El ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación restrictivo que tiene muchas variaciones diferentes. El hilo común es que el consumo de alimentos sólo se produce durante períodos de tiempo específicos. Quienes practican el ayuno intermitente restringen la ingesta de alimentos o la eliminan por completo durante determinados momentos del día, la semana o el mes por motivos religiosos, para obtener beneficios para la salud o para perder peso1
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Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar ciertos resultados de salud, como el peso corporal, la longevidad y el control de la glucosa. Se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar estos beneficios.
Qué comer
El ayuno intermitente (FI) se diferencia de otras dietas en que no hay alimentos recomendados y no hay alimentos que se eliminen o se restrinjan. De hecho, para la mayoría de las variaciones del ayuno intermitente en los días (o durante las horas) en que no se restringe el consumo de alimentos, los que siguen el plan de alimentación consumen una dieta ad libitum.1
«Ad libitum» es una frase latina que significa «tanto como sea necesario o deseado». Así que durante la fase de alimentación de una dieta de ayuno intermitente, puedes comer lo que quieras y tanto como quieras.
Esta característica ad libitum hace que el ayuno intermitente sea atractivo para algunas personas que no quieren eliminar ciertos alimentos de sus dietas.
El ayuno intermitente es atractivo para muchas personas que quieren perder peso o mejorar su salud sin renunciar a los alimentos que disfrutan. Es más fácil restringir la ingesta de alimentos a veces si se sabe que se puede comer lo que se quiera en otras ocasiones.
Sin embargo, es importante señalar que las variaciones religiosas del ayuno intermitente no incluyen necesariamente fases ad libitum. Por ejemplo, durante el Ramadán, los adultos musulmanes sanos ayunan entre el amanecer y el atardecer. Pero durante las comidas suhoor (antes de la salida del sol) e iftar (después de la puesta del sol), siguen comiendo alimentos halal (permitidos) y evitan los alimentos haram (prohibidos).2
Tiempo recomendado
El momento de la comida es lo que hace que el ayuno intermitente sea único en comparación con otros estilos de alimentación o patrones dietéticos. Cada tipo de ayuno intermitente tiene sus propias reglas sobre cuándo comer y cuándo evitar o restringir la comida.
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente sin restricción de calorías
Alternar entre períodos de 24 horas de ayuno y alimentación con el 200 por ciento de la ingesta normal en los días de alimentación
Ayuno intermitente con restricción de calorías
Alternar entre períodos de 24 horas de ayuno y alimentación con el 150 por ciento de la ingesta normal en los días de alimentación
Alimentación con tiempo limitado
La ingesta de alimentos se limita a períodos de tiempo específicos durante el día, que suelen durar entre seis y ocho horas cada día.
Ayuno de día alterno (completo)
No consumir calorías en los días de ayuno y alternar los días de ayuno con un día de ingesta de alimentos sin restricciones, o un día de «fiesta».
Ayuno de día alterno (modificado)
Consumir menos del 25 por ciento de las necesidades energéticas básicas en días de «ayuno», alternados con un día de consumo de alimentos sin restricciones, o un día de «fiesta».
5:2 Dieta
La alimentación no está restringida durante cinco días consecutivos cada semana, seguidos de dos días de consumo calórico restringido.
Ayuno periódico
La ingesta calórica está restringida durante varios días consecutivos, por ejemplo, cinco días seguidos una vez al mes, y sin restricciones los demás días.
El ayuno religioso
Una gran variedad de regímenes de ayuno se llevan a cabo con fines religiosos o espirituales.
Ayuno intermitente sin restricción calórica
Esta variación de ayuno intermitente es uno de los estilos más populares simplemente porque es fácil de seguir. También es atractivo para algunos porque permite la indulgencia. La premisa básica es que en un día se ayuna y al siguiente se permite hacer un festín.
Los consumidores pueden encontrar fuentes en línea (como blogs o sitios web) dedicadas a este estilo de alimentación que ofrecen pautas o consejos para seguir el programa. Los investigadores que estudian el ayuno intermitente están investigando cómo los días de ayuno afectan la ingesta de alimentos en los días festivos. En los estudios actuales, durante los días de ayuno los participantes del estudio sólo pueden beber agua, té de hierbas y té negro/café sin azúcar.3
Las investigaciones en curso ayudarán a los científicos a comprender cómo este estilo de alimentación afecta a la salud general y a los niveles de actividad física.
Ayuno intermitente con restricción calórica
Esta variación del ayuno intermitente permite el festín cada dos días pero limita la ingesta calórica en esos días al 150 por ciento de la ingesta típica de alimentos.4 Los días de ayuno siguen requiriendo un ayuno completo en el que sólo se permite el agua, los tés de hierbas y el té/café negro sin azúcar.
