La Dieta del Principio Schwarzbein es un programa de salud y alimentación desarrollado por la Dra. Diana Schwarzbein, una endocrinóloga de California. El programa de cinco partes tiene como objetivo promover la pérdida de peso y el bienestar abordando la conexión entre las hormonas y la grasa corporal.
Lo que dicen los expertos
«La dieta del principio de Schwarzbein promueve la pérdida de peso a través del equilibrio de las comidas y el estilo de vida. Los expertos están de acuerdo en que algunos de los principios básicos de este plan son sólidos, pero el enfoque en la pérdida de peso, los suplementos y la asignación de etiquetas de alimentos como «bueno» o «real» puede crear culpa en torno a la alimentación y limitar la sostenibilidad.»
– Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
La Dra. Schwarzbein desarrolló su programa después de trabajar con pacientes con diabetes y publicó un libro, «El Principio de Schwarzbein: La verdad sobre la pérdida de peso, estar saludable y sentirse más joven» en 1997. Además de la nutrición, las otras cuatro partes de su programa incluyen:
- Ejercicio, trabajando hasta 30 a 45 minutos de actividad al día
- Manejo del estrés
- Terapia de reemplazo hormonal (cuando sea necesario)
- Eliminación de estimulantes como la cafeína, el alcohol y otras drogas
El Dr. Schwarzbein dice que comer demasiados carbohidratos hace que los niveles de insulina aumenten, lo que lleva a la resistencia a la insulina y, a su vez, al aumento de peso. También relaciona el aumento de insulina con enfermedades como la artritis. Al reducir los carbohidratos, la Dra. Schwarzbein dice que se pueden reducir los niveles de insulina. Ella cree que los niveles saludables de insulina y otros cambios en el estilo de vida crean una pérdida de peso exitosa y una mejor salud.
Cómo funciona
La Dieta del Principio de Schwarzbein es una dieta baja en carbohidratos con dos fases: curación y mantenimiento. Durante la fase de curación, se disminuye la ingesta de carbohidratos. El número de carbohidratos que consumes está determinado por tu peso y tu nivel de actividad.
Una vez que se mejora el metabolismo, se pasa a la fase de mantenimiento. Durante esta parte del programa, se añaden más carbohidratos a tu dieta. Hay una nofórmula para la cantidad de carbohidratos a consumir en esta fase. En cambio, aprendes «instintivamente» a comer el número correcto de carbohidratos basado en la forma en que tu cuerpo reacciona a ellos. Si comienzas a recuperar el peso, puedes volver al programa de curación.
Qué comer
Alimentos conformes
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Alimentos integrales
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Carne, aves, pescado y productos lácteos
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Grasas «buenas»
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Verduras
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Granos enteros (con moderación)
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Fruta (con moderación)
Alimentos no conformes
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Azúcar y edulcorantes artificiales
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Hidratos de carbono refinados
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Alimentos procesados
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Sal
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Alcohol
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Cafeína
Alimentos enteros
El Dr. Schwarzbein aboga por comer sólo alimentos enteros, así que nada procesado, preparado o prehecho. Busca alimentos sin etiquetas, o con una lista muy corta de ingredientes (todos reconocibles como alimentos).
Carne, Aves, Pescado y Productos Lácteos
Comerás muchas proteínas con la dieta del principio de Schwarzbein, y pueden provenir de fuentes de mayor contenido graso como la carne roja, el queso y la crema.
Grasas
Hay grasas «buenas» en esta dieta, y el Dr. Schwarzbein recomienda consumirlas libremente. Incluyen aguacates, huevos, mantequilla, aceite de oliva, mayonesa, nueces y mantequillas de nueces. Las grasas hidrogenadas se consideran «malas» o «dañadas» y deben evitarse.
Hortalizas
El enfoque es en vegetales de alta fibra y bajo almidón como la espinaca, y otros vegetales de hoja verde.
Granos enteros
Los granos están permitidos en esta dieta, pero sólo en las versiones de grano entero y en pequeñas cantidades (unos 15 gramos de carbohidratos por comida en la fase de curación).
Fruta
La fruta está permitida dentro de los límites de la cuenta de carbohidratos (que limita efectivamente algunas frutas, como los plátanos).
Azúcar y edulcorantes artificiales
Estos no están permitidos, en la teoría de que elevan demasiado los niveles de insulina.
Hidratos de Carbono Refinados
Una vez más, estos están prohibidos debido a su carga glicémica.
Alimentos procesados
Evite todos los alimentos procesados. Éstos tienden a tener un alto contenido de carbohidratos refinados, edulcorantes, sal y/o grasas hidrogenadas.
Sal
La sal también debe evitarse.
(
El Dr. Schwarzbein considera estos estimulantes y dice que deben ser eliminados.
Tiempo recomendado
Puedes comer a menudo con la dieta del principio de Schwarzbein: tres comidas y dos bocadillos al día.
Recursos y consejos
Los libros de la Dra. Schwarzbein (también tiene un seguimiento, «El Principio de Schwarzbein II») incluyen recetas y planes de comidas para varias semanas.
Modificaciones
Los planes de comida también incluyen opciones vegetarianas, y podrías evitar el gluten muy fácilmente en este plan. Pero si tienes una enfermedad renal o cardíaca, ten cuidado, ya que demasiadas proteínas y/o grasas saturadas podrían ser un riesgo para ti.
Pros y contras
Pros
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Énfasis en los alimentos integrales
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No saltarse las comidas
Contras
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Puede ser poco práctico
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Sin control de las porciones
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Efectos secundarios desagradables
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Demasiado alto en grasa
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El progreso puede ser lento
Pros
Foco de alimento completo
La Dra. Schwarzbein promueve una dieta de alimentos no procesados; esa es una política de alimentación saludable para cualquier persona, ya sea que esté tratando de perder peso o no. Y sugiere eliminar la cafeína y el alcohol, y limitar la ingesta de sal, azúcar y edulcorantes artificiales añadidos.
Sin saltarse comidas
La Dra. Schwarzbein no sólo incluye tres comidas y dos refrigerios al día, sino que también aconseja a los lectores que no se salten las comidas. Ya que faltar a las comidas o restringir demasiado las calorías puede llevar a comer en exceso, este es un consejo inteligente.
En general, esta dieta tiene algunos buenos consejos y aparentemente ha funcionado para los pacientes del Dr. Schwarzbein. Sin embargo, también hay desventajas en este plan de alimentación.
Cons
Impráctico
La conveniencia se va por la ventana en esta dieta. No hay lugar para la comida rápida, la comida chatarra o los alimentos procesados como las cenas congeladas de microondas. Comprar y preparar comidas integrales lleva tiempo, y algunos ingredientes son caros. Necesitarás saber el recuento de carbohidratos de todo lo que comes. Y finalmente, si eres parte de un hogar completo, esta dieta puede ser más difícil de seguir. Cuando los miembros de su familia traen alimentos «prohibidos» a la casa, puede ser difícil evitarlos.
Sin control de porciones
Aunque los carbohidratos deben ser contados y limitados en esta dieta, de otra manera no hay control de las porciones o restricción de calorías. Los planes de comidas no incluyen el tamaño de las porciones, por ejemplo. Eso podría significar menos éxito con la pérdida de peso si ese es su objetivo.
Efectos secundarios
También puedes experimentar efectos secundarios mientras sigues la dieta del principio de Schwarzbein. Como con otras dietas reductoras de carbohidratos, es probable que experimentes estreñimiento. Otros efectos secundarios incluyen acidez estomacal, hinchazón y retención de agua. El Dr. Schwarzbein dice que si experimentas estos efectos secundarios, pasarán tan pronto como te acostumbres a tu nueva forma de comer.
Alto contenido de grasas saturadas
Aunque no todas las grasas se consideran «buenas» en esta dieta, muchas lo son, incluso las grasas saturadas (como las que se encuentran en la carne). Y no hay límites en cuanto a la cantidad de grasas «buenas» que se pueden comer. Para algunas personas, el consumo de esta cantidad de grasa podría ser poco saludable.
Progreso lento
No está garantizado que pierdas peso con la dieta del principio de Schwarzbein. De hecho, si la pérdida de peso es su objetivo, puede que tenga que ser paciente. Puede llevar meses «curar» su metabolismo y lograr la pérdida de peso en el programa. Entonces necesitas seguir el plan de mantenimiento de por vida. Así que si esta dieta funciona o no depende de su compromiso. ¿Puede mantenerse en este tipo de plan para siempre? ¿Volverás a tu antigua forma de comer por aburrimiento? Cuando las personas caen en la fase de mantenimiento de una dieta baja en carbohidratos, el peso suele volver.
Cómo se compara
La Dieta del Principio de Schwarzbein es bastante similar a otros planes de alimentación bajos en carbohidratos. Como esos, es más restrictiva de lo que los expertos suelen aconsejar.
Recomendaciones del USDA
Grupos de alimentos
Las pautas de nutrición del USDA sugieren comer una mezcla equilibrada de proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y granos. En la Dieta del Principio de Schwarzbein, los granos, las frutas e incluso algunas verduras son limitados, por lo que la balanza se inclina demasiado hacia las proteínas y las grasas.
