Evalúe su riesgo de lesiones por correr (Parte 3) – Medición de la longitud y flexibilidad de la parte superior de la pierna

La tercera sección de la serie de cuatro partes que cubre las longitudes y fuerzas básicas necesarias para correr, centrándose aquí en la flexibilidad de la parte superior de la pierna.

Mark Buckingham

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La tercera sección de la serie de cuatro partes que cubre las longitudes y fuerzas básicas necesarias para correr, centrándose aquí en la flexibilidad de la parte superior de la pierna.

Longitudes de la pierna superior

La parte delantera de la cadera tiene varios grupos de músculos. La capacidad de éstos, y de la cadera, de alargarse o extenderse lo suficiente como para permitir que la pierna viaje detrás de usted sin tirar excesivamente de la pelvis delantera es esencial para una buena longitud controlada de la zancada. Esto también reduce la presión sobre la espalda. La «Prueba Thomas» es una forma clásica de evaluar esta flexibilidad.

Movilidad de la cadera/longitud del flexor – La prueba de Thomas

Sentado en el extremo de una mesa sólida, una cama de fisio o una unidad de cocina, rodéate hacia atrás sobre tu espalda y abraza una rodilla a tu pecho. Esto debería mantener su espalda hacia la superficie. Quieres que la espalda sea neutra, no arqueada o aplastada.

Deje que su otra pierna cuelgue hacia el suelo – debería caer fácilmente hasta el nivel de los extremos de la cama/mesa, si no está abajo (ver imagen 1.)La rodilla debería doblarse unos 80 grados. Esto muestra la buena longitud de los flexores de la cadera y el cuadrante principal, el recto femoral.

Si no lo hace, y se parece a la Foto 2, deberías buscar estirar los flexores de la cadera como en la Foto 3 y el Recto Fémoris que se muestra en la Foto 4 durante dos minutos y cuatro veces al día para alterar su longitud.

Asegúrese de mantener la barriga apretada y no permita que la pelvis se incline hacia delante y hacia atrás hasta el arco al estirar el flexor de la cadera o será ineficaz (Imagen 5). El estiramiento debe sentirse en la parte delantera de la cadera y el muslo respectivamente.

Movilidad de la cadera – longitud de la banda iliotibial

La tensión en esta estructura no se siente fácilmente ya que tiene pocas terminaciones nerviosas de estiramiento. Así que mientras que sabes cuando un músculo está tenso, es difícil saber cuando el ITB lo está. También es difícil de probar. El Test de Obers es la forma clásica, pero hay que ser preciso para estar seguro del resultado.

El paciente se acuesta de lado con la pierna que se va a examinar arriba. La parte inferior de la rodilla está doblada hacia arriba. El examinador toma la parte superior de la pierna por la rodilla con una mano y coloca la otra mano en la cadera para mantenerla estable (como en la imagen 7.) Es importante que esta mano «cadera» fije la cadera y la pelvis con firmeza.

La mano que sujeta la rodilla levanta la pierna horizontalmente hacia atrás, de modo que hay una línea recta desde el hombro a través de la cadera hasta la rodilla. La pierna debe mantenerse girada hacia fuera de modo que los dedos de los pies estén al menos horizontales, si no apuntando hacia el techo. La rodilla puede estar doblada unos 20 grados. Con el paciente relajado, baje la pierna al suelo/cama sin rodar o flexionar la cadera. ¡Mantenga esa línea recta! La rodilla debe tocar fácilmente la cama. Si encuentras resistencia al bajar la pierna y parece que ésta se desplaza, entonces tienes una ITB apretada.

La forma más efectiva de alargar el ITB es usando un bote de spray, un rodillo o un rodillo de espuma. La posición se muestra en la imagen 8. Si no duele, entonces estás en el lugar equivocado! Necesitas rodar por lo menos dos minutos y cuatro veces al día para obtener el mejor resultado. Si tienes un asistente «amistoso» puedes pedirle que lo movilice también con un masaje firme. ¡También será doloroso! Unos minutos al día serán suficientes.

Se ha discutido en el dominio público la posibilidad de alargar la ITB con el rodaje. El punto sobre la ITB es que no estamos realmente tratando de alargarla, sólo aumentar sus propiedades elásticas para que funcione correctamente. El rodar es efectivo para esto, mucho más que el estiramiento.

Evaluar el riesgo de lesiones por correr (Parte 4) –;