Esta variación de la FI puede ser menos atractiva para algunos porque requiere que se controle la ingesta de calorías en los días en que se da el festín. Además, algunas personas prefieren no tener ninguna limitación en los días en que se les permite comer.
Alimentación con tiempo restringido
Los consumidores que siguen esta variación de ayuno intermitente restringen su ingesta de alimentos durante ciertas horas del día. Por ejemplo, pueden comer durante una ventana corta en el medio del día que dura generalmente de 6 a 8 horas. El ayuno completo se produce durante las demás horas del día.
Durante la ventana de comer, el consumo de alimentos puede ser modificado o restringido de alguna manera o puede ser completamente irrestricto (ad libitum). Este patrón de alimentación permite a las personas comer de acuerdo con los ritmos circadianos diarios normales (normalmente en horas diurnas). Algunos investigadores creen que este patrón de alimentación es necesario para una salud metabólica óptima.5
Ayuno de día alterno
El ayuno de día alterno es en realidad una variación del ayuno intermitente sin restricción calórica. Pero los consumidores a menudo ven las palabras «Ayuno de Día Alternativo» o «ADF» aplicadas a este patrón de alimentación en blogs o sitios web que promueven el programa. Como con todos los programas de FI, hay variaciones en el plan.
Algunos programas de ayuno en días alternos (ADF) incluyen comer el 20 por ciento de su típica ingesta de alimentos en un día de ayuno y luego consumir alimentos ad libitum en los días de alimentación. Otros requieren que determine sus necesidades energéticas (ingesta calórica recomendada) y que consuma entre el 20 y el 25 por ciento de ese número de calorías en los días de ayuno y que vuelva a comer lo que quiera en los días de alimentación.
5:2 Dieta
Esta popular dieta IF fue desarrollada por el Dr. Michael Mosley, un periodista del Reino Unido que hizo su formación original como médico en Londres. Mosley escribió un libro llamado La Dieta Rápida que describe el programa.5
Como su nombre lo indica, en este programa de alimentación usted ayuna durante dos días de la semana. En estos días se reduce la ingesta de calorías a 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. La suposición es que usando estos números los hombres y mujeres consumirán el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias normales.
La ingesta de calorías en los días en que no se ayuna sigue una recomendación calórica basada en el nivel de actividad. En resumen, usted consume sólo las calorías permitidas de acuerdo con su consumo total de energía diaria recomendada (TDEE). Pero Mosely explica que en estos días deberías ser capaz de seguir un patrón de «alimentación normal, con poco pensamiento en el control de calorías y una rebanada de pastel para el pudín si eso es lo que quieres».
Ayuno periódico
La dieta 5:2 es un tipo de ayuno periódico. Sin embargo, hay otras variaciones. En resumen, este patrón de alimentación implica el ayuno en momentos ocasionales de la semana o el mes y luego comer una dieta típica durante el resto del tiempo.
El ayuno periódico no suele incluir una etapa de «festín» y por lo general no se asocia con una alimentación indulgente, sino más bien con un estilo de alimentación modesta o «normal» en los días en que no se realiza el ayuno.
Por ejemplo, algunas personas se toman 2-3 días al mes para ayunar y mantener su peso. Varias dietas de desintoxicación (como la dieta de 3 días y otros planes de desintoxicación) son variaciones del ayuno periódico.
Ayuno religioso
Algunas personas ayunan por razones religiosas o espirituales. Por ejemplo, los que practican el Islam pueden ayunar desde el amanecer hasta la puesta de sol durante los meses sagrados del Ramadán. Además, los seguidores de los Santos de los Últimos Días se abstienen de comer y beber durante períodos prolongados y algunos Adventistas del Séptimo Día consumen su última de las dos comidas diarias por la tarde, lo que da lugar a un intervalo de ayuno nocturno prolongado.5
Recursos y consejos
Las preguntas comunes sobre el ayuno intermitente giran en torno a la mejor duración del programa, los beneficios para la salud y/o el potencial de pérdida de peso, y qué tipo de programa de alimentación debe servir como transición si se ha utilizado el ayuno intermitente para la pérdida de peso.
El mejor recurso para las respuestas será su proveedor de atención médica. Debido a que el ayuno intermitente incluye períodos de restricción de alimentos severos, usted debería obtener una autorización médica antes de seguir el programa. También puede obtener una referencia a un dietista registrado (R.D.) que puede proporcionarle consejos personalizados basados en su perfil médico.
Sin embargo, existen directrices generales que pueden proporcionar algunas respuestas a las preguntas más comunes.
¿Qué beneficios para la salud puedo esperar del ayuno intermitente?
Se han realizado muchos estudios que investigan los beneficios para la salud del ayuno intermitente en animales. Por ejemplo, muchos estudios han demostrado una extensión de la vida útil y una reducción de las tasas de varias enfermedades, especialmente cánceres. Pero como muchos de los estudios se han realizado en ratones, puede ser prematuro suponer que toda la ciencia que promueve los beneficios del SI es aplicable a los seres humanos.
En estudios realizados en seres humanos se ha sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la composición y el peso corporal de las personas con sobrepeso6. También hay pruebas contradictorias que sugieren que el ayuno intermitente puede dar lugar a reducciones en las concentraciones de insulina, mejoras en los niveles de lípidos o reducciones en los factores inflamatorios.
¿Cuánto tiempo debes mantener un ayuno intermitente?
Una pregunta común que hacen muchos consumidores que consideran el ayuno intermitente es sobre la longevidad del programa de alimentación. ¿Cuánto tiempo se puede mantener un estilo de vida de ayuno intermitente? Desafortunadamente, debido a que no hay un solo estilo de alimentación que defina el ayuno intermitente, no hay una respuesta clara, pero los investigadores han abordado las preguntas en informes publicados.
Por ejemplo, a algunos científicos especializados en nutrición les preocupa el cumplimiento del estilo de alimentación6.
Además, algunos científicos han expresado su preocupación por la seguridad de seguir un programa a largo plazo que incluye una severa restricción calórica, afirmando que no hay suficiente evidencia para saber con seguridad si es seguro. Aunque, la evidencia actual sugiere que los regímenes de ayuno intermitente probablemente no son física o mentalmente dañinos en adultos saludables, de peso normal, con sobrepeso u obesos.5
Algunos estudios de observación a largo plazo han investigado los beneficios para la salud a largo plazo de los que practican protocolos de ayuno religioso. En esos estudios, los que ayunaban de manera rutinaria tenían menos probabilidades de tener arterias obstruidas o enfermedad de las arterias coronarias, según los Institutos Nacionales de la Vejez.7
Sin embargo, la fuente señala que estos estudios no controlaron otros factores que podrían haber afectado los resultados, como el tipo de dieta, la calidad de los alimentos consumidos o el uso de suplementos nutricionales.
¿Cómo hago la transición del ayuno intermitente?
Michael Mosely, quien desarrolló y promovió la dieta 5:2, recomienda que los consumidores cambien a un enfoque 6:1. Es decir, comer una dieta normal seis días a la semana y ayunar un día a la semana.
Otros pueden adoptar un enfoque similar al estilo de alimentación 80/20 promovido en muchos sitios web de fitness y salud, en el que se come una dieta sana y nutritiva el 80 por ciento del tiempo y se disfrutan comidas más indulgentes el 20 por ciento del tiempo.
Modificaciones
Cuando reciba la autorización de su proveedor de atención médica, él o ella puede proporcionarle modificaciones al programa de FI que haya elegido, especialmente a la restricción calórica en sus días de ayuno. Por ejemplo, si está tomando un medicamento que necesita tomar con la comida, puede que tenga que evitar los programas que restringen completamente la ingesta de alimentos en ciertos días.1
Hay contraindicaciones que se han sugerido con respecto a la FI y es posible que desee tratarlas también con su proveedor de atención médica. Se ha sugerido que ciertas personas deben evitar el ayuno intermitente, incluyendo:8
- Aquellos que están por debajo de su peso o tienen un desorden alimenticio
- Cualquier persona menor de 18 años
- Las personas con diabetes (especialmente las que están bajo medicación)
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Personas que se recuperan de una cirugía
Pero incluso si no tiene una preocupación de salud que limite su participación en el ayuno intermitente, hay maneras de hacer que el programa sea más saludable.
Si eres una persona sana que ha elegido el ayuno intermitente, ten en cuenta que elegir alimentos nutritivos en tus días de fiesta te ayudará a mantener una buena salud.
Ya sea que usted siga un ayuno intermitente o un patrón de alimentación más típico, su cuerpo aún necesita los importantes macro y micronutrientes proporcionados por las frutas y verduras, los granos enteros, las grasas saludables y las proteínas magras. Si consume estos alimentos como parte de su programa de FI, es más probable que los elija y mantenga un cuerpo saludable después de la transición fuera del plan.
Ayuno intermitente: Pros y contras
