Por qué las calorías necesarias para los hombres y las mujeres son diferentes
Si usted es un hombre que está cuidando su peso, puede frustrarse con alguna de la información calórica que se proporciona en línea y en las revistas. Gran parte de ella se centra en las necesidades energéticas diarias de las mujeres. ¿Pero qué hay del número de calorías por día para un hombre? Muchas mujeres siguen un plan de 1.200 calorías por día para adelgazar. Pero el número de calorías necesarias para los hombres suele ser mucho mayor.
Necesidades calóricas de los hombres frente a las mujeres
El uso de una calculadora de calorías es muy útil cuando se trata de calcular cuántas calorías se deben consumir por día. Casi todas las calculadoras de calorías tienen en cuenta tu sexo, además de tu peso y tu nivel de actividad. ¿Por qué? Porque el cuerpo de un hombre generalmente requiere más energía (en forma de calorías) incluso cuando es del mismo tamaño que el de una mujer.
Los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres. El músculo extra requiere más energía. Los hombres suelen ser más altos que las mujeres y la altura extra lleva a un aumento de las necesidades calóricas de los hombres.
Pero incluso en hombres y mujeres de tamaño similar, los hombres suelen necesitar más calorías. Por lo general, los hombres tienen una mayor capacidad pulmonar, como lo indica un mayor promedio de VO2 máximo, lo que les permite trabajar más duro durante el ejercicio y la actividad física y también requiere más calorías para mantenerse.1
Sus necesidades calóricas específicas variarán, por lo que la calculadora es útil. Por ejemplo, un hombre de 32 años de altura promedio, que pesa 160 libras y es moderadamente activo requerirá unas 2.600 calorías para mantener su peso. Sin embargo, las necesidades calóricas de los hombres cambiarán si quiere ganar o perder peso.
Calorías para que los hombres mantengan el peso
Para mantener su peso, usted quiere consumir suficiente comida para satisfacer sus necesidades energéticas diarias. Si no comes suficientes calorías por día, perderás grasa y masa muscular. Si comes demasiadas calorías por día, tu cuerpo almacenará el exceso de energía en forma de grasa.
Puedes usar una calculadora para saber cuántas calorías quemas cada día. O escanear estos números de calorías promedio para los hombres para ver cuánta energía usas cada día y cuántas calorías debes consumir para mantener tu peso. Cada número de calorías promedio se basa en un hombre moderadamente activo de estatura promedio ( o aproximadamente 510″) que pesa 175 libras.
- Un hombre de 20 años de edad debe consumir alrededor de 2800 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 30 años de edad debe consumir alrededor de 2728 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 40 años debe consumir alrededor de 2651 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 50 años debe consumir alrededor de 2573 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 60 años debe consumir alrededor de 2496 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 70 años debe consumir alrededor de 2418 calorías por día para mantener su peso
- Un hombre de 80 años ligeramente activo debería consumir unas 2076 calorías por día para mantener su peso
Si eres sedentario o ligeramente activo debes consumir menos calorías por día para mantener tu peso. Si eres muy activo (trabajas en un empleo que incluye trabajo físico y/o te ejercitas enérgicamente de forma regular) debes consumir más calorías por día para mantener tu peso.
Podrías notar que el número de calorías que necesitas disminuye con la edad. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y no necesitamos tanta comida (energía) para alimentar nuestros cuerpos. Su metabolismo puede ralentizarse debido a la disminución de la masa muscular2 o a un estilo de vida más lento. Normalmente nos volvemos menos activos a medida que envejecemos.
Calorías para que los hombres ganen peso
¿Pero qué pasa si eres un tipo que quiere ganar peso? ¿Cuántas calorías debe comer un hombre para aumentar su masa muscular? Necesitará consumir más de lo que su energía diaria necesita para ganar peso, pero también debe tener en cuenta el tipo de calorías que consume.
Según el Consejo Americano del Ejercicio, un aumento calórico de 500 a 1000 calorías por día debería producir un balance energético positivo y ayudar a un hombre a aumentar su peso corporal en aproximadamente una libra por semana. Pero el aumento de grasa o de músculo dependerá de sus hábitos de ejercicio y de su consumo de macronutrientes.
Para tener una idea del promedio de calorías por día para que un hombre aumente de peso, escanee estas estimaciones para ver cuántas calorías se necesitarían para aumentar el peso de un hombre de 160 libras a 180 libras a un ritmo de una libra por semana.
- Un hombre de 20 años debe consumir alrededor de 3200 calorías por día para ganar peso
- Un hombre de 30 años debe consumir alrededor de 3123 calorías por día para ganar peso
- Un hombre de 40 años debe consumir unas 3045 calorías por día para ganar peso
- Un hombre de 50 años debe consumir alrededor de 2968 calorías por día para ganar peso
Para asegurarse de que usted gane peso muscular y no exceso de grasa, debe adaptar su dieta diaria para promover la masa magra. Concéntrese en comer más proteínas, menos alimentos procesados con azúcares añadidos y limite su ingesta de carbohidratos refinados. También debe centrarse en fuentes saludables de grasa y evitar comer demasiadas grasas saturadas o alimentos con grasas trans.
Entonces, ¿cuántas proteínas son suficientes? Las necesidades de proteínas de los hombres varían según su nivel de actividad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para aumentar su masa muscular necesita participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Además, debes consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal.3
Entre las buenas fuentes de proteína magra se encuentran la carne magra (cortes magros de carne de vaca, bisonte, cordero y cerdo), aves (pechuga de pollo o pavo), claras de huevo, legumbres, mariscos y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Calorías para que los hombres pierdan peso
Si eres un tipo cuyo objetivo es adelgazar, querrás crear un déficit calórico para la pérdida de peso. Un hombre debe comer menos calorías de las que necesita para perder peso de manera efectiva. Como regla general, debe reducir aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa. Si quieres perder peso más rápido, puedes duplicar esos números.
Muchos planes de comidas para los hombres usan una cifra estándar para la pérdida de peso. Los planes de pérdida de peso suelen proporcionar alrededor de 1.600-1.800 calorías por día para un hombre. Esto permite a la mayoría de los hombres alcanzar un déficit calórico de 500-1000 por día y perder a un ritmo seguro de 1-2 libras por semana.
Sin embargo, una vez más, la edad y el nivel de actividad son muy importantes. Vean cómo cambian los números a continuación según la cantidad de actividad que realiza un hombre y su edad.
- Un hombre de 20 años con sobrepeso y sedentario debe consumir unas 1808 calorías por día para perder peso
- Un hombre con sobrepeso, moderadamente activo de 20 años de edad puede consumir alrededor de 2481 calorías por día para perder peso
- Un hombre de 30 años con sobrepeso y sedentario debe consumir alrededor de 1748 calorías por día para perder peso
- Un hombre con sobrepeso, moderadamente activo de 30 años de edad puede consumir alrededor de 2404 calorías por día para perder peso
- Un hombre de 40 años con sobrepeso y sedentario debe consumir alrededor de 1688 calorías por día para perder peso
- Un hombre con sobrepeso, moderadamente activo de 40 años de edad puede consumir alrededor de 2326 calorías por día para perder peso
- Un hombre con sobrepeso, sedentario de 50 años de edad debe consumir alrededor de 1628 calorías por día para perder peso
- Un hombre moderadamente activo de 50 años de edad puede consumir alrededor de 2249 calorías por día para perder peso
Si participas en un programa de actividad vigorosa o si trabajas en un empleo que incluye mucho trabajo físico, puedes consumir más calorías y aún así adelgazar.
El equilibrio de macronutrientes es importante para la pérdida de peso. Cuando reduzca las calorías, trate de construir las comidas alrededor de fuentes magras de proteínas y fuentes saludables de carbohidratos como granos enteros, frutas y vegetales. Los carbohidratos saludables ricos en proteínas y fibras le ayudarán a sentirse lleno y satisfecho para que pueda cumplir con su plan de comidas. Incluye fuentes saludables de grasa para aumentar la saciedad y mantener tu cuerpo sano.
