Aquí están los consejos sobre cómo manejar las señales de hambre para perder peso
¿Alguna vez te has despertado con hambre, o has sentido tu estómago retumbar después de saltarte el almuerzo? Las señales de hambre son la forma que tiene tu cuerpo de comunicar tu nivel de hambre y tu sensación de satisfacción. Si puede reconocer las señales importantes del hambre, le resultará más fácil comer sólo cuando lo necesite y evitar los mordiscos sin sentido o la alimentación basada en el estrés que pueden hacer descarrilar su dieta.
Identificar los signos del hambre
Cuando tienes hambre de verdad, tu cuerpo envía una señal a tu cerebro que necesitas para comer. Esta señal es diferente a un antojo que es un mensaje de que usted quiere comer.
Cuando su estómago está vacío, puede sentir que su barriga comienza a retumbar. Incluso puede que note una sensación de vacío en su vientre. Si no comes nada una vez que empiezas a sentirte así, puedes desarrollar un dolor de cabeza, empezar a sentir náuseas o tener problemas de concentración. También puede sentir una notable caída de energía o marearse.
Es importante aprender a identificar cuando tu cuerpo te dice que necesitas comer. ¿Por qué? Porque si te permites tener demasiada hambre, te expones a tomar malas decisiones alimenticias. Puede que comas demasiado rápido o que comas los alimentos equivocados, lo que puede llevar a un aumento de peso.
Identificar signos de satisfacción
Mientras comes, la comida va a tu estómago. El estómago comienza a expandirse y envía señales a tu cerebro de que ya no necesitas consumir comida. La señal puede ser sutil, pero tu cerebro te dirá cuando has comido lo suficiente.
Cuando comes la cantidad adecuada de comida, notarás que los signos de hambre empiezan a desvanecerse. Comienzas a sentirte satisfecho y contento, pero no «relleno». Los expertos llaman a este sentimiento una sensación de saciedad. Ya no se siente hambre y al reconocer estos signos de satisfacción, se da cuenta de que no tiene ganas de comer más.
Identificar los signos de plenitud
Si no está acostumbrado a escuchar los importantes signos de hambre y satisfacción, puede sentir ocasionalmente la necesidad de comer incluso cuando está lleno. Si lo hace, comienza a sentir molestias. El estómago se siente apretado como si estuviera lleno. Estos signos de plenitud son la forma en que el cuerpo le dice (otra vez) que deje de comer.
Usar una escala de hambre
Para aprender a identificar las diferentes fases del hambre, puede resultar útil utilizar una escala del hambre.
Escala de hambre
Esta escala le ayudará a reconocer las diversas etapas del hambre.
- Muy hambriento
- Hambre
- Ligeramente hambriento
- Satisfecho
- No tengo hambre
- Sobrecargado o «relleno»
Antes de empezar a comer, tómese un momento para identificar dónde está su hambre en la escala del 1 al 6. Luego coma lentamente y coma sólo hasta que haya eliminado su hambre. Deje de comer, respire profundamente y piense dónde se encuentra en la escala de hambre. Si lleva un diario de alimentos, también es útil registrar dónde cae en la escala después de comer también.
Para la mayoría de nosotros, caer en algún lugar entre un 3 y un 4 es un lugar cómodo para estar. Cuando identifique su propia zona de confort, encontrará que quedarse allí es la mejor manera de prepararse para tomar decisiones de alimentación saludables de forma regular. Cuando te encuentres en un 5 o empieces a acercarte a un 6, deja el tenedor, siéntate y decide si debes o no seguir comiendo.
Identificar los signos del hambre emocional
Si bien la escala del hambre puede ayudarle a comprender el hambre física, el hambre emocional también puede influir en sus hábitos alimentarios. El hambre emocional puede ser causada por el estrés, la ansiedad o una conversación negativa sobre uno mismo.
Si sientes que la necesidad de comer proviene de una fuente emocional, tal vez quieras esperar cinco o 10 minutos después de que el antojo se manifieste antes de alcanzar cualquier alimento. Si su hambre es real, el impulso de comer no pasará. Si todavía tiene hambre después de esperar 15 o 20 minutos, es hora de comer.
Si retrasas la comida y el deseo de comer se desvanece, entonces las emociones probablemente estaban impulsando tu hambre. Lo creas o no, si te acostumbras a usar esta táctica de retraso empezarás a notar que tu deseo emocional por la comida disminuye una vez que empiezas a dejar el hábito de responder a ella.
Una palabra de Verywell
Aprender a reconocer los signos del hambre, los signos de satisfacción y plenitud, y los signos de estrés emocional puede ayudarle a comer la cantidad adecuada de alimentos para perder peso. Invierta unos minutos cada día para reconocer y reconocer estas señales para alcanzar y mantener su cuerpo sano.
