¿La dieta corporal de 4 horas realmente funciona para eliminar la grasa?

El programa de dieta corporal de 4 horas, presentado en el libro más vendido The 4-Hour Body, se basa en las proteínas magras, las legumbres y las verduras sin almidón para provocar lo que se afirma puede ser una pérdida de peso dramática. Es fácil de seguir: la dieta le insta a comer los mismos alimentos todos los días, lo que facilita la planificación de las comidas.

En general, la dieta probablemente le ayudará a perder algo de peso. Sin embargo, no te enseña nada sobre cómo mantener el peso a largo plazo. También omite varios grupos de alimentos críticos, lo que podría conducir a deficiencias nutricionales.

Lo que dicen los expertos

«Esta dieta baja en carbohidratos hace afirmaciones extravagantes, como «perder 20 libras de grasa en 30 días». Los expertos están de acuerdo en que la eliminación de granos, frutas, la mayoría de los lácteos y ciertas verduras, junto con el fomento de los días de atracones, puede conducir a desequilibrios de nutrientes y patrones de alimentación poco saludables».

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

El programa corporal de 4 horas fue creado por Timothy Ferriss, un inversor y autor de bestsellers del New York Times que también escribió La semana laboral de 4 horas (cuatro horas parece ser un tema). El libro afirma contener «la sabiduría colectiva» de atletas de élite y médicos prestigiosos, además de cientos de horas de experimentación.

El libro, publicado originalmente en 2010, está salpicado de anécdotas sobre la pérdida de peso y la salud y el bienestar general que son divertidas de leer pero difíciles de creer en muchos casos. Además del programa de dieta, The 4-Hour Body también incluye consejos para reducir las horas de sueño necesarias, aumentar el aumento muscular y mejorar la vida sexual.

Aún así, los fanáticos del programa (y hay muchos; tiene un fiel seguidor) mantienen que la parte de la dieta para perder peso funciona. (Algunas de las otras afirmaciones más extravagantes del libro no reciben buenas críticas).

El programa de pérdida de peso detallado en El cuerpo de 4 horas incluye cinco «reglas» que el libro afirma que le permitirán perder 20 libras de grasa corporal en 30 días. El programa, llamado alternativamente la dieta lenta en carbohidratos, supuestamente puede permitir a las personas que lo siguen reducir su porcentaje de grasa corporal total a menos del 10%. De acuerdo con el autor Ferriss, «La Dieta de Carbohidratos Lentos… es la única dieta además de la bastante extrema Dieta Ketogénica Cíclica que ha producido venas a través de mi abdomen, que es el último lugar donde pierdo grasa».

Cómo funciona

Cuando se sigue el programa corporal de 4 horas, se comen principalmente proteínas, legumbres y verduras sin almidón, a menudo las mismas comidas una y otra vez. También tendrás un día de «trampa» por semana en el que se te animará a comer lo que quieras en las cantidades que desees.

Qué comer

Alimentos conformes

• Pechuga o muslo de pollo

• Carne de vaca

• Pez

• Cerdo

• Clara de huevo convencional con uno o dos huevos enteros para dar sabor

• De dos a cinco huevos orgánicos enteros

• Legumbres, incluyendo frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos y soja

• Verduras, incluyendo espinacas, verduras crucíferas mixtas, espárragos, guisantes, brócoli, judías verdes y lechuga

• Tomates

• Aguacates (limitado a una taza o una comida al día)

• Vino tinto (limitado a dos copas por día)

• Nueces (límite de unas pocas por día)

• Aceite de oliva y mantequilla para cocinar

• Aceite de oliva y vinagre balsámico para el aderezo de la ensalada

Alimentos no conformes

• Pan

• Arroz

• Cereal

• Patatas

• Pasta

• Tortillas

• Alimentos empanados y fritos

• Bebidas azucaradas

• Productos lácteos (con excepción del queso cottage)

Ferriss detalla cinco reglas que dice son la clave del programa. Incluyen:

1. Evite los carbohidratos «blancos». Esto incluye todo el pan, el arroz (incluido el arroz integral), los cereales, las patatas, la pasta, las tortillas y los alimentos fritos con pan.
2. Come las mismas pocas comidas una y otra vez. Para ello, puedes mezclar y combinar a partir de una lista limitada de ingredientes: pollo, carne de vacuno, pescado o cerdo magros; huevos; varios tipos de legumbres; y verduras que se limitan a espinacas, verduras crucíferas mixtas, espárragos, guisantes, brócoli y judías verdes. Se le permite comer todos los alimentos que desee, pero el programa le insta a elegir tres o cuatro comidas y repetirlas. Las legumbres son una parte esencial del programa ya que son densas en calorías.
3. No bebas calorías. El programa pide que se beba «cantidades masivas de agua», además de todo el té, café y bebidas bajas o sin calorías que se desee. Se permiten dos cucharadas de crema en el café. La leche, los refrescos normales y los jugos de fruta están prohibidos. La dieta permite hasta dos vasos de vino tinto por noche.
4. No comas fruta. «Los humanos no necesitan fruta seis días a la semana, y ciertamente no la necesitan todo el año», El cuerpo de 4 horas afirma, señalando que la gente que vivía hace 500 años en Europa no comía fruta fresca en el invierno. Los tomates y los aguacates (que técnicamente son frutas, aunque algunos podrían pensar que son verduras) están permitidos en la dieta, pero no se permite ninguna otra fruta a menos que sea en un día de trampa.
5. Tómese un día libre a la semana. Ferriss recomienda los sábados como lo que él llama su día «Dieters Gone Wild»: «Se me permite comer lo que quiera los sábados, y me esfuerzo por comer helado, Snickers, Take 5, y todos mis otros vicios en exceso». Al ponerse un poco enfermo con la comida basura un día a la semana, dice que no quiere consumir nada los otros seis días. También afirma que aumentar drásticamente la ingesta calórica de esta manera una vez por semana aumenta la pérdida de grasa asegurándose de que su tasa metabólica no baje. Sin embargo, no hay evidencia médica real para su afirmación.

Tiempo recomendado

El plan de dieta recomienda consumir cuatro comidas al día, todas compuestas por los únicos alimentos permitidos y espaciadas con un intervalo de unas cuatro horas. Coma su primera comida dentro de la hora de despertarse. Después de esa comida, deberías almorzar al principio de la tarde, un segundo almuerzo más pequeño al principio de la noche, y luego cenar al final de la noche.

Debes empezar el plan de dieta al menos cinco días antes de tu día designado para hacer trampa. Por ejemplo, si eliges el sábado para hacer trampas, entonces deberías empezar la dieta el lunes. Eso te dará mucho tiempo para aclimatarte a la dieta antes de que te vuelvas loco.

Recursos y consejos

No hay absolutamente ninguna caloría que cuente en la dieta, de hecho, se le permite (y se le anima) a comer tantas proteínas y legumbres en las comidas como desee. El programa desalienta el consumo de bocadillos, diciendo que si tiene hambre, debe agregar proteínas y legumbres durante sus comidas regulares. Sin embargo, si desea un refrigerio, se le permite comer unas pocas nueces o un puñado de palitos de zanahoria.

Ferriss señala que el desayuno es la comida más difícil de modificar para la mayoría, ya que muchas personas cuentan con cereales y tostadas para ponerse en marcha por la mañana. «Pasar a carbohidratos y proteínas lentas requiere una comida más parecida al almuerzo para el desayuno», dice, añadiendo que su desayuno más frecuente consiste en huevos, lentejas y espinacas. Un desayuno más típico en la dieta podría incluir huevos con tocino de pavo y tomates en rodajas. Los almuerzos y las cenas generalmente son frituras o ensaladas con una fuerte dosis de legumbres y proteínas.

En el programa corporal de 4 horas, se le anima a comer los mismos alimentos una y otra vez. Esto te ayuda a mantener la dieta, en teoría, ya que simplifica la compra y la preparación. Según Ferriss, «He descubierto que cuanto más variedad intentes, más probable es que lo dejes, ya que todo, desde las compras hasta la limpieza, se vuelve más complicado».

Siempre que sea posible, Ferriss insta a comer fuera para sus comidas tramposas, y no importa qué, tirar toda la comida «mala» antes de la mañana siguiente: «Si hay comida mala en tu casa, eventualmente la comerás antes de tu día libre, también llamado «Cuaresma inversa» por algunos seguidores.»

Modificaciones

Sustituciones vegetales

La dieta le permite sustituir cualquier vegetal por los que figuran en la lista. Ferriss señala que la coliflor a menudo se deja de lado por error porque es blanca, y la dieta no permite alimentos blancos. Sin embargo, la coliflor está permitida, ya que es un vegetal.

Lacto-Ovo Vegetariano

Es posible seguir el programa corporal de 4 horas como un vegetariano lacto-ovo (un vegetariano que come huevos y productos lácteos). Sin embargo, debe evitar los productos lácteos, con la excepción del requesón. Ferriss también aconseja no usar productos de soja refinados, incluyendo toda la leche de soja y suplementos aislados de proteína de soja.

Sin gluten y sin leche

La dieta sin gluten y/o una dieta sin lácteos no sería un problema en el programa corporal de 4 horas, ya que el programa ya prohíbe todos los productos de grano y la mayoría de los productos lácteos.

Pros y contras

Pros

• La dieta es pesada en vegetales

• Incluye mucha fibra

• Evita la harina y el azúcar altamente refinados

• Salta caramelos, patatas fritas y refrescos

Contras

• Las opciones de alimentos son limitadas

• Puede contener demasiadas proteínas

• Podría conducir a deficiencias nutricionales

• Puede no ser saludable para aquellos con ciertas condiciones médicas

Pros

La dieta es pesada en vegetales

Pocas personas comen suficientes verduras. La dieta corporal de 4 horas te anima a consumir tantas como quieras, especialmente las potencias nutricionales como el brócoli, los espárragos y las espinacas.

Incluye mucha fibra

La fibra es otro nutriente importante, y muchos de nosotros no tenemos suficiente. No será así si sigues el plan corporal de 4 horas, ya que prácticamente todas las comidas incluyen legumbres y verduras. Aunque las recetas para la dieta varían, debes registrar alrededor de 30 gramos de fibra por día o más.

Evita la harina y el azúcar altamente definidos

Los alimentos «blancos», como los productos de grano altamente refinados y el azúcar, no son buenos para ti. Por lo tanto, el plan de la dieta corporal de 4 horas para eliminarlos es bueno. Sin embargo, es una mala idea eliminar todos los granos, incluyendo los granos enteros saludables, como la dieta lo requiere.

Salta caramelos, papas fritas y refrescos

Al igual que con los productos de grano altamente refinados y el azúcar, la mayoría de los dulces, las papas fritas y los refrescos azucarados no tienen cabida en una dieta saludable. Además, el enfoque del programa corporal de 4 horas de beber mucha agua, además de bebidas no azucaradas, es saludable.

Cons

Las opciones de alimentos son limitadas

El programa corporal de 4 horas ve las limitadas opciones de alimentos como una ventaja, y de hecho insta a los seguidores a comer los mismos alimentos una y otra vez. La mayoría de la gente probablemente encontrará eso limitante y aburrido, lo que podría hacer que la dieta sea difícil de seguir a largo plazo.

Puede contener demasiada proteína

Aunque el programa corporal de 4 horas afirma que incluye «carbohidratos lentos», no «sin carbohidratos», también incluye muchas proteínas… cantidades ilimitadas, si eso es lo que se necesita para mantener el hambre a raya. Es una mala idea comer demasiado de cualquier nutriente, incluyendo las proteínas. Las pautas nutricionales requieren consumir entre el 10% y el 35% de las calorías diarias en proteínas.

Podría conducir a deficiencias nutricionales

La dieta corporal de 4 horas elimina los alimentos que son fuentes de nutrición, incluyendo prácticamente todas las frutas y los lácteos. Esto podría conducir a deficiencias en vitaminas particulares y otros nutrientes, incluyendo: vitamina D y calcio (que se encuentran en los lácteos), y vitaminas B como el ácido fólico (que se encuentra en los granos y la fruta).

Puede que no sea saludable si tiene ciertas condiciones médicas

Si usted tiene una enfermedad renal, probablemente debería evitar el programa de dieta corporal de 4 horas, ya que se basa en tantas proteínas que las personas con enfermedades renales deberían limitar su consumo de proteínas. También debe tener cuidado con la dieta si tiene osteoporosis, ya que es muy baja en calcio y vitamina D. Incluso si no tiene condiciones de salud preexistentes, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta, incluyendo éste.

Cómo se compara

El programa de dieta corporal de 4 horas no encaja perfectamente en una categoría de dieta ya que no es baja en calorías, grasas o carbohidratos. Tiene algunas similitudes con ciertos programas bajos en carbohidratos.

Recomendaciones del USDA

La herramienta MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que proporciona recomendaciones para una dieta saludable, pide que se obtenga más de un cuarto de las calorías diarias de los granos enteros, además de casi un cuarto de las calorías de la fruta. También insta a consumir productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, ya que son una gran fuente de calcio y otros nutrientes.

Claramente, la dieta corporal de 4 horas se queda corta en las tres