Los primeros pasos para los corredores principiantes

¿Quieres empezar a correr? No es de extrañar – correr es una gran oportunidad para su estado físico y el bienestar general. Sin embargo, aunque correr puede parecer fácil, requiere cierto esfuerzo y planificación.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

Aquí tienes una guía para principiantes que te mostrará cómo empezar a correr, incluyendo la importancia de aumentar gradualmente la distancia.

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Así que has decidido empezar a correr, ¡bien por ti! Correr es una de las formas más rápidas y efectivas de ponerse en forma y mejorar su salud y bienestar. También es sumamente accesible, requiere muy poca habilidad técnica (izquierda, derecha, izquierda, derecha… ¿entiendes?) y equipo, así que puedes empezar de inmediato.

Antes de empezar a correr, debes asegurarte de que no te desanimes antes de que hayas empezado, es importante que te des prisa en correr despacio y que aumentes la distancia y el ritmo gradualmente. Este enfoque suave da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al nuevo desafío una vez que empiezas a correr, y hace que la experiencia de correr sea más agradable y menos arriesgada.

Mejoras notables

Dentro de unas semanas de empezar a correr, empezarás a notar los beneficios. Descubrirás que te falta menos el aliento durante el esfuerzo, que tus músculos se sienten más firmes y que tus niveles de energía son más altos. Cuando empiece a correr notará cambios que no puede ver, pero que su cuerpo le agradecerá, entre los que se incluyen una disminución de la presión arterial, una mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre y un aumento de los niveles de colesterol HDL saludable. Es casi seguro que encontrarás que tu cinturón también está un poco más flojo. Una mujer de 10 años (140 libras) corriendo a un ritmo cómodo de 10 minutos por milla, quema 635 calorías por hora, comparado con sólo 220 en una clase de acondicionamiento corporal de «vagos y gordos». Lo que significa que puede quemar 1000 calorías en sólo tres carreras de media hora por semana! Correr también te ayudará a dormir mejor, a sentirte más alerta durante el día y te hará brillar con orgullo y entusiasmo.

Una mujer de 10 años (140 libras) corriendo a un ritmo cómodo de 10 minutos por milla, quema 635 calorías por hora, comparado con sólo 220 en una clase de acondicionamiento corporal de «vagos y gordos».

Planificación y motivación

Pero tienes que estar preparado para hacer un esfuerzo cuando empiezas a correr, no sólo con la carrera en sí, sino también en la planificación. Si no averiguas dónde y cuándo vas a correr, lo más probable es que no puedas hacerlo. También necesitarás una buena dosis de motivación; de lo contrario, aunque hayas planeado correr el lunes por la mañana, si está oscuro y húmedo afuera, es posible que te encuentres apagando el despertador en lugar de saltar de la cama para ponerte las zapatillas.

Y, tienes que ser consistente cuando empiezas a correr. No sirve de nada correr religiosamente durante una semana, luego tener una quincena de descanso y esperar a retomar donde lo dejaste después. El ejercicio físico no se puede almacenar! Pero los beneficios son para toda la vida: por ejemplo, a medida que envejecemos, correr ayuda a preservar la salud de los huesos, mantiene las articulaciones en movimiento y previene un declive en la función mental. El Estudio sobre el Cáncer de Mama de Shanghai descubrió que el ejercicio de alta intensidad a largo plazo y constante (como correr) redujo el riesgo de cáncer de mama, mientras que un estudio de la Universidad de Harvard demostró que los hombres que quemaban más de 2.000 calorías a la semana a través del ejercicio (aproximadamente 20 millas a la semana) vivían dos años y medio más que los teleadictos.

El ejercicio de alta intensidad constante (como correr) redujo el riesgo de cáncer de mama.

-Estudio de cáncer de mama en Shanghai

¿Quién puede empezar a correr?

¿Puede alguien correr? Dentro de lo razonable, sí, cualquiera puede empezar a correr. Miles de hombres y mujeres de todas las edades, formas y tamaños salen a los parques y calles regularmente y muchos compiten en carreras. Sin embargo, si has sido sedentario durante mucho tiempo, tienes más de 45 años si eres hombre, más de 55 si eres mujer, tienes mucho sobrepeso o si tienes problemas de espalda, rodilla o cadera, debes consultar primero a tu médico.

¿Cuánto tiempo hay que pasar corriendo?

Cuando se empieza a correr puede ser difícil saber cuánto tiempo se debe pasar entrenando. La cantidad de tiempo que dediques a la carrera estable depende principalmente de ti y de cuántas sesiones puedas ajustar a tus otros compromisos. Cuantas más carreras estables pueda hacer a la semana al empezar, más beneficiosas serán para usted. Del mismo modo, cuanto más corras en estas sesiones, más beneficioso será para ti.

Si tiene dificultades para adaptarse en las sesiones diarias, puede significar que corra más millas o kilómetros en las sesiones que pueda manejar. Por ejemplo, si corres seis días a la semana más de cuatro millas al día o seis kilómetros al día, esto sumará un total semanal de 24 millas o 36 kilómetros. Pero si sólo puedes manejar tres sesiones por semana, puedes aumentar las distancias que corres para compensar sólo la mitad de las sesiones.

Esto significaría hacer ocho millas o alrededor de 12km cada una, tres veces a la semana, para dar un total semanal de 24 millas o 36km. Obviamente, cuanto más regularmente puedas salir, más beneficios te dará y más fácil te resultará correr.

Sin embargo, aunque salgas corriendo regularmente casi todos los días, ayudaría si las distancias no fueran las mismas cada día. Por lo tanto, una carrera larga de 10 millas o 16 km sería seguida por una carrera corta o media de cuatro a seis millas o de ocho a 10 km.

En cualquier forma de carrera, cuanto más a menudo puedas hacerlo, más competente y eficiente serás y más beneficios adquirirás. Sin embargo, si tu carrera constante no es consistente y es muy esporádica, los beneficios serán mucho menores. Si tienes un descanso de la carrera constante, cada vez que tengas que volver a empezar, será a partir de un nivel de aptitud física más bajo.