiere maximizar el rendimiento de la carrera. Aquí tienes un entrenamiento básico muy importante específicamente para corredores, para ayudarte a ser un corredor más rápido y eficiente.

Si alguna vez has visto a Mo Farah correr por la recta final, notarás que su forma de correr es bastante impecable, incluso después de 9.900m de carrera. Esto no es una coincidencia. Ha pasado muchas horas en el gimnasio a merced de un balón suizo, trabajando para mejorar su estabilidad central.

El entrenamiento básico desarrolla la fuerza y la resistencia de los músculos que se encuentran en lo profundo del abdomen y que se conectan a la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular. Esto mejora su capacidad de control del movimiento, permitiéndole mantener una buena postura y convertirse en un corredor más rápido y eficiente. Los estudios han demostrado que la debilidad o la falta de coordinación en la musculatura central puede conducir a patrones de movimiento menos económicos o compensatorios, al uso excesivo y, en última instancia, a lesiones. Echa un vistazo a este entrenamiento del núcleo diseñado específicamente para corredores:

Ejercicio
Bichos muertos
Objetivo
Fuerza de una sola pierna/estabilidad lumbo-pélvica
Juegos
3
Reps.
30 segundos
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de espaldas, manteniendo las costillas presionadas y la espalda baja cerca del suelo. Sujétese los abdominales y forme un ángulo de 900 en las caderas, rodillas y hombros. Tus brazos deben estar mirando directamente hacia arriba, hacia el techo. Lentamente, con control, baje el brazo y la pierna opuestos hasta el suelo. El brazo debe ser bajado por detrás de la cabeza y la pierna puesta delante de usted. Sujétese los músculos centrales para evitar que la parte baja de la espalda se arquee en el suelo. Vuelva a la posición inicial y baje el brazo y la pierna opuestos.
Ejercicio
Tablón lateral
Objetivo
La fuerza del núcleo
Juegos
3
Reps.
30-45 segundos (cada lado)
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de lado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos, asegurándote de que las caderas no caigan hacia el suelo. (Si puedes, comprueba la posición de tu cuerpo en un espejo para asegurarte de que no dejas que las caderas se caigan).
Ejercicio
Puente de glúteos
Objetivo
Estabilidad lumbo-pélvica
Juegos
3
Reps.
8-10
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Apriete sus glúteos y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su cuello hasta sus rodillas. Mantengan esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Vuelvan a la posición inicial y repitan.
Ejercicio
Supermans
Objetivo
Estabilidad del núcleo
Juegos
3
Reps.
5-10 cada lado
Recuperación
60 segundos
Consejos
Empieza a cuatro patas. Apretando los glúteos y manteniendo los músculos profundos del corazón encendidos, extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto. Mantengan la espalda y las caderas a nivel. Vuelva a la posición inicial con control y repita usando el brazo y la pierna alternativos.
Ejercicio
El cisne sostiene
Objetivo
Fuerza de la postura
Juegos
3
Reps.
10 x 5 segundos de espera
Recuperación
60 segundos
Consejos
Acuéstese de frente, con la cabeza en punto muerto, la barbilla metida y los brazos a los lados. Encienda su núcleo y apriete sus glúteos. Deje que las palmas de las manos floten hacia arriba y presione los hombros hacia atrás mientras levanta la cabeza y el pecho del suelo. Manténgase durante 5 segundos y concéntrese en apretar los omóplatos.
Ejercicio
Los escaladores de montaña
Objetivo
Estabilidad del núcleo
Juegos
3
Reps.
30 segundos
Recuperación
60 segundos
Consejos
Ponga sus codos en una pelota suiza y asuma una posición de tablón. Sujeten sus abdominales y luego muevan una rodilla tan cerca del pecho como sea posible, sin permitir que su espalda se caiga mientras lo hacen. Vuelve a la posición inicial y luego levanta la rodilla opuesta.