Crujiente, sabrosa y dulce, esta colorida ensalada y pollo hace una hermosa presentación. Aunque la col tiene la reputación de ser una verdura «gaseosa», es lo suficientemente baja en los FODMAPs para ser considerada IBS-friendly en porciones modestas. Esta receta puede ser servida como un almuerzo ligero o convertirse en una comida completa añadiendo un lado de arroz para completarla.
Ingredientes
- 1 paquete de 12 onzas de col desmenuzada (8 tazas)
- 3 zanahorias medianas, ralladas
- 1/2 pimiento rojo grande, cortado en fósforos
- 1/2 taza de cebollino cortado en rodajas finas, sólo la parte verde
- 1 lata de 8 onzas de castañas de agua en rodajas, escurridas
- 5 cucharadas de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de azúcar granulado
- 5 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
- 1/4 de taza de aceite de sésamo
- 4 cucharaditas de raíz de jengibre rallada y pelada
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
- 1 3/4 libras de pechugas de pollo sin piel y sin hueso
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 1/2 cucharaditas de aceite de canola
Preparación
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En un gran tazón de servicio, combine la col, las zanahorias, la pimienta y las cebolletas.
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Cortar las castañas de agua en cuartos apilando varias y rebanándolas con un cuchillo afilado; añadirlas a las verduras en la fuente de servir.
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En un pequeño tazón, bate el vinagre de arroz, el azúcar y la salsa de soja hasta que el azúcar se disuelva. Añade el aceite de sésamo y el jengibre. Bata enérgicamente, luego retire 1/4 de taza del aderezo, incluyendo algo de jengibre, y resérvelo para el pollo.
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Vierta el resto del aderezo sobre las verduras y revuelva para cubrirlas. Deje que la ensalada de col se marine durante 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen, revolviendo 3 o 4 veces. Añada las semillas de sésamo.
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Mientras la ensalada se marina, prepara el pollo. Corta las pechugas de pollo transversalmente en trozos de ¼ pulgadas de grosor. Espolvorea con sal.
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Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue aceite de canola y caliente 30 segundos. Añade el pollo y fríe hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado, de 3 a 5 minutos. Añada el aderezo reservado y cocine por 3 minutos más.
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Sirva el pollo encima o al lado de la ensalada.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si tienes tiempo, puedes cortar tu propio repollo muy fino para esta ensalada. Una cabeza de una libra de col roja o verde producirá aproximadamente 8 tazas de col rallada. Por otro lado, si no tienes tiempo, puedes sustituir las 3 zanahorias medianas por 1/2 de una bolsa de 10 onzas de ralladuras de zanahorias preparadas o palillos de fósforos.
Si te gusta el sabor de los rábanos rojos, usa 6 rodajas en lugar de pimiento rojo. También puedes usar vinagre de sidra en lugar de vinagre de arroz, y 1 3/4 libras de lomo de cerdo en rodajas finas o lomo de cerdo en lugar de pollo.
Para hacer esta receta sin gluten, usa salsa de soja sin gluten.
Consejos para cocinar y servir
El sabor a nuez del aceite de sésamo es un ingrediente importante en la cocina de bajo contenido de FDA. Añade complejidad y sabor a las recetas asiáticas y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Lee la etiqueta cuidadosamente y elige tostado (no picante) para la mayoría de las recetas, a menos que seas un amante de la comida picante. Guárdela en el refrigerador después de abrirla.
Tostar semillas de sésamo para sacar su sabor a nuez. Caliente una pequeña sartén a fuego medio. Añada las semillas de sésamo y revuelva continuamente hasta que estén fragantes y ligeramente doradas, de 3 a 5 minutos. Vierta inmediatamente en un pequeño tazón para enfriar. Guárdelas en un recipiente hermético y úselas dentro de 1 ó 2 meses, o refrigérelas por más tiempo. ¿Y por qué no hacer un extra y usarlo en las patatas fritas o en los fideos?
