Apostamos a que sabemos lo que estás sintiendo ahora mismo. Has estado siguiendo fielmente tu dieta saludable durante semanas (o meses), y te sentías bien contigo mismo y con el progreso que estabas haciendo. Tu peso se acercaba a tu objetivo, y todo iba bien hasta que hiciste trampa con tu dieta.
Tal vez se te acercó sigilosamente. Ese pequeño trozo de chocolate se convirtió en dos o tres trozos más grandes cada día. Tal vez fue más repentino, como el jolgorio durante una celebración de cumpleaños o fiesta. En cualquier caso, ahora te sientes culpable (y tal vez hinchado y atontado también), y no sabes qué hacer al respecto.
En primer lugar, no hay necesidad de sentirse mal y golpearse a sí mismo por esto. Casi todos nosotros nos caemos del carro de la dieta de vez en cuando. Es un comportamiento normal.
Acéptelo, perdónese y déjenos ayudarle a volver a su dieta saludable.
No te saltes las comidas
Es tentador saltarse las comidas porque quieres reducir las calorías. El problema de saltarse las comidas es que al no comer ahora, vas a tener más hambre después, y eso aumenta las posibilidades de que comas en exceso en tu próxima comida, lo que podría conducir a un aumento de peso.1
Sigue la pista de algo y reajusta tus objetivos
Las personas que llevan un registro de las calorías en un diario de alimentos tienden a tener más éxito en la pérdida de peso.2 Tal vez usted necesite llevar un registro de su sodio, grasas o carbohidratos.
Hacer un plan
Planifique sus comidas en base a su recuento diario de calorías, carbohidratos, grasas o sodio. 3 Elija alimentos para el desayuno que sean buenos para usted, como un cereal con alto contenido de fibra o avena, bayas o fruta y leche. Prepare (u ordene) una ensalada verde con muchas verduras para el almuerzo, pero tenga cuidado con el aderezo. Tu cena puede incluir una fuente de proteína baja en grasa como pescado al horno o pechuga de pollo con muchas verduras verdes y coloridas (brócoli, zanahorias, calabaza o judías verdes, por ejemplo).
Dale a tu cuerpo un respiro de la comida altamente procesada y basura
Las comidas rápidas y los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de calorías procedentes de grasas y carbohidratos, y un bajo contenido de fibra, vitaminas y minerales.4 Opte por las frutas y verduras frescas (o congeladas), y elija aves, pescados y carnes frescas y magras en lugar de salchichas, perritos calientes y carnes procesadas para el almuerzo.
Tirar las bebidas azucaradas
Las bebidas dulces te dan calorías pero ningún otro beneficio nutricional. Compruebe su consumo de alcohol. El alcohol añade calorías, y las batidoras dulces pueden añadir aún más.5 Beba agua simple o con gas, que puede reponer la necesidad de líquidos de su cuerpo sin añadir calorías. Añada una rodaja de limón, lima o pepino para darle un toque de sabor. La leche baja en grasa y los jugos de frutas o vegetales al 100% también son bebidas saludables. No te olvides de llevar un registro de las calorías o el sodio.
Vuelve a ser activo
¿Renunciaste a tus entrenamientos? Puedes mejorar tu dieta yendo al gimnasio (o a la calle si eres un caminante o un corredor) otra vez. El ejercicio ayuda a la pérdida de peso al quemar calorías adicionales y puede mejorar su estado de ánimo, lo que puede ayudarle a lidiar con los antojos.6
Tener un poco de espacio para moverse
Deje un poco de espacio para moverse de vez en cuando. Las dietas son por naturaleza restrictivas; sólo pensar en decir no al helado o a las galletas puede hacerte sentir malhumorado. Asigna de 100 a 150 calorías por día para golosinas o bocadillos. Tendrás que vigilar el tamaño de las porciones porque una barra de caramelo típica tiene 250 calorías o más.7 Una porción de sólo 100 gramos de papas fritas regulares puede tener más de 500 calorías.8
