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Datos sobre la nutrición de las pasas y sus beneficios para la salud

adminabril 1, 2020

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Las pasas son una de las frutas secas más conocidas, populares y comúnmente consumidas. Como todas las frutas secas, son altas en azúcar, simplemente porque son muy concentradas. Piensa en el tamaño de una uva, y luego en el tamaño de la pasa en que se convierte cuando se seca. No se necesitan muchas pasas para que el azúcar se acumule rápidamente. Sin embargo, las pasas tienen bastante más fibra que las uvas, así como otros beneficios para la salud. Son una forma barata y estable de incluir la fruta y la fibra en su dieta.

Datos sobre la nutrición de las pasas

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para una onza de pasas oscuras sin semillas.1 Una onza equivale a unas 60 pasas o el equivalente a dos cajas en miniatura.

Calorías: 85
Grasa: 0.1g
Sodio: 7.4mg
Hidratos de carbono: 22g
Fibra: 1.2g
Azúcares: 18.5g
Proteína: 0.9g

Carbohidratos

Las pasas tienen 22 gramos de carbohidratos por onza, en comparación con las uvas frescas de tipo americano, que tienen casi 8 carbohidratos en una porción similar de 1/2 taza (46 gramos).2 Las uvas tienen menos calorías que las pasas (31 por porción de media taza frente a 85 por las pasas) pero también cerca de la mitad de la cantidad de fibra. El recuento de carbohidratos, calorías y fibra de las pasas doradas es similar al de las pasas oscuras. Las pasas con semillas proporcionan más fibra, con cantidades similares de carbohidratos y calorías.

Si bien las pasas de uva son ricas en carbohidratos, su azúcar es en su mayor parte fructosa, que tiene un índice glucémico más bajo. El índice glucémico es una clasificación de cuánto elevaría un alimento el azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un rango de 100. La cantidad real de cualquier alimento que eleva el azúcar en la sangre tiene que ver tanto con el grado de glucemia como con la cantidad que se come. La carga glicémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas usan la carga glicémica por esta razón.

Un estudio sobre las pasas de uva mostró un índice glucémico medio de 64. Esto colocaría a las pasas por encima del rango de IG bajo (0 a 55)3. Otras investigaciones encontraron un IG medio de 49 . Las personas sedentarias y las que tienen prediabetes mostraron esta respuesta más baja, mientras que los individuos entrenados aeróbicamente mostraron un IG de 55. Estos valores sitúan a las pasas en el rango de índice glicémico bajo a moderado4. La carga glicémica de una porción de una onza de pasas es de alrededor de 27, que se considera alta.

Grasas

Las pasas tienen una cantidad insignificante de grasa insaturada.

Proteína

Con poco menos de 1 gramo de proteína por cada porción de 1 onza, las pasas no son una buena fuente de proteína.

Vitaminas y Minerales

Una onza de pasas de uva proporciona el 4% de sus necesidades diarias de potasio. Las pasas también contienen hierro, vitamina B6, vitamina C, magnesio y calcio.

Beneficios para la salud

Aunque las uvas pierden algunos de sus nutrientes durante el proceso de secado, las pasas de uva siguen siendo una buena fuente de productos químicos antioxidantes, incluyendo polifenoles y ácidos fenólicos, así como fibra.

Asociado con una mejor dieta general

Un estudio de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de la Salud y la Nutrición de 2001-2012 mostró que quienes consumían pasas tenían una dieta de mayor calidad en general. Comían más frutas frescas, verduras y granos enteros que los que no comían pasas. Los consumidores de pasas también tenían un menor peso corporal, un menor índice de masa corporal (IMC), una menor circunferencia de cintura, y eran 39% menos propensos a ser obesos o a tener sobrepeso y tenían un 54% menos de riesgo de síndrome metabólico que los que no comían pasas.5

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

También se ha demostrado que comer pasas de uva reduce potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a mejorar el control de la glucosa en la sangre en las personas con diabetes.6

Apoya el Microbioma intestinal

La fibra dietética que se encuentra en las pasas es soluble e insoluble, e incluye prebióticos, como la inulina. Estos prebióticos ayudan a apoyar el crecimiento de las bacterias «buenas» en el intestino, lo que puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el metabolismo y la función del sistema inmunológico.7

Proporciona Energía Rápida

Los atletas de resistencia necesitan combustible en forma de carbohidratos durante las largas sesiones de entrenamiento y las carreras. Muchos recurren a los masticables y geles deportivos, pero las pasas de uva pueden funcionar igual de bien. Un pequeño estudio demostró que eran tan eficaces como las gominolas deportivas especiales para mejorar el rendimiento atlético durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.8

Mejora la salud dental

Algunos de los nutrientes de las pasas, como el ácido oleanólico, el ácido linoleico y el ácido linolénico, tienen propiedades antimicrobianas que pueden combatir las bacterias que causan problemas dentales, como las caries y las enfermedades de las encías.9

Alergias

La alergia tanto a las pasas como a las uvas es muy rara, pero se han notificado casos ocasionales en la literatura médica.10

Efectos adversos

Debido a que las pasas de uva son ricas en fibra, pueden causar molestias digestivas en las personas sensibles a la fibra (o que no están acostumbradas a comer grandes cantidades de ella).11 Las pasas de uva también son un peligro de asfixia para los niños menores de 4 años.

Variedades

Típicamente, encontrarás pasas de uva oscuras y sin semillas a la venta. Estas están hechas de uvas rojas o moradas sin semillas. También puedes comprar pasas doradas, también llamadas sultanas. Ocasionalmente también puedes encontrar pasas con semillas, que tienen más fibra que las variedades sin semillas.

Las pasas de Corinto se venden a menudo secas y pueden parecer pequeñas pasas, pero están hechas de una fruta diferente. Las pasas son arándanos secos de marca que normalmente tienen edulcorantes añadidos; no están hechas de uva y no son lo mismo que las pasas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al igual que otras frutas secas, las pasas de uva son estables en el estante, lo que las hace más fáciles de almacenar y transportar que algunas otras frutas frescas que requieren refrigeración. Puedes mantenerlas en un contenedor hermético en un lugar fresco y oscuro durante un mes. Después de eso, durarán más tiempo si se almacenan en el refrigerador.

Cómo prepararse

Las pasas de uva son comunes en los productos de panadería, cereales y mezclas de frutos secos. También se pueden usar para cubrir una ensalada o para añadir un toque de dulzura y textura a platos sabrosos, como los pilafs de arroz y otras preparaciones a base de cereales.