Cómo perfeccionar la patada final o el sprint final en una carrera

<¿Quieres asegurarte de que tienes un buen ritmo para poder superar a tus competidores en la recta final? Averigua con Scott Overall cómo los corredores pueden entrenar para una llegada de sprint decente.

Scott Overall

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<¿Quieres asegurarte de que tienes un buen ritmo para poder superar a tus competidores en la recta final? Averigua con Scott Overall cómo los corredores pueden entrenar para una llegada de sprint decente.

Debes haber visto muchas carreras a lo largo de los años y notar el número de veces que una carrera se gana con esa patada final o sprint final a la línea. También se preguntarán cómo estos atletas son capaces de correr tan rápido al final de una carrera. Hay un número de razones para esto, y casi todas ellas se reducen al entrenamiento que ha precedido a la carrera.

Percepciones de la velocidad

Es importante entender la «velocidad» y cómo la percepción de una persona es diferente a la de otra. Por ejemplo, un velocista de 100 metros consideraría menos de 10 segundos para la velocidad de 100 metros, pero si se le dice a un atleta de 10 kilómetros que corra 100 metros en menos de 10 segundos y se reirá, serán más bien 12/13 segundos para ellos.

Un final de sprint viene de la fuerza

Lo que permite a los atletas esprintar al final de la carrera es toda la fuerza que han desarrollado a lo largo de los años, lo que significa que serán lo suficientemente fuertes para llegar a los últimos 100m y aún así correr lo suficientemente bien para empezar a recogerlo en la última parte de la carrera. Cuando se trata de las etapas finales de una carrera, el objetivo es llegar allí sintiéndose tan fresco como sea posible para que te quede suficiente en el tanque para producir un final de sprint.

Puede que no sea tan rápido como piensas pero es significativamente más rápido que el ritmo que el resto de la carrera se ha llevado a cabo. Por lo tanto, no es todo velocidad de fuego, es tener la fuerza para coger el ritmo al final y saber que el final está al alcance de la mano.

Parte de esto es mental. No importa lo cansado que estés al final de la carrera, siempre serás capaz de encontrar algo extra, incluso si eso es sólo un estallido de 20 metros al final. El truco es saber esto mentalmente y prepararse físicamente para estar listo y extender la distancia que puedes esprintar al final.

El ritmo es importante

El entrenamiento que haces para prepararte para tu carrera es importante para asegurarte de que vas a ser lo suficientemente fuerte y también para aprender el ritmo. Si cometes el error de empezar la carrera demasiado rápido, tu sprint final tendrá que esperar hasta la próxima carrera. Terminarás llegando al final de la carrera lleno de lácteos y sin poder encontrar otro equipo.

Si cometes el error de empezar la carrera demasiado rápido, tu sprint final tendrá que esperar hasta la próxima carrera.

Mezcla tu entrenamiento

Cuando se entrena, digamos por ejemplo para un 10k, necesitas hacer una carrera que va a ser más rápida que el ritmo de carrera, después de todo, no puedes esperar tener un final de sprint al final de la carrera cuando no has corrido tan rápido en el entrenamiento. Cuanto más corras a un cierto ritmo, mejor podrás correr a ese ritmo. Por eso es necesario mezclarlo en el entrenamiento y trabajar todas las diferentes zonas de entrenamiento. Obviamente, centrándote más en el ritmo real al que quieres correr la distancia de carrera elegida.

Sesiones de impresión

Entrenar para un final de carrera no es algo para lo que los corredores de distancia realmente se entrenan, es más sobre el entrenamiento para ser fuertes. Siempre quieres incorporar algo de carrera en tu entrenamiento a un ritmo que te gustaría terminar la carrera.

Básicamente eso significa entrenar al ritmo más rápido que se pueda correr en un determinado momento de la carrera. Esto se hace usando repeticiones más cortas, como 200m, y haciendo tal vez 10-20 de ellas, pero todas bastante rápidas (para el individuo). Esto acostumbrará a las piernas a correr más rápido de lo normal y debido al número de repeticiones, enseña al cuerpo a correr rápido cuando las piernas están cansadas, que es exactamente como te sentirás al final de la carrera.

Corre a zancadas al final de tu entrenamiento

Si estás entrenando para un evento a distancia como un 10k entonces hacer carreras a distancia y sesiones de entrenamiento a tu ritmo de carrera te ayudará. Una buena técnica es hacer algunas zancadas al final de las carreras y sesiones. Esto enseñará a tu cuerpo a dar zancadas (no un sprint completo, ya que esto aumenta las posibilidades de lesiones) cuando ya estás fatigado, que es exactamente lo que ocurre al final de la carrera.

Una buena técnica es hacer algunas zancadas al final de las carreras y sesiones. Esto le enseñará a su cuerpo a dar zancadas cuando ya está fatigado – que es exactamente lo que es al final de la carrera.

Además, hacer zancadas ayudará a eliminar el ácido láctico que se ha acumulado mientras hacías tus primeras repeticiones. Sus piernas se sentirán mucho mejor al día siguiente.

Completa alrededor de 6-10 100m de zancadas al final de la carrera y esto realmente ayudará con cualquier dolor que puedas tener de la propia carrera o del entrenamiento del día anterior. Inténtalo, y apuesto a que te sientes mucho mejor en la zancada número cinco que después de la número uno. Entre cada una de ellas, date el tiempo que necesites antes de que estés listo para volver a correr. No es una sesión estricta, sólo se trata de conseguir que las piernas se muevan más rápido y se sientan mejor al final de la misma. Hacer esto sólo les recuerda a las piernas lo que es correr rápido, ¡y lo recordarán cuando llegue a los últimos 100 metros de la carrera!

Entrenamiento de montaña

La carrera a pie es también otro componente del entrenamiento que puede ser usado para mejorar tus habilidades de sprint. La resistencia de la colina cuando intentas esprintar hacia arriba hará que el esprintar en una superficie plana se sienta mucho más fácil. También tendrás que trabajar más tu técnica cuando corras por la colina. Esto significa conducir los brazos y conseguir una buena elevación de las rodillas para poder subir la colina a ritmo. Cuando practiques esto lo suficiente te acostumbrarás a hacerlo y podrás «conducir» mucho mejor cuando corras.

Recuerda que casi siempre encontrarás un sprint

He descubierto a lo largo de los años que no importa lo cansado que estés al final de la carrera, siempre puedes encontrar ese pequeño sprint al final. Es efectivamente el mecanismo de «vuelo o lucha» del cuerpo, casi siempre hay otro engranaje aunque no creas que lo haya. De acuerdo, puedes estar en tus manos y rodillas al final, pero casi siempre estará ahí. ¡Esto es asumiendo que no has llegado a los últimos 100 metros ya en tus manos y rodillas!