Cómo quemar la grasa cuando corres

¿Buscando cambiar algunos kilos no deseados mientras corres? Aunque correr es un gran ejercicio en sí mismo, hay algunos ajustes que debes hacer para liberar su potencial de quema de grasa. Intenta estos trucos y serás una máquina quemadora de grasa antes de que te des cuenta.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

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Reducir los bocadillos de pre-capacitación

Muy a menudo los corredores aficionados se dejan llevar por la carga de carbohidratos y se preguntan por qué no pueden quemar grasa por mucho que entrenen. Mientras que el consumo excesivo de carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de energía antes de un maratón, simplemente no es necesario antes de las carreras de entrenamiento más cortas. Científicos de la Universidad de Texas descubrieron que los corredores mostraban niveles significativamente más bajos de metabolismo de la grasa cuando tomaban un refrigerio antes del entrenamiento. Afortunadamente, el mismo estudio encontró que comer a mitad del entrenamiento no tiene el mismo efecto negativo, así que siéntete libre de usar geles energéticos para un impulso adicional a mitad de la carrera.

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Entrenamiento en la colina

Para empezar a quemar grasa de verdad, hay que dejar de entrenar exclusivamente en rutas planas. Además de quemar más calorías debido al mayor esfuerzo requerido para impulsarse hacia adelante, el entrenamiento en las colinas es en realidad más seguro que la carrera regular, ya que el aumento del ángulo reduce el impacto en las articulaciones. Una investigación llevada a cabo en la Universidad Estatal de Dakota del Sur confirmó los poderes de quema de grasa del entrenamiento en las colinas, y también encontró que conduce a un mayor rendimiento general en futuras carreras. Utiliza sprints cortos en las colinas para quemar la máxima cantidad de grasa. Encuentra una colina empinada, y haz sprints de 10 segundos cuesta arriba en series de cuatro a seis «reps». Vuelve a bajar la colina lentamente como período de recuperación.

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Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en el mundo de la pérdida de peso en este momento, y por una buena razón. Con cortas y explosivas ráfagas de correr a alrededor del 90% de tu ritmo cardíaco máximo, entras instantáneamente en la «zona de quema de grasa». Esto, según una investigación publicada en Cell Metabolism, se debe a que el entrenamiento intenso activa los genes de la quema de grasa mientras haces ejercicio, y aumenta tu metabolismo después. Para una simple sesión de 30 minutos de HIIT, intenta alternar sprints de un minuto con cuatro minutos de jogging entre ellos.

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Añade los periodos de descanso

Podría parecer contrario a la intuición tomar un descanso en medio de la sesión de entrenamiento, pero según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology esta podría ser la clave para quemar grasa. Los investigadores japoneses pidieron a dos grupos de participantes que completaran un entrenamiento cardiovascular de una hora, con un grupo ejercitándose durante los 60 minutos completos mientras que los otros descansaban durante 20 minutos a mitad de la sesión. A pesar de ejercitarse durante menos tiempo, el segundo grupo en realidad quemó más grasa que el primero. Los científicos del estudio teorizaron que la interrupción entre las sesiones de ejercicio significaba que el metabolismo de la grasa se aceleraba más que a través del ejercicio continuo.

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Entrenamiento de resistencia

Los científicos de Tokio han descubierto recientemente que la cantidad de grasa que se quema en la siguiente carrera depende completamente de lo que se haga antes de ella.

Al probar varios métodos de quema de grasa, descubrieron que la técnica más eficiente para la pérdida de peso es hacer ejercicio con pesas antes de salir a correr. En su estudio, cuando los participantes participaron en una sesión de entrenamiento de resistencia antes de correr, perdieron más peso durante la carrera que los que no hicieron ningún ejercicio preparatorio. Además de preparar al cuerpo para una mejor pérdida de grasa, el ejercicio con pesas antes de hacer ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular.

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Rastree sus hábitos alimenticios…

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Aprende a amar a largo plazo

No todas las sesiones de entrenamiento tienen que ser sobre velocidad bruta. Las carreras largas y constantes siempre han sido un pilar del entrenamiento para maratones, pero también podrían ser el secreto para perder el exceso de peso. Además de quemar más calorías durante la propia sesión, correr durante más de 30 minutos aumentará drásticamente la velocidad a la que se sigue quemando grasa cuando se ha terminado de entrenar. En un estudio publicado en el Canadian Journal of Sport Sciences, los corredores que entrenaron durante una hora vieron un aumento del 500% en la quema de calorías después de la carrera en comparación con sus sesiones de media hora.