Cómo conquistar una media maratón de 2 horas

Averigua cómo completar tu media maratón y romper la barrera mágica de las 2 horas por primera vez.

Louise Damen

3 minutos de lectura

Averigua cómo completar tu media maratón y romper la barrera mágica de las 2 horas por primera vez.

¿Alguna vez te has preguntado qué se necesita para correr un medio maratón de menos de 2 horas? No hay, por supuesto, una fórmula mágica, que por supuesto requiere un trabajo duro, pero echa un vistazo a estos consejos para ayudarte a romper la barrera de las 2 horas.

Volumen de entrenamiento

Si hay un ajuste que vas a hacer en tu entrenamiento para ir por debajo de las 2 horas, entonces mira el volumen de la carrera que estás haciendo porque el volumen es el determinante número uno de la aptitud para correr. Muchas de las adaptaciones fisiológicas fundamentales necesarias para mejorar la resistencia se consiguen simplemente corriendo un poco más.

Aunque no estoy abogando por que se aumente el kilometraje de un atleta de élite, pregúntese si hay posibilidades de aumentar ligeramente su kilometraje. Si la respuesta es «sí», entonces deberías intentar aumentar gradualmente el kilometraje durante un período de tiempo, ya que un aumento repentino en el volumen de entrenamiento probablemente resulte en una lesión. Una buena regla general en términos de volumen es no aumentar el kilometraje semanal en más de un 10% por semana.

Amistarse con la grasa como combustible

Uno de los objetivos del entrenamiento para un medio maratón es enseñar al cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa para combustible, particularmente porque el cuerpo sólo puede almacenar generalmente suficiente carbohidrato (glicógeno) para unos 90 minutos de ejercicio. Hay varias maneras de entrenar su motor de quema de grasa;

• Las carreras más largas y lentas ayudarán a promover la quema de grasa, ya que el cuerpo depende más de la grasa para obtener energía durante el ejercicio de larga duración y baja intensidad.
• Intenta algunas carreras antes del desayuno. Sus reservas de glucógeno están ligeramente agotadas a primera hora de la mañana, ya que su cuerpo utiliza el glucógeno incluso cuando duerme. Intenta hacer algunas de tus corridas antes del desayuno, porque cuando estés en estado de ayuno, tu cuerpo volverá a convertirse en grasa para combustible. Si no estás acostumbrado a hacer esto, entonces empieza con carreras cortas y fáciles, porque de lo contrario puedes tener problemas.

Entrena a diferentes ritmos

Un error que cometen muchos corredores es que se convierten en ponis de un solo paso y sólo entrenan a un ritmo. ¿Te suena familiar? Si quieres superar esa barrera de las dos horas, deberías entrenar a diferentes ritmos, especialmente a aquellos que apoyan directamente tu ritmo de carrera objetivo (es decir, un poco más lento y un poco más rápido). Intenta incorporar algo de trabajo de velocidad a tu ritmo de carrera de 10 km una vez a la semana y una carrera más larga ligeramente más lenta que tu ritmo de carrera objetivo de media maratón una vez a la semana para asegurarte de que estás alcanzando esos ritmos de apoyo.

Un ritmo inteligente

Para tener la mejor oportunidad de romper la barrera de las 2 horas, tienes que ser inteligente con tu estrategia de ritmo. En las carreras más largas, como la media maratón, se trata de administrar las reservas de energía del cuerpo, por lo que conservar el glucógeno en la primera mitad de la carrera es crucial. No caigas en la trampa de pensar que adelantarse a las divisiones deseadas al principio es «dinero en el banco», ¡generalmente resulta en un agotamiento temprano del glucógeno y en tiempos de llegada más lentos!

Para poder correr 1:59:59 entonces tendrás que correr 9 minutos y 10 segundos por cada milla dividida, pero recuerda que esto no tiene en cuenta el perfil del recorrido o las condiciones meteorológicas. Tampoco te da mucho margen de maniobra en caso de que empieces a reducir la velocidad en los últimos kilómetros. Si has hecho un buen ritmo de carrera, entonces deberías sentirte en control y sonreír en la marca de las 8 millas.