¿Qué tan útiles son los suplementos nutricionales para los corredores?
Una dieta bien equilibrada debería ser suficiente para ayudarle a obtener el grueso de los requisitos nutricionales que necesita para correr, pero ¿pueden los suplementos realmente darle el extra que necesita para aumentar su rendimiento en la carrera?
Tim Rogers
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Una dieta bien equilibrada debería ser suficiente para ayudarle a obtener el grueso de los requisitos nutricionales que necesita para correr, pero ¿pueden los suplementos realmente darle el extra que necesita para aumentar su rendimiento en la carrera?
El uso de suplementos nutricionales en el deporte está muy extendido. En el ámbito del deporte y el ejercicio, los suplementos vienen en muchas formas y maneras, incluyendo:
- Bebidas deportivas
- Barras y geles de carbohidratos
- Polvos de proteína, bebidas y barras
- Suplementos de comida líquida
- Suplementos vitamínicos y minerales
- Ayudas ergogénicas (sustancias que afectan la energía, el estado de alerta o la composición corporal)
Los corredores y competidores de otros deportes buscan siempre ese ingrediente extra que les dé una ventaja competitiva, y siempre que estén dentro de las reglas, no hay generalmente ningún daño en usarlas, a menos que ese uso sea en extremo excesivo. Hay suficientes pruebas que sugieren que estos suplementos legales pueden tener beneficios potenciales.
Vitaminas y minerales
No hay duda de que un suministro adecuado de vitaminas y minerales es necesario para una buena salud, pero si el ejercicio aumenta nuestra necesidad es discutible. Siempre que se siga una dieta sana y equilibrada, que no sólo sea adecuada en energía sino que incluya una amplia variedad de alimentos, no debería tener problemas para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita para su carrera.
Si está haciendo ejercicio y no está a dieta, entonces tendrá que consumir más alimentos para satisfacer las necesidades energéticas de su entrenamiento.
Además, si está haciendo ejercicio y no está a dieta, entonces necesitará consumir más alimentos para satisfacer las necesidades energéticas de su entrenamiento. Más comida, siempre que consista en los alimentos adecuados, significará naturalmente que está recibiendo más vitaminas y minerales. Incluso los atletas y corredores de élite, siempre que su dieta sea adecuada tanto en cantidad como en calidad, no suelen necesitar tomar más vitaminas y minerales.
La gente más activa tiene muchas probabilidades de cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, en algunos casos puede ser útil un suplemento multivitamínico y multimineral de baja dosis. Sin embargo, no es necesario exceder las necesidades. Sin embargo, hay que tener cuidado con ciertas vitaminas y minerales, en particular las vitaminas A y D, que si se toman en exceso pueden ser tóxicas.
Las dietas en las que puede ser necesaria la suplementación incluyen:
- Dietas bajas en energía para la pérdida de peso
- Dietas que omiten ciertos alimentos o grupos de alimentos, por ejemplo, vegetarianos y veganos
- Dietas que carecen de un tipo particular de alimento, por ejemplo, alergia o intolerancia
- Dietas erráticas y desequilibradas
Una dieta vegetariana estricta puede ser una que requiera de un suplemento. Aunque es alta en carbohidratos, puede producir deficiencias como hierro, calcio, yodo, zinc y vitamina B12. El atleta o corredor vegetariano debe buscar consejo sobre si es necesario el suplemento. Sin embargo, sería mucho mejor adaptar la dieta para incluir más fuentes dietéticas de vitaminas y minerales en lugar de recurrir a la toma de un suplemento.
Mejoradores de energía para correr
Varias ayudas nutricionales ergogénicas son efectivas para influir en la energía. El ejemplo más obvio son los suplementos de carbohidratos, ya sea en forma de polvos, geles o bebidas deportivas. Los carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporcionan un combustible energético extra para ayudar a prevenir la fatiga. Las bebidas deportivas suministran agua y combustible al cuerpo rápidamente, por lo que ayudan a evitar la deshidratación y la fatiga.
Varias otras ayudas ergogénicas han demostrado ser potencialmente beneficiosas para ciertos atletas. Sin embargo, los efectos a largo plazo aún no están claros, así que a menos que compitas en el nivel más alto, probablemente no valga la pena el costo o el riesgo.
Los suplementos de creatina y bicarbonato han demostrado ser útiles durante el trabajo de alta intensidad. En los primeros segundos del ejercicio de esprint, el fosfato de creatina se utiliza como combustible. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfato de creatina en el músculo y, por lo tanto, puede ser útil para ayudar a los deportistas a recuperarse rápidamente entre las repetidas sesiones de ejercicio de alta intensidad. Las sales alcalinas, como el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), pueden ayudar a neutralizar el ácido láctico y retrasar la fatiga.
Estimulantes para correr
La cafeína mejora el rendimiento debido a que es un estimulante del sistema nervioso central. Sin embargo, si está compitiendo, un nivel de cafeína en la orina por encima de 12mg/l no está permitido. Este nivel se alcanzará tomando en poco tiempo unos 500mg de cafeína, lo que equivale a unas siete tazas de café. La cafeína también es un diurético suave, así que asegúrese de mantenerse hidratado.
Composición corporal influenciadores
Varios suplementos afirman que mejoran el rendimiento al afectar a la composición corporal, ya sea aumentando la masa muscular y/o reduciendo la grasa corporal, como los suplementos de proteínas y aminoácidos, carnitina, cromo, hidroximetilbutirato (HMB), pero en general se ha demostrado que son ineficaces.
Finalmente, evita las «evaluaciones de dieta y estado físico» que están diseñadas para encontrar fallos en tu dieta que sólo pueden ser corregidos tomando suplementos. Los suplementos son una forma más eficiente de obtener beneficios que animarte a comer una dieta sana y equilibrada.
