Cómo mejorar la velocidad de tu media maratón

El secreto de correr un medio maratón rápido radica en el trabajo de velocidad en tu entrenamiento. Averigua cómo acumular para un medio maratón rápido.

Scott Overall

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El secreto de correr un medio maratón rápido radica en el trabajo de velocidad en tu entrenamiento. Averigua cómo acumular para un medio maratón rápido.

Realmente recomendaría hacer una mitad ya que le dará una buena indicación de lo que necesita trabajar. Hay dos enfoques que puedes tomar hacia el medio maratón antes de correr un maratón. Puedes verlo como una carrera de entrenamiento larga y correr a tu ritmo de carrera de maratón, o puedes correr más rápido que el ritmo de carrera de maratón y tratar de ir por un PB.

Si está tratando de correr un PB y asumimos que su tiempo de media maratón es más rápido que su ritmo de maratón, entonces es importante que haya estado corriendo a ese ritmo en el entrenamiento. Las velocidades a las que corres en el entrenamiento son las velocidades a las que vas a mejorar en la carrera. Si sales por la puerta 4 veces a la semana y corres 8 minutos por milla por cada milla, mejorarás corriendo 8 minutos por milla durante un período de tiempo más largo.

Hay un tiempo y un lugar para correr despacio (carreras de recuperación) y hay un tiempo para correr rápido (er) – durante las sesiones/entrenamientos.

Por eso no debes correr siempre a un mismo ritmo en el entrenamiento y esperar ser más rápido. Tienes que trabajar en el ritmo al que quieres correr. Esto no significa hacer todas las carreras a un ritmo de carrera, sino organizar tus sesiones de entrenamiento para que trabajes a ritmos diferentes. Hay un tiempo y un lugar para correr despacio (carreras de recuperación) y hay un tiempo para correr rápido (er) – durante las sesiones/entrenamientos.

Lo primero que tienes que hacer es averiguar a qué hora quieres correr la media maratón y averiguar qué tan rápido es por milla, y luego por 400m. Digamos que quieres correr 90 minutos para la media maratón. Esto significaría que tendrías que correr cada milla a las 6:42 y eso sería un ritmo de 400 metros de 103 segundos.

En el entrenamiento de un medio maratón, la distancia más corta que se necesita para correr es de 400m y se necesitaría que muchos de ellos se recuperen en un cierto tiempo. Una sesión que he hecho antes es de 12 x 400m con un minuto de descanso entre cada una. Debes empezar a correr cada 400m al ritmo que quieras en tu media maratón y a medida que los vayas superando (si es posible) acelerar las repeticiones. Esto significa que estás acostumbrando las piernas a correr a un ritmo, aunque sea para una distancia corta, en la que quieres correr tu media maratón. Puedes ajustar la sesión dependiendo de cómo la encuentres; puedes alargar ligeramente la recuperación, correr cada repetición un poco más rápido, o si te sientes REALMENTE en forma puedes acortar la recuperación a 45 segundos!

Cuanto más en forma estés, más largas serán las distancias que podrás correr a un ritmo ligeramente más rápido.

Cuanto más en forma estés, más largas serán las distancias que podrás correr a un ritmo ligeramente más rápido. Una sesión a la que debes apuntar es de 6-8 x 1 milla con 2 minutos de recuperación y haciendo cada una de las repeticiones de la milla más rápido que 6:52 por milla. Cuanto más entrene a este ritmo, mejor será su rendimiento, y empezará a sentir que las sesiones son más fáciles, y es entonces cuando tendrá que ajustar los tiempos/recuperación. Recuerda también que todo este entrenamiento de «velocidad» te hará correr más rápido, pero cuando se trate de la maratón necesitarás también la fuerza para seguir adelante, ¡así que no descuides tus carreras largas! Recuerda que no puedes entrenar para cada evento bajo el sol y por eso es probable que no corras 5 km en la preparación de un maratón